Zastanawiasz się, co zrobić, by zredukować masę ciała w krótkim czasie? Niestety, nie istnieje żadna dieta cud i trudno o sposób, dzięki któremu doprowadzisz do utraty wagi bez jakiegokolwiek wysiłku i wyrzeczeń. Ponadto nasz organizm potrzebuje na zmiany czasu, dlatego zbyt szybkie odchudzanie jest niezdrowe, może spowodować szereg nieprzyjemnych skutków ubocznych, a wreszcie efekt jojo. Do zmiany stylu życia należy więc podejść rozsądnie. Jakich zasad należy przestrzegać podczas odchudzania? Skorzystaj z naszych kilku prostych kroków, by zrzucić zbędne kilogramy!
Należy zacząć od tego, co oznacza „szybko schudnąć”. Restrykcyjne diety sprawiają, że utrata wagi następuje szybciej, jednak organizm destabilizuje się, przez co po powrocie do poprzedniego żywienia natychmiast następuje efekt jojo. To właśnie stosowanie głodówek lub praktykowanie diet 1000 kalorii jest jego źródłem. Lepiej jest schudnąć trochę wolniej, ale bez ryzyka powrotu do poprzedniej wagi po pewnym czasie. Przyjmuje się, że zdrowe tempo to od 0,5 kg do 1 kg tygodniowo. Jeśli chcesz schudnąć 5 kg, powinno Ci to zająć około miesiąca lub dłużej. Ludzie z zaawansowaną nadwagą lub otyłością chudną nieco szybciej, dlatego nie warto też porównywać się z innymi – każdy z nas jest inny.
Jakie mamy dla Ciebie wskazówki? Przygotowaliśmy 10 porad, dzięki którym łatwiej i bezboleśnie schudniesz.
Nasze zapotrzebowanie składa się z dwóch wskaźników: całkowitej przemiany materii i podstawowej przemiany materii. Ta druga to ilość kalorii niezbędna organizmowi do prawidłowej pracy wszystkich narządów. Jedzenie to nie tylko przyjemność – to paliwo dla ciała. Dieta powinna zostać tak zaplanowana, by liczba spożytych kalorii była niższa (na początku o około 200 kcal) niż całkowita przemiana materii, a wyższa niż podstawowa przemiana materii. Musi to być jednak stopniowe: na przykład przyjmując zaledwie 1000 kalorii dziennie, destabilizowałbyś metabolizm, mogłyby pojawić się rozstępy, a od razu po powrocie do dawnych nawyków kilogramy by wróciły.
Pora na trochę matematyki. Można to obliczyć w prosty sposób dzięki dostępnym w internecie kalkulatorom. Uwzględnia się wzrost, wagę, wiek i dzienną aktywność. Tu istotne jest, że aktywność fizyczna to nie tylko sport, ale także spacery, forma pracy, sposób przemieszczania się po mieście. Przykładowo: 30-letnia kobieta o wzroście 170 cm, wadze 80 kilogramów, niepraktykująca żadnej aktywności fizycznej i wykonująca pracę siedzącą, będzie mieć całkowite zapotrzebowanie na poziomie 1864 kcal, natomiast jej podstawowa przemiana materii to 1553 kcal. To oznacza, że powinna spożywać około 1700 kalorii każdego dnia, by schudnąć w sposób bezpieczny dla zdrowia.
Kolejna rzecz, na którą trzeba zwrócić uwagę, to spożywanie odpowiedniej ilości poszczególnych składników odżywczych. Popularnym mitem w świecie dietetyki jest to, że nie można jeść chleba – nie jest to prawda, jednak lepiej stawiać na produkty o niskiej zawartości węglowodanów. Dietę dostosowuje się do tego, jak kształtuje się aktywność w ciągu dnia.
Te informacje w połączeniu z Twoim zapotrzebowaniem energetycznym i deficytem pomogą Ci w ustaleniu schematu jadłospisu.
Do kontroli uczucia głodu i zachowania odpowiedniego poziomu energii szczególne istotne jest spożywanie wystarczającej liczby posiłków w ciągu dnia. Wielu z nas dostarcza sobie nawet 1/3 kalorii w ciągu dnia z pomocą przekąsek. Często jemy je także z braku zajęcia. Nie zauważamy przyjmowanych w ten sposób kilokalorii – a przecież kawa z cukrem i mlekiem, batony czy nawet mała kanapka wpływają na ich ilość. Z tego powodu ogranicz słodycze i inne przekąski między posiłkami, zwłaszcza te zawierające dużo cukru. Niektórzy lepiej czują się, jedząc wyłącznie śniadanie, obiad i kolację. Inni potrzebują dodatkowych posiłków pomiędzy – tu świetnie sprawdzą się koktajle z warzyw i owoców czy produkty bogate w białko, zwłaszcza nabiał.
Badania National Weight Control Registry wykazały, że oprócz diety niezbędne są ćwiczenia. Pozwolą one nie tylko spalić więcej kilokalorii, ale także zmienić tryb życia i wyrzeźbić ciało. Badacze wskazują, że najlepsze efekty odnotowały osoby, które ćwiczyły każdego dnia po godzinę. Mogą to być ćwiczenia aerobowe, możesz wybrać jazdę na rowerze lub bieganie, możesz postawić na trening na siłowni. Dla utrzymania Twojej motywacji kluczowe jest, by sprawiało Ci to przyjemność – nie zmuszaj się do takich form, które Cię nużą i frustrują.
Przy odchudzaniu pomocne jest liczenie kilokalorii. Nie zauważamy tych przyjętych w przekąskach i napojach, jednak zalecamy przyjrzeć się uważnie temu, co spożywasz i w jakich ilościach. Prawdopodobnie wtedy odkryjesz, w jakim stopniu przekraczasz zapotrzebowanie energetyczne. Dostępne w formie aplikacji mobilnych kalkulatory pomogą Ci w tym. Możesz w nich także kontrolować ilość spożytego białka, tłuszczu i węglowodanów, w tym cukru. Pozwoli Ci to określić, czego powinieneś jeść mniej niż do tej pory, a czego więcej. Warto również postawić na jakoś diety: chude mięso, warzywa (przede wszystkim) i owoce, ryby, chudy nabiał, ciemne pieczywo to produkty szczególnie istotne dla kontroli sytości. Zwróć również uwagę na ilość przyswojonego błonnika, który pomoże Ci uregulować metabolizm.
Jeśli trudno Ci przeznaczyć godzinę dziennie na ćwiczenia, rozwiązaniem jest trening EMS. Możesz go także wprowadzić jako dodatkowy trening. Sesje odbywają się dwa razy w tygodniu i trwają 20 minut. To, co je wyróżnia, to innowacyjna metoda elektrostymulacji mięśni. Impulsy elektryczne pobudzają mięśnie głębokie do bardziej intensywnej pracy i regeneracji – w tym samym czasie pracuje aż 9 głównych partii mięśniowej. To krótki, bezbolesny trening, który zastępuje trzy godziny standardowych ćwiczeń na siłowni. O jego zaletach przekonało się wiele osób, którym zależało na utracie zbędnych kilogramów, ale także wielu zawodowych sportowców.
Każdy z nas wie, że dla utrzymania zdrowia wszystkich narządów niezbędny jest niezakłócony sen, optymalnie trwający 8 godzin. Dla osób w trakcie odchudzania ma to szczególne znaczenie. Proces może zostać poważnie zakłócony, jeśli nie będziesz się wysypiać. Wynika to z faktu, że zbyt krótki sen podwyższa poziom hormonu stresu, czyli kortyzolu. To on odpowiada za charakterystyczny typ otyłości z powiększonym brzuchem i szczupłymi kończynami. Kortyzol powoduje utratę masy mięśniowej kosztem zwiększenia tkanki tłuszczowej.
Słodzone napoje to ogromna porcja kcal, która zupełnie nie reguluje poczucia sytości, a często zwiększa apetyt. Szklanka coca-coli to już 101 kcal. Podobnie wygląda sytuacja z sokami owocowymi. Jednym ze sprawdzonych sposobów na redukcję kilogramów jest dostarczanie wystarczającej dla pracy organizmu ilości wody. To naturalny sposób na kontrolę wrażenia głodu. Na jedną spożytą kilokalorię powinno się wypić jeden mililitr wody, co oznacza, że spożywając 2000 kcal dziennie powinieneś wypić minimum dwa litry wody.
Jeśli chcesz szybko schudnąć, możesz odczuwać potrzebę codziennego ważenia się, również kilka razy dziennie. W rzeczywistości waga naturalnie fluktuuje na przestrzeni czasu, również podczas stosowania diety. Z tego powodu lepiej ważyć się co kilka dni i wyłącznie rano, na czczo i po wypróżnieniu.
To szczególnie ważne dla utrzymania motywacji. Warto poszukać wsparcia u bliskich osób. Może znasz kogoś, kto także myśli nad wprowadzeniem diety? Może nawet uda Wam się wspólnie zrealizować plan?
Te podstawy pomogą Ci schudnąć i zmienić swoją relację z jedzeniem. Stosując się do nich uważnie unikniesz efektu jojo i zmienisz swoje życie na lepsze. Utrata wagi będzie istotnym, ale nie jedynym skutkiem.
Nasz zestaw porad to sprawdzony sposób na:
Dieta nie musi być uciążliwa i może być smaczna. Nasza garść porad pomoże Ci odnaleźć się w świecie zdrowego odżywiania, które doprowadzi Cię do celu!
Jeśli chcesz pobudzić miejscowe spalanie tłuszczu, muszą nastąpić po sobie dwa procesy: lipoliza (uwolnienie komórek tłuszczowych) i beta-oksydacja (wykorzystanie ich). W przypadku ud oznacza to, że musisz najpierw wykonać ćwiczenia oporowe na uda (na przykład z gumą), a następnie trening cardio. Badanie Di Palu z 2017 roku wykazało blisko 12% zmiany w tkance tłuszczowej nóg po wprowadzeniu takiej sekwencji. Nie możesz jednak zapomnieć o diecie i deficycie kalorycznym.
W przypadku chudnięcia z brzucha deficyt ma większe znaczenie niż trenowanie tej konkretnej partii mięśni. Badania kolejnych zespołów w 1978, 1984 i 2011 roku zaprzeczyły temu, by dało się spalić miejscowo tkankę tłuszczową w tej okolicy. Wykonywanie ćwiczeń na brzuch jest ważne i pozwala dodatkowo zbudować masę mięśniową, jednak nie umożliwia miejscowej redukcji obwodu.
Dotyczy to również chudnięcia z twarzy. Najprostszy sposób na to, by pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej na twarzy, to stosowanie się do diety i wykonywanie ćwiczeń, czyli redukcja. Bardzo często jednak pulchny wygląd wynika z gromadzenia się wody. W tej sytuacji należy pić jej więcej – organizm gromadzi jej zapasy i przechowuje w różnych obszarach, gdy nie otrzymuje jej wystarczających ilości.
Jeśli jesteś krótko po ciąży i chcesz zredukować tkankę tłuszczową, zalecamy kontakt z fizjoterapeutą, który oceni gotowość Twojego organizmu do podjęcia wysiłku fizycznego. W przypadku kobiet karmiących piersią istotne jest także dostarczanie wystarczającej ilości składników odżywczych, dlatego warto skontaktować się z dietetykiem specjalizującym się w zdrowiu matek. Ćwiczenia po ciąży są szczególnie wskazane i mają ogromne znaczenie dla kondycji skóry i mięśni brzucha, dlatego warto z nich skorzystać, także w bezpiecznej formie treningu EMS.
Odchudzanie nie musi być uciążliwe – znamy sposoby na to, by przebiegło szybko i bezboleśnie. Nasza propozycja to nowatorskie treningi EMS, wykorzystujące elektrostymulację mięśni. W połączeniu ze zdrowymi nawykami pozwalają szybko i bezpiecznie osiągnąć cel – wystarczy 20 minut na tydzień, by wkrótce zobaczyć efekty. Ty wymagasz od nas, my wymagamy od Ciebie. Zmień swoje życie z treningami EMS w BodyTec20!