Jak zrzucić brzuch? 10 sprawdzonych sposobów

Płaski brzuch to marzenie wielu z nas – zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Na wygląd tej newralgicznej partii ciała ma wpływ bardzo wiele czynników. Siedzący tryb życia i kiepska dieta bez wątpienia są w tym wypadku kluczowe, jednak inne złe nawyki także utrudniają proces redukcji „oponki”. Zanim jednak stracisz nadzieję na idealne mięśnie brzucha i pozbycie się tkanki tłuszczowej, mamy dla Ciebie pakiet praktycznych porad i zasad, dzięki którym łatwiej będzie Ci uzyskać upragniony wygląd. Co powinniśmy robić, by zrzucić brzuch, a co w tym przeszkadza? Sprawdź!

Deficyt kaloryczny

Nie ma rady – dieta jest kluczowa dla masy ciała. Nie istnieje żadna specyficzna dieta na płaski brzuch. Nadmiar tkanki tłuszczowej w tym miejscu gromadzi się pod wpływem nadmiernej ilości kcal. Z tego powodu jeśli chcesz zrzucić brzuch, powinieneś wprowadzić odpowiednią dietę. W tym wypadku najważniejsza jest podaż kalorii, zależna od tego, jakie jest Twoje całkowite zapotrzebowanie. By je wyliczyć, bierze się pod uwagę aktywność (także nietreningową, na przykład to czy pracujesz z domu, czy fizycznie), wzrost, wagę i wiek.

W Internecie znajdziesz kalkulatory, które pomogą Ci określić, ile kalorii potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania bez chudnięcia i bez tycia Twoje całe ciało. Jeśli odejmiesz od tej wartości 200-300 kalorii, uzyskasz podaż kalorii, która pozwoli Ci zrzucić brzuch bez restrykcyjnej diety.

Racjonalny dobór produktów

Wiele osób myśli, że dieta wymaga katowania organizmu. Nie jest to prawda. Rzeczywiście warto w tym czasie wprowadzić owoce i warzywa w dużych ilościach (co ciekawe, dla zdrowia odpowiednie jest optymalnie 400 gramów warzyw dziennie!) oraz zredukować węglowodany i zwiększyć podaż białka. Chodzi tu jednak przede wszystkim o to, by wybierane przez Ciebie produkty zapewniały Ci uczucie sytości przez długi czas. Na przykład żywność wysoko przetworzona daje tylko chwilowe uczucie sytości – krótko po posiłku znów jesteśmy głodni.

Zrzucenie nadmiaru tkanki tłuszczowej z brzucha będzie znacznie prostsze, gdy będziesz czuć się najedzony. W tym pomoże Ci optymalna dawka błonnika, redukcja węglowodanów prostych, białko w odpowiedniej ilości (około 1,5-2 gramy na kilogram masy ciała) czy dostarczanie niezbędnych witamin i innych elementów niezbędnych dla zdrowej diety. Możesz jednak pozwolić sobie na drobne odstępstwa – pamiętaj jedynie, by nie przekraczać odpowiedniej podaży kalorii.

Jedz mniej, a częściej

Duże znaczenie ma również to, czy spożywasz posiłki w odpowiednich odstępach czasowych. Nie jest prawdą, że śniadanie trzeba zjeść od razu po przebudzeniu – w tych kwestiach wsłuchuj się w potrzeby swojego organizmu. Tak samo nie musisz jeść kolacji o 18 – wystarczy, że zjesz ją na dwie godziny przed snem (a w tym wypadku chodzi bardziej o spokojną noc niż o przemianę materii).

By schudnąć, zadbaj o uczucie sytości. Znasz najlepiej swoje nawyki. Jednak zbyt mocno oddalone od siebie posiłki sprawiają, że mamy większą skłonność do podjadania. Często nawet zapominamy o tych drobnych przekąskach czy mocno słodzonej kawie w pracy. To błąd – tu kumulujemy mnóstwo kalorii. Zaplanuj swoje codzienne żywienie tak, by uniknąć pokusy. Batonik w pracy raz na jakiś czas nie będzie problemem, jednak nie może być to standardowym działaniem. Pamiętaj jednak, by nie przekraczać założonej wcześniej podaży kcal. Lepiej jeść mniejsze posiłki (ale bardziej sycące) i częściej, niż większe, a rzadziej i przez to podjadać na przerwach w pracy.

Odchudzanie z kalkulatorem

Z tego powodu przydadzą Ci się narzędzia, dzięki którym sprawnie określisz, czy jesz wystarczająco mało, by schudnąć. Dostępne są kalkulatory kalorii na smartfony, które pomogą Ci w trzymaniu się zasad i pozwolą przypatrzyć się Twojej diecie. Wiele z nich ma gotowe bazy produktów, dlatego nie musisz przepisywać informacji z opakowań. Z ich pomocą oszacujesz nie tylko kalorie, ale także to, czy podstawą Twojej diety są węglowodany, czy dostarczasz tłuszcz i jaki, czy podaż białka jest wystarczająca (zwłaszcza gdy zależy Ci na zbudowaniu mięśni brzucha). Możesz w nich także odnotowywać efekty treningu.

Nie chudniesz? Przebadaj się – zadbaj o zdrowie

Jeśli kształt Twojej sylwetki nie ulega zmianie mimo trzymania się odpowiedniej ilości kcal, warto postawić na badania. Gromadzenie się nadmiaru tłuszczu w okolicach brzucha może być sygnałem problemów zdrowotnych. Proste badania i wizyta u lekarza rodzinnego pozwolą Ci określić, czy Twoje ciało wymaga wsparcia lekami.

Należy pamiętać o tym, że za „oponkę” na brzuchu często odpowiadają takie problemy jak celiakia, niedoczynność tarczycy, nadmiar kortyzolu czy zespół policystycznych jajników. Przebadaj się, by mieć pewność, że ta warstwa tłuszczu nie jest sygnałem poważnych kłopotów zdrowotnych! Możesz również poradzić się dietetyka klinicznego, który sprawdzi, czy Twój brzuch nie jest skutkiem zaniedbanego zdrowia i zaproponuje proste rozwiązania.

Pij wodę

Każdego dnia powinieneś wypijać około 2 litry wody. Jej ilość ma ogromny wpływ na metabolizm, ale także na formowanie się „oponki” na brzuchu. Kiedy nie dostarczasz wystarczająco dużo wody do organizmu, zwalnia on przemianę materii i zaczyna magazynować płyny, by zachować je na później. Unikaj słodzonych napojów, a także soli, która również wpływa na gromadzenie wody. Tym sposobem pozbędziesz się także cellulitu wodnego.

Wprowadź najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch

Jeśli zastanawiasz się, jak zrzucić brzuch przy pomocy aktywności fizycznej, musimy zwrócić uwagę na bardzo ważną kwestię. Liczne artykuły naukowe z całego świata wykazują, że nie ma możliwości miejscowego spalania tłuszczu wyłącznie na brzuchu. Jeśli chcesz pozbyć się tej tkanki, musisz ćwiczyć całe ciało i wzmocnić organizm. Najlepsze efekty przyniesie połączenie ćwiczeń aerobowych (np. jazda na rowerze czy ćwiczenia na orbitreku) i treningu siłowego.

Co istotne, ćwiczenia na brzuch to nie tylko słynne brzuszki. Co więcej, trening złożony z samych brzuszków z czasem przestanie być wydajny, ponieważ mięśnie przyzwyczajają się do stale powtarzanej aktywności fizycznej. Łącz różne ćwiczenia i eksperymentuj z innymi formami. Pamiętaj na przykład plankach, czyli podporze na łokciach w leżeniu przodem (wystarczy stopniowo zwiększać czas wytrzymany w tej pozycji) czy podciąganiu na drążku. Warto też wiedzieć, że aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na metabolizm.

Trening EMS – innowacyjne wsparcie w walce o płaski brzuch

Rozmawiając o tym, jak zrzucić brzuch, trzeba podkreślić to, że nie ma sposobów na jego redukcję bez wysiłku. Można jednak wprowadzić rozwiązania, które znacznie ten proces ułatwią. Świetnym sposobem jest trening EMS, czyli z wykorzystaniem metody elektrostymulacji mięśni. Podczas ćwiczeń nosi się specjalistyczny strój, który wysyła delikatne impulsy elektryczne. W tym samym czasie stymuluje dziewięć najważniejszych partii mięśniowych, co znacznie zwiększa wydajność treningu.

Co ważne, jeśli w ciągu dnia brakuje Ci czasu na aktywność, trening EMS to doskonałe rozwiązanie dla Ciebie. Wystarczy 20 minut dwa razy w tygodniu, by osiągnąć takie rezultaty, do których potrzebne byłyby 3 godziny w siłowni.

W naszym studio treningu personalnego możemy Ci zaproponować treningi EMS z doskonale wykształconymi trenerami, którzy dostosują ćwiczenia do Twoich potrzeb, oczekiwań i możliwości. W ramach pakietu zyskujesz dostęp do systemu stałego monitorowania postępów, który ma ogromne znaczenie dla zachowania woli walki. Nasi trenerzy dbają o motywację swoich podopiecznych i są dla nich świetnym wsparciem.

Treningi EMS to świetny sposób na to, by zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z brzucha. Pomogą także przygotować organizm na przykład na sezon narciarski, wykształcić mięśnie czy wrócić do formy po kontuzji. Mogą je stosować również młode mamy czy osoby starsze.

Daj sobie czas

To bardzo istotne. Jedz owoce i warzywa, wybieraj niskoprzetworzone produkty, ćwicz, ale pamiętaj też o tym, że nic nie przychodzi od razu. Zdrowe tempo chudnięcia dla każdego z nas jest nieco inne, ale zasadniczo nie powinno przekraczać 2 kilogramów na tydzień, a to i tak bardzo dużo. W Internecie znajdziesz wiele motywujących historii o osobach, które pozbyły się nadmiaru tłuszczu z brzucha w krótkim czasie. To prawda, ale każdy z nas ma inne warunki wyjściowe.

Nie stresuj się tym, że nie możesz schudnąć od razu. Najważniejszy jest progres. Czasem nie widać go na wadze, ale jest wyraźny w obwodach, dlatego zaprzyjaźnij się z miarką krawiecką. Pozwól sobie też na przyjemności – tak jak mówiliśmy, drobne odstępstwa nie są grzechem, a pomagają zachować motywację.

Wysypiaj się

Na wygląd brzucha wpływ ma też… zdrowy sen. Jeśli śpisz zbyt krótko lub zbyt słabo, Twój organizm zaczyna produkować ogromne ilości kortyzolu. To hormon stresu, odpowiedzialny za to, że trudno jest schudnąć, a na brzuchu formuje się charakterystyczna warstwa tłuszczu. Kiedy uwalniany jest kortyzol, zwiększa się stężenie cukru we krwi, co z kolei wpływa na odkładanie się tkanki tłuszczowej. Z tego powodu warto zadbać o odpowiednią ilość snu w codziennym życiu – optymalnie 8 godzin, choć dla każdego z nas jest to nieco inna wartość. Kortyzol to także przyczyna, dla której warto ograniczyć stres i zadbać o swój dobrostan psychiczny.

Przyjdź do BodyTec20+ i zawalcz o płaski brzuch!

Mamy nadzieję, że te porady pomogą Ci w zmianie wyglądu tej newralgicznej partii ciała. Może być trudno, ale bez wątpienia będzie warto. Zapraszamy również na treningi EMS, które prowadzimy w 6 miastach w Polsce. Przyjdź i dowiedz się, jak wiele możesz zmienić w dwadzieścia minut!