Ile powinien trwać trening cardio i od czego to zależy?

Czym tak właściwie charakteryzuje się trening cardio (czy też mówiąc inaczej trening aerobowy)? Pod tym pojęciem mieszczą się ćwiczenia wytrzymałościowe. Ich głównym zadaniem jest pobudzenie Twojego serca do intensywnej pracy. Poprzez regularne zajęcia wytrzymałościowe wykonywane w ramach treningu cardio serce intensywnie się dotlenia, co w znacznym stopniu przekłada się na poprawę samopoczucia, wydolności, zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia oraz poprawienie metabolizmu komórkowego.

Trening cardio ma spore znaczenie w przypadku osób, które rozpoczęły proces intensywnego odchudzania. Wzmożona aktywność fizyczna, jaką zapewnia trening cardio powoduje, że Twój organizm zaczyna pobierać większe ilości energii z już nagromadzonych zapasów tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia cardio wykonywane kilka razy w tygodniu w czasie krótszym niż pół godziny, to najbardziej sprawdzony sposób na pozbycie się zbędnych kalorii z Twojego organizmu. Intensywność treningu cardio nie musi być przy tym zbyt przemęczająca, dzięki czemu ćwiczący nie odczuwa zniechęcenia czy przeciążenia realizując trening tlenowy.

Na czym polega trening tlenowy (ćwiczenia cardio)?

Trening cardio to jedna z form aktywności fizycznej, która skupia się na rozwijaniu wytrzymałości Twojego organizmu poprzez umiarkowane dawki wysiłku fizycznego. Zwykle formę treningu cardio wybierają osoby, które w szybki i skuteczny sposób chcą zgubić zbędne kilogramy, a do tego poprawić wydolność organizmu.

Musisz jednak pamiętać o tym, że samo trzymanie się planu ćwiczeń i treningi realizowane regularnie to nie wszystko – nie wystarczą do tego, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Aby trening cardio przyniósł spodziewane rezultaty, powinien być poparty zbilansowaną, zdrową dietą, a także przyjmowaniem odpowiedniej ilości płynów – ok. dwóch litrów wody mineralnej dziennie. Wówczas trening wytrzymałościowy może okazać się doskonałym rozwiązaniem dla osób w każdym wieku i o różnych oczekiwaniach względem swojej sylwetki.

Jak długo należy wykonywać trening cardio?

Jak przeprowadzić trening cardio, by okazał się skutecznym i bezpiecznym? Przede wszystkim zwróć uwagę na czas! Długość treningu cardio powinna zamknąć się maksymalnie w 30 minutach. Pamiętaj także o tym, że na czas trwania treningu cardio ostatecznie wpływa poziom Twojej kondycji i siły organizmu. Osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę treningową powinny wykonywać ćwiczenia cardio bardzo rozsądnie i dobrze się do tego wysiłku przygotować – warto przyłożyć się do rozgrzewki!

Regularny trening cardio daje bardzo szeroki wachlarz możliwości i pozwala na wykonywanie wielu różnych form ćwiczeń cardio, dostosowując poziomy intensywności treningu do swoich oczekiwań i możliwości. Postaw na to, by ćwiczenia, które wykonujesz sprawiały Ci przyjemność, wtedy nie zniechęcisz się za szybko do podejmowania aktywności fizycznej i nie będzie to dla Ciebie męczące. Czas treningu nie powinien być również nadmiernie wydłużany – tutaj ważniejsza jest regularność.

Najlepsze efekty treningu kardio uzyskuje się wtedy, kiedy wykonujesz go trzy razy w tygodniu. Rób oczywiście przerwy pomiędzy nimi i daj swoim mięśniom czas na odpowiednią regenerację oraz powrót do pełni sił. Pewnie wcześniej się na tym nie zastanawiałeś ale przy wykonywaniu treningu koniecznie monitoruj tętno. Ćwiczenia cardio powinny pozwalać na utrzymanie go na poziomie ok. 70 % tętna maksymalnego, przez cały czas trwania treningu.

Jaka jest odpowiednia pora na cardio? Kiedy przeprowadzić trening?

Istnieją dwie najlepsze pory, by rozpocząć trening cardio.

• Po przebudzeniu, jeszcze przed śniadaniem – jest to dobry moment na przeprowadzenie treningu kardio, ponieważ przed pierwszym posiłkiem poziom glukozy jest jeszcze bardzo niski w organizmie. Zapewnia to optymalne warunki do spalania kwasów tłuszczowych. Dlaczego? Ponieważ Twój organizm nie traci czasu na spalanie glikogenu i aminokwasów, tylko od razu przechodzi do spalania tłuszczu.
• Zaraz po wykonaniu treningu siłowego – w tym czasie warunki do spalania tłuszczy są bardzo zbliżone do tych, jakie panują podczas wykonywania treningu na czczo, zaraz po przebudzeniu. W tym wypadku zmniejszenie glikogenu w organizmie udaje się osiągnąć poprzez mocny, wcześniejszy trening siłowy.

Ile kalorii spala trening cardio?

Wszystko zależy od tego, jaką intensywność przyjmiesz w czasie ćwiczeń cardio. Nie ma jednak wątpliwości, że żaden tradycyjny trening cardio wykonywany w domu czy na siłowni nie jest w stanie spalić tyle kalorii, co ćwiczenia z wykorzystaniem metody EMS. Tutaj, podczas jednego treningu, który trwa zaledwie 20 minut możesz spalić od 300-600 kalorii, podczas gdy godzinne, domowe treningi cardio mogą spalić zaledwie 250-350 kalorii.

Czy każdy może skorzystać z treningu kardio?

Polecane ćwiczenia cardio są bardzo zróżnicowane i, jak już wspomnieliśmy w tym artykule, ich zadaniem jest poprawa ogólnej wydolności i wytrzymałości organizmu. Trening cardio zwiększa poziom dotlenienia organizmu, wzmacnia układ odpornościowy, a nawet reguluje gospodarkę hormonalną. Dla wielu osób najważniejsze jest jednak wsparcie w spalaniu tkanki tłuszczowej i przyspieszenie procesów przemiany materii.

Trening kardio w domu to bezpieczne rozwiązanie dla większości osób i może być świetną alternatywą dla ćwiczeń na siłowni czy w salach fitness. Jeżeli jednak cierpisz na przewlekłe choroby sercowe albo masz problemy z układem sercowo-naczyniowym, wówczas przed rozpoczęciem treningów powinieneś skonsultować się z lekarzem. Przy tworzeniu planu treningowego musisz dostosować intensywność ćwiczeń do swoich możliwości oraz wskazań lekarza. Chociaż zestawy ćwiczeń cardio należą do dość prostych, warto poprosić o pomoc trenera personalnego, który będzie też czuwał nad tym, by ćwiczenia były wykonywane poprawnie.

Włączenie treningu cardio do planu swojej aktywności może być pewnym wyzwaniem dla początkujących, dlatego najlepiej stawiać małe kroki i ustawić trening cardio tak, by nie okazał się zbyt dużym wyzwaniem. Przykłady? Weź do rąk skakankę, zacznij od 10 szybkich skoków, później 10 wolnych. Powtórz 3 serie po 50 skoków, z krótką przerwą pomiędzy. Możesz pomyśleć też o biegu w miejscu, na przykład z podniesionymi kolanami. Taka forma ćwiczeń to inaczej trening interwałowy, który pozwala w krótkim czasie pobudzić do pracy dużą grupę mięśni i wzmocnić procesy wytrzymałościowe.

Trening cardio w domu będzie taki sam dla mężczyzn i kobiet. Nie oczekuj rezultatów od razu – sprawdź efekty po miesiącu.

Trening wytrzymałościowy – ćwiczenia samodzielne, w siłowni czy może trening EMS?

Trening cardio to pojęcie bardzo szerokie. Można taką aktywność fizyczną podejmować zarówno w domu, jak i na siłowni. Dużo zależy tutaj od Twojej motywacji i chęci osiągnięcia upragnionego celu. Chociaż trening cardio na siłowni z pewnością pomaga w kształtowaniu odpowiedniego nawyku i dodatkowo możesz wykonywać ćwiczenia na różnych urządzeniach, to domowe formy aktywności również mogą być skuteczne.

Najbardziej popularną maszyną do podejmowania treningu cardio, która wzmaga spalanie tkanki tłuszczowej i tym samym przyczynia się do redukcji wagi, jest bieżnia. Innym urządzeniem będzie orbitrek, który łączy w sobie zarówno rowerek, jak i bieżnię. Zwolennicy treningów cardio twierdzą, że taki rowerek eliptyczny nie obciąży stawów, a zapewni efekt podobny, jak jogging w parku.

Jeżeli nie możesz lub nie chcesz trenować na siłowni, trening cardio zrealizujesz z powodzeniem także we własnym domu, bez specjalnego miejsca i przyrządów do ćwiczeń, chociaż ogólna sytuacja do podejmowania aktywności jest inna. W Internecie znajdziesz mnóstwo ćwiczeń, które możesz wykonywać z ciężarem własnego ciała. Wadą takich domowych treningów jest możliwy brak efektów, jeżeli ćwiczenia nie będą wykonywane prawidłowo.

Zastanów się czy nie warto postawić na nowoczesny i skuteczny rodzaj treningu, jakim są ćwiczenia metodą EMS, czyli przez elektrostymulację mięśni impulsami elektrycznymi. Na zajęcia EMS przychodzisz do studia fitness, gdzie czeka na Ciebie trener personalny. To właśnie pod jego okiem ćwiczysz i realizujesz swój cel treningowy. Na początku trener przeprowadzi z Tobą specjalny wywiad, w którym spyta Cię o dotychczasową aktywność fizyczną, rodzaj diety jaki stosujesz oraz tryb codziennej pracy. Dzięki temu stworzy dla Ciebie odpowiedni plan ćwiczeń.

Ćwiczenia EMS łączą intensywne ćwiczenia cardio z treningiem wzmacniającym Twoje mięśnie. Cały cykl treningowy trwa zaledwie ok. 20 minut. Na początku zajęć zakładasz specjalistyczny kombinezon wyposażony w elektrody, które poprzez przesyłanie impulsów elektrycznych do Twoich mięśni pobudzają je do intensywnej pracy. Przez te kilkadziesiąt minut jesteś w stanie spalić nawet do 600 kalorii. Nie ma potrzeby ćwiczenia dłużej!