Ćwiczenia na plecy – najlepsze i najskuteczniejsze techniki

Bardzo wielu z nas, także wśród osób regularnie trenujących na siłowni, zapomina o ćwiczeniu mięśni pleców. Wymagają bowiem trochę więcej pracy niż rozbudowa takich partii jak ramiona czy nogi. Co istotne, nadmiernie rozbudowując klatkę piersiową, a zapominając o plecach doprowadzamy do sytuacji, w której barki są przesadnie wysunięte do przodu, co z kolei skutkuje wadami postawy i bólem pleców. Zaniedbujemy więc je, choć mają ogromny wpływ na zachowanie zdrowej pozycji. Wykształcenie odpowiedniej muskulatury przy pomocy odpowiednio dobranych ćwiczeń na plecy pozwoli nam w dalszej perspektywie na lepsze osiągnięcia zarówno w sporcie, jak i w życiu codziennym. Przedstawiamy nasz wybór ćwiczeń na mięśnie pleców!

Z jakich mięśni zbudowane są plecy?

Mięśnie pleców odpowiadają nie tylko za ruch, ale także za ochronę kręgosłupa. Z tego powodu tak ważne jest to, by powoli je rozbudowywać, unikając nadmiernego wysiłku, ale też dbając o to, by ćwiczenia na plecy nie przebiegały za lekko. Anatomia tej części ciała jest dość złożona, ponieważ mięśnie grzbietu są zaangażowane w każdą czynność, którą wykonujemy nie tylko na siłowni, ale i w życiu codziennym. Wyróżniamy mięśnie powierzchowne i głębokie. Są to przede wszystkim:

• mięsień czworoboczny (kaptur) – jest położony w okolicy karku. Odpowiada za ruch barków, prostowanie szyi i przyciąganie łopatek.
• mięsień najszerszy grzbietu – to szczególnie duży mięsień. Mięśnie najszersze rozciągają się od bioder do ramion i odpowiadają za ruch ręki w stronę tułowia.
• prostownik grzbietu – to on odpowiada za prostowanie ramion. Znajduje się po obu stronach kręgosłupa i sięga od bioder aż do czaszki. Odpowiednio wykształcony zapobiega dolegliwościom bólowym na przykład podczas pracy przy komputerze.
• mięsień obły – jest umiejscowiony z boku łopatki. Odpowiada wraz z mięśniem najszerszym za przyciąganie ramienia do tułowia.

Wymienić można znacznie więcej mięśni grzbietu, jednak znajomość tych jest wystarczająca do przeprowadzenia rozsądnego i efektywnego treningu.

Jakie efekty dadzą ćwiczenia na plecy?

Zastanawiasz się, dlaczego warto włączyć ćwiczenia na plecy do aktywności fizycznej? Sprawdź rezultaty pracy nad tą partią ciała!

• Ćwiczenia na plecy przekładają się na lepszy, bardziej harmonijny wygląd całego ciała. To plecy odpowiadają za upragnioną przez wiele osób sylwetkę w kształcie litery V i większe wcięcie w talii.
• Zachowanie odpowiednich proporcji ma też wpływ na postawę. Jeśli plecy nie są wystarczająco rozbudowane (zwłaszcza w porównaniu z klatką piersiową), mamy tendencję do przesadnego wypychania do przodu górnej części ciała. To powoduje złe ustawienie łopatek i zaokrąglenie kręgosłupa.
• Nie bez znaczenia pozostaje to, że zachowanie odpowiedniej, wyprostowanej pozycji wpływa na nasze samopoczucie. Odbieramy siebie samych jako bardziej pewnych siebie i tak też postrzegają nas inni ludzie.
• Mięśnie pleców dają o sobie znać nie tylko w ruchu, ale także wtedy, gdy znajdujemy się w pozycji siedzącej. Jeśli będą odpowiednio wyćwiczone, unikniemy bólu, który może się manifestować na przykład po wstaniu z łóżka czy spędzeniu czasu przy komputerze. Słabe plecy są mniej odporne na wysiłek, dlatego mają większą tendencję do nadmiernego napinania się.
• Rozbudowanie mięśni pleców bezpośrednio przekłada się na osiągnięcia w sporcie. Możemy dźwigać większy ciężar i jesteśmy bardziej wytrzymali. Wystarczą do tego nawet najbardziej podstawowe ćwiczenia, które możemy wykonywać w domu przy minimalnym sprzęcie.
• Inne mięśnie odwdzięczą nam się za trening pleców – nawet przy ćwiczeniach na ręce czy takich, w których zaangażowana jest głównie klatka piersiowa duże znaczenie ma zachowanie nienagannej pozycji. Dzięki temu unikniemy kontuzji wywołanej tym, że ruch wykonywany jest niedbale.

To solidne argumenty za tym, by wykonywać ćwiczenia na plecy regularnie i z dbałością o poprawność. Z tego powodu przygotowaliśmy naszą selekcję, która pomoże Ci w rozbudowie mięśni w bezpieczny sposób.

Proste ćwiczenia na bóle pleców

Większość z nas prowadzi siedzący tryb życia. Praca przed komputerem, dojazdy samochodem, posiłki, oglądanie zaległych odcinków seriali to tylko część aktywności, które realizujemy w pozycji siedzącej. Niestety, często wynikiem takiej sytuacji jest dokuczliwy ból pleców. Jeśli doświadczasz go od dłuższego czasu, rozważ wizytę u fizjoterapeuty. Jeżeli jednak ból pojawia się sporadycznie, możesz zacząć wykonywać ćwiczenia na plecy w domu. Odpowiednie ćwiczenia pomogą Ci wybrać poradniki dostępne w Internecie.
Szukaj ćwiczeń na proste, bolące i okrągłe plecy albo trening pleców z hantlami. Pamiętaj o tym, że rozgrzewka jest Twoim sprzymierzeńcem. Nie skupiaj się wyłącznie na ćwiczeniach na mięśnie pleców – aby uniknąć bólu kręgosłupa musisz wzmocnić też mięśnie brzucha i pośladków.

Najlepsze ćwiczenia na trening pleców

Każde ćwiczenie, które opisaliśmy, wykonuj z dbałością o technikę. Trening musi być przeprowadzony w uważny sposób, by uniknąć kontuzji. Wsłuchuj się w swój organizm – jeśli czujesz, że dane ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt problematyczne, zmniejsz obciążenie lub liczbę powtórzeń. Najważniejsze jednak, by zachować odpowiednią postawę.

Podciąganie na drążku

Angażuje przede wszystkim mięśnie najszersze grzbietu. Podciąganie na drążku to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na plecy. Należy je wykonywać szerokim nachwytem, czyli ręce powinny być ustawione tak, by palce były skierowane od siebie, a dłonie umieszczone w większej odległości niż szerokość barków. Najpierw zawiśnij na drążku, następnie zegnij nogi pod kątem 90 stopni i powoli przyciągnij ciało do drążka. Pamiętaj, by w trakcie ruchu ściągnąć łopatki. Po podciągnięciu klatki piersiowej do wysokości drążka, rozpocznij opadanie. Podciąganie na drążku może być z początku trudne, ale się nie zrażaj! To ćwiczenie na plecy z powodzeniem możesz wykonywać w domu – zadbaj tylko, by drążek być stabilnie zamontowany, a wokół niego znajdowała się przestrzeń pozwalająca na swobodny ruch.

Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej

Tu również pracują przede wszystkim mięśnie najszersze grzbietu. Przyciąganie drążka wyciągu górnego wykonuj nachwytem szeroko. Usiądź przodem do przyrządu, zablokuj uda i chwyć drążek. Zepnij klatkę piersiową i przyciągnij drążek do brody. Wytrzymaj w tej pozycji około dwóch sekund. Następnie stopniowo wróć do pozycji wyjściowej, lekko wypuszczając drążek do góry. Jeśli jest za trudno, rozważ zmniejszenie ciężaru – technika jest tu ważniejsza niż obciążenie.

Wiosłowanie końcem sztangi

Angażuje mięśnie najszersze, mięśnie czworoboczne, mięśnie obłe i mięśnie dwugłowe. Ćwiczenie wykonujemy chwytem neutralnym w opadzie tułowia. Stań z tułowiem pochylonym o około 45 stopni. Chwyć sztangę uchwytem typu V. Ważne jest też zablokowanie sztangi – do tego przyda Ci się dodatkowy ciężar lub przeznaczony do tego uchwyt, jeśli masz do niego dostęp. Przyciągnij gryf do góry tak, by dotknął górnej części klatki piersiowej. Łopatki muszą być ściągnięte do dołu. Opuść sztangę tak, by poczuć rozluźnianie mięśni.

Wiosłowanie sztangą

Angażuje mięśnie czworoboczne i równoległoboczne. Wzmacnia też dolną część tułowia. Trzymając sztangę nachwytem w wyprostowanych ramionach rozstaw stopy tak, by znajdowały się na szerokości barków. Przyciągnij gryf do górnego odcinka brzucha tak, by łokcie znajdowały się blisko tułowia. Następnie wróć stopniowo do pozycji wyjściowej. Wiosłowanie sztangą to jedno z ćwiczeń, w których nieprawidłowa technika może przyczynić się do kontuzji, dlatego dbaj o prawidłową postawę.

To tylko niektóre z ćwiczeń na plecy, które pomogą Ci odpowiednio rozbudować tułów. Do tego dochodzi na przykład unoszenie tułowia na ławce rzymskiej, przyciąganie linki wyciągu dolnego jednorącz czy przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem wąsko. Możliwe są też różne modyfikacje. Co więcej, jeśli wykonujesz dowolne ćwiczenia na plecach, przyczyniasz się do wzmacniania mięśni.

BodyTec20+ – innowacyjne ćwiczenia EMS na plecy

Jeśli poszukujesz innowacyjnych metod na to, by zbudować mocne, efektowne plecy, mamy dla Ciebie wyjątkową propozycję. Metoda elektrostymulacji mięśni to sprawdzony sposób na to, by ćwiczenia przebiegały w zdecydowanie bardziej wydajny sposób. Treningi trwają jedynie 20 minut i mogą być zarówno uzupełnieniem aktywności, jak i jedyną jej formą. W BodyTec20+ oferujemy kompleksowy monitoring postępów, dzięki któremu szybko zauważysz, jak zmienia się Twój tułów. Zapisz się na trening próbny już dziś!