Zupełnie niesłusznie część kobiet uważa, że powrót do wagi sprzed ciąży jest niemożliwy. W rzeczywistości jest wiele sposobów na to, by schudnąć po porodzie. Wymaga to zastosowania odpowiedniej diety i regularnie uprawianej aktywności fizycznej, ale młoda mama może z powodzeniem odzyskać dawną figurę! Instruujemy krok po kroku, jak zmienić skład ciała i bezpiecznie przejść przez proces odchudzania po ciąży.
W ciągu tych wyjątkowych 9 miesięcy organizm kobiety znacznie się zmienia. Od wagi wyjściowej w dużej mierze zależy, czy świeżo upieczona mama może szybko schudnąć po ciąży. Wiele kobiet w tym czasie przyjmuje jednak zbyt wiele kalorii, przez co kilogramy przybywają nieproporcjonalnie do potrzeb dziecka. Przyjmuje się, że waga może w czasie ciąży wzrosnąć o około 20%, z czego większość po dwudziestym tygodniu.
Warto zwrócić uwagę na to, z czego wynika sam wzrost masy ciała. Sama waga dziecka to zwykle do 3,5 kilogramów, choć może być to więcej, w bardzo rzadkich przypadkach nawet do 5 kg! Masa łożyska nie przekracza kilograma, podobnie jak płynu owodniowego. Pozostałe kilogramy to już skutek pozostałych procesów w tym okresie. Znacznie zwiększa się objętość macicy, krwi, płynów, piersi i tkanki tłuszczowej, która przyda się podczas karmienia piersią. Młode mamy często mogą najszybciej schudnąć po ciąży właśnie poprzez karmienie, które skutecznie pomaga pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Obkurczanie macicy i zmiana objętości płynów również pozwoli Ci się pozbyć kilku kilogramów. Co jednak zrobić z resztą?
Odchudzanie po ciąży musi jednak być bezpieczne dla poważnie nadwyrężonego organizmu. Choć ciąża nie jest stanem patologicznym, po porodzie ciało kobiety jest znacznie bardziej wrażliwe na niedobory i kontuzje – trudno też pominąć skłonność do zmęczenia, a i tak czas połogu (6 tygodni po porodzie naturalnym, do 12 tygodni po cesarskim cięciu) wiąże się z brakiem czasu i snu.
Jeśli chcesz schudnąć po porodzie, warto zacząć od zasięgnięcia porady lekarskiej. Specjalista najtrafniej określi, czy Twój organizm jest gotowy na podjęcie wysiłku fizycznego i wprowadzenie diety. W okresie połogu regularne, intensywne ćwiczenia i nieduże posiłki są niebezpieczne. Warto jednak mieć na uwadze, że już po dwóch tygodniach po porodzie warto wprowadzić delikatne, ostrożne „treningi” po konsultacji z fizjoterapeutą. Chodzi o bardzo proste ćwiczenia, które pomogą wzmocnić osłabione mięśnie brzucha i pleców. Nie należy ich stosować jednak po cesarskim cięciu! Ponadto w tym czasie warto wykonywać ćwiczenia oddechowe i przeciwzakrzepowe.
Pierwsze tygodnie to również dobry czas na spokojne spacery, które pomogą Ci stopniowo zmienić tryb życia i wrócić do formy. Kondycja może być znacznie mniej satysfakcjonująca niż przed ciążą, dlatego nie warto przejmować się zmęczeniem – z czasem Twoja wydajność wzrośnie. Kiedy lekarz stwierdzi, że możesz już podjąć się poważniejszej aktywności fizycznej, pamiętaj, by się nie przeforsować. Możesz na przykład dzielić serie ćwiczeń na mniejsze, dzięki czemu unikniesz przemęczenia.
Jeśli karmisz piersią, możesz wybierać pełnowartościowe, zdrowe produkty, jednak ścisła dieta nie jest dobrym pomysłem. Deficyt kaloryczny ma wpływ na naturalne procesy, związane z produkcją mleka. Jedz zdrowo, zgodnie z wytycznymi położnej. Na prawdziwe odchudzanie przyjdzie czas trochę później, po odstawieniu dziecka od piersi.
Jeśli zastanawiasz się nad tym, jak schudnąć po ciąży, mamy dla Ciebie kilka wskazówek. Pamiętaj jednak, by wprowadzać je w życie w zgodzie ze swoim organizmem. To naturalne sposoby na to, by pozbyć się tłuszczu, jednak metabolizm każdej z nas jest inny, dlatego nie porównuj się do koleżanek, które szybciej wróciły do formy.
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć po ciąży, czy pozbyć się kilogramów na innym etapie życia, picie wody ma ogromne znaczenie! Jeśli nie dostarczasz jej wystarczająco dużo, Twój organizm paradoksalnie zaczyna zatrzymywać jej nadmiar, by zabezpieczyć się przed odwodnieniem. To z kolei skutkuje tym, że zwalnia metabolizm, kilogramy rosną, a także powstaje cellulit wodny. Podczas odchudzania picie optymalnych ilości wody jest bardzo istotne. Powinnaś pić około dwóch litrów wody dziennie.
To pierwsze, na co należy zwrócić uwagę. W diecie nie chodzi o głodzenie się czy restrykcyjne wykluczanie całych grup produktów. Dietetycy są zgodni co do tego, że kluczowe jest jedzenie poniżej zapotrzebowania kalorycznego. To z kolei zależy od trybu życia, wagi, wzrostu i wieku. W Internecie dostępne są kalkulatory, które pomogą Ci określić Twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Wystarczy, że odejmiesz od niego około 200-300 kalorii dziennie, a stopniowo zaczniesz wracać do właściwej wagi. To bezpieczna wartość, dzięki której unikniesz efektu jojo. Warto pamiętać o spożywaniu 3-5 pełnowartościowych posiłków dziennie. Wybieraj niskoprzetworzone produkty i postaw na owoce i warzywa (zwłaszcza te ostatnie).
Dobrym sposobem na to, by schudnąć po porodzie, są treningi EMS. Podczas ćwiczeń nosi się specjalistyczny strój, który subtelnymi impulsami elektrycznymi stymuluje jednocześnie 9 głównych partii mięśniowych, dzięki czemu zdecydowanie wzrasta wydajność aktywności. EMS jest całkowicie bezpieczny, jeśli minęło wystarczająco dużo czasu od porodu. Pomaga także wzmocnić brzuch i plecy – metoda jest z powodzeniem stosowana od lat w fizjoterapii i ma na celu redukcję efektów kontuzji oraz schorzeń.
Po porodzie wiele kobiet doświadcza huśtawki emocjonalnej. Zdrowie psychiczne ma ogromny wpływ na to, czy odchudzanie po ciąży będzie skuteczne. Na przykład kortyzol, wydzielany intensywnie przez stres, wpływa na nabieranie kilogramów – widać to zwłaszcza po tym, że powiększa się brzuch, a nogi i ręce pozostają szczupłe. Zmęczenie organizmu przejawiające się w niestabilności emocjonalnej może też skutkować tym, że kobiety w tym czasie chętniej sięgają po słodycze. Kobieta w takiej sytuacji powinna dać sobie więcej czasu i luzu – może to dobry moment na to, by poprosić o większe wsparcie bliskich, albo chociaż na jeden dzień skupić się na sobie?
Skoro wiesz już, jak schudnąć po ciąży, warto przyjrzeć się jeszcze diecie. W trakcie karmienia piersią deficyt kaloryczny to zły pomysł, jednak po tym okresie możesz swobodnie zredukować kaloryczność posiłków. W tym wypadku nie ma szczególnych wytycznych – kobieta po porodzie powinna odżywiać się tak samo, jak inne osoby, którym zależy na utracie tkanki tłuszczowej. Mowa tu więc o wybieraniu produktów o zdrowej gęstości kalorycznej, czyli takich, które powodują uczucie sytości, jednocześnie nie dostarczając zbyt wielu kalorii – tu świetnie sprawdzą się warzywa i spora część owoców. Warto także postawić na chude mięsa i chudy nabiał. Ponadto w trosce o zdrowie wskazane jest dostarczanie sporej ilości białka – optymalnie 1,5-2 g na kilogram masy ciała. W tym pomogą Ci jogurty czy niezastąpiony w świecie fitness serek wiejski.
Przede wszystkim pamiętaj o tym, by w pierwszych tygodniach od porodu nie stosować popularnych brzuszków! Są one bardzo niebezpieczne, ponieważ mogą spowodować rozejście się mięśni prostych brzucha. Ten czas poświęć na proste ćwiczenia usprawniające krążenie, wzmacnianie mięśni dna miednicy i aktywację mięśnia poprzecznego.
Gdy minie więcej czasu, możesz wspólnie z fizjoterapeutą lub wyspecjalizowanym trenerem personalnym wybrać ćwiczenia, które pomogą Ci wrócić do wagi, jaką miałaś przed ciążą. Treningi kardio czy z wykorzystaniem własnej masy ciała będą bardzo skuteczne. Pamiętaj, że najpierw musisz odzyskać kondycję i wydolność. Bardzo dobrym rozwiązaniem są bezpieczne treningi EMS, które trwają jedynie 20 minut i odbywają się dwa razy w tygodniu, a przy tym są zdecydowanie bardziej wydajne niż standardowe sesje na siłowni.
Dzięki temu poradnikowi wiesz już, jak schudnąć po ciąży zdrowo i w zgodzie z naturalnym rytmem organizmu. Pamiętaj, by uważnie przyglądać się swoim reakcjom i dać sobie czas. Dzięki temu wkrótce wrócisz do swoich poprzednich wymiarów!