Kaloryfer na brzuchu – wskazówki, ćwiczenia, dieta

Chcesz zrobić kaloryfer, ale nie wiesz, od czego zacząć? Przeraża Cię wizja kilkuset brzuszków dziennie? Przygotowaliśmy dla Ciebie poradnik krok po kroku, jak wyćwiczyć mięśnie brzucha. Przeznaczony jest zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet i zawiera zestaw praktycznych wskazówek, dzięki którym szybko dorobisz się kaloryfera na brzuchu. Od razu mamy dla Ciebie dobre wieści – brzuszki to nie jedyne ćwiczenia, które warto wykonywać. Wyjaśnimy też, co to znaczy, że kaloryfer buduje się nie tylko na siłowni, ale także w kuchni. Przeczytaj i dowiedz się, jak zrobić sześciopak!

W jaki sposób buduje się kaloryfer?

Kaloryfer to nic innego, jak jeden z mięśni brzucha – prosty. Rozciąga się on od miednicy do mostka, natomiast w poprzek przecinają go tak zwane smugi ścięgniste. To ten mięsień, który odpowiada za zginanie tułowia czy unoszenie miednicy, dlatego ćwiczenia na brzuch będą obejmować również takie ruchy. Smugi ścięgniste mają określone wymiary i przebieg, co oznacza, że im bardziej rozbudowane są mięśnie brzucha, tym wyraźniejszy jest efekt „kratki”. Standardowo jest to sześciopak, jednak u kulturystów może być to ośmiopak. Oprócz treningu mięśnia prostego ćwiczy się także mięśnie skośne i poprzeczne brzucha. Wszystkie te partie składają się na wyrzeźbiony, atletyczny brzuch, o jakim marzy wielu z nas. Jak go jednak osiągnąć?

Jak mieć sześciopak – 10 pomocnych wskazówek

Kaloryfer na brzuchu trzeba wyćwiczyć – nie powstanie samodzielnie. Zamieszczamy 10 wskazówek, które uważamy za kluczowe dla osób, które chcą trenować mięśnie brzucha.

1. Nie rezygnuj z treningu cardio

Izolowane ćwiczenia na kaloryfer to nie wszystko. Treningi cardio przyspieszą Twój metabolizm, zwiększą skuteczność diety i pomogą Ci pozbyć się nadmiarowego tłuszczu z brzucha. To istotne, bo redukcja tkanki tłuszczowej jest niezbędna, by odsłonić efekty swojej ciężkiej pracy. Wybierz taką formę aktywności, jaką lubisz najbardziej. Ważna jest częstotliwość. Takie ćwiczenia wykonuj przynajmniej 3 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając długość do godziny.

2. Dbaj o dietę

By kaloryfer był widoczny, musisz zredukować poziom tkanki tłuszczowej. Z tego powodu zaleca się dietę redukcyjną, złożoną z od 3 do 5 posiłków dziennie, najlepiej bogatą w białko. W jednej z poniższych sekcji znajdziesz szczegółowe informacje o tym, jak zaplanować żywienie.

3. Jeśli czujesz przemęczenie, pozwól sobie na regenerację

To naturalne, że wraz z upływem czasu nabieramy wytrzymałości, jednak może się zdarzyć, że regularne ćwiczenia na kaloryfer okażą się wyczerpujące. Chwilowe przemęczenie w świecie fitness jest dość częste, a rozwiązaniem jest przeznaczenie dodatkowego dnia na regenerację. Wsłuchuj się w swój organizm – jeśli podczas treningu nie jesteś w stanie wykonać tylu powtórzeń, ile poprzednio, najwyraźniej potrzebujesz odpoczynku.

4. Pij dużo wody

Pamiętaj o piciu przynajmniej dwóch litrów wody dziennie. Dotyczy to także treningów – ćwiczenia na mięśnie brzucha są wymagające, dlatego zawsze miej przy sobie butelkę z wodą. Odwodnienie spowolni metabolizm, spowoduje odkładanie się wody w organizmie i utrudni Ci pozbycie się tłuszczu. Woda przyda Ci się także przed obliczem ochoty na słodycze.

5. Nie nabieraj się na cudowne urządzenia

W Internecie możesz natknąć się na wyspecjalizowane produkty, mające zastąpić ćwiczenia na brzuch. Zwykle są to pasy neoprenowe. Niestety, nie spalą one tłuszczu i nie sprawią, że w krótkim czasie wykształcisz kaloryfer na brzuchu. Można to zrobić tylko z wykorzystaniem ćwiczeń i diety.

6. Zrezygnuj z alkoholu

Alkohol jest nie tylko szkodliwy dla zdrowia, ale także dla sylwetki. Dostarcza pustych kalorii, które wspierają odkładanie się tkanki tłuszczowej (w tym na brzuchu). Ponadto wzmaga apetyt, przez co często decydujemy się na tłuste przekąski – czyli kolejne nadmiarowe kalorie.

7. Wysypiaj się

Brak snu sprawia, że zwiększa się poziom kortyzolu, hormonu stresu. Ten z kolei powoduje odkładanie się tłuszczu na brzuchu. Osiem godzin snu dziennie to optymalna wartość, za którą Twój organizm będzie Ci wdzięczny. Z powodu kortyzolu warto także unikać stresu i rozładowywać napięcie w zdrowy sposób, najlepiej przez aktywny wypoczynek.

8. Rozważ suplementację

Diety redukcyjne bardzo często sprawiają, że przestajemy spożywać wystarczającą ilość witamin i minerałów. Z tego powodu warto zastanowić się nad ich suplementacją. Wiele osób docenia także kreatynę, której skuteczność została udowodniona – ten związek pozwala na zwiększenie wydolności i siły podczas treningu, co przekłada się na lepsze osiągnięcia.

9. Kontroluj poczucie sytości

Produkty niskoprzetworzone i o małej gęstości energetycznej (czyli dużej objętości w porównaniu do ilości kalorii) pozwalają na zwiększenie poczucia sytości. Tutaj wskazać można owsiankę, jabłka, pomarańcze, chude mięsa i chudy nabiał.

10. Unikaj głodówek

Niestety, kaloryfer na brzuszku nie powstanie po wykonaniu tysiąca brzuszków, jeśli nie wprowadzisz diety. Jednakże nie może być ona zbyt restrykcyjna. Odżywiając się niezgodnie ze swoim zapotrzebowaniem energetycznym ryzykujesz utratą motywacji, gwałtownym powrotem do starych nawyków i w konsekwencji efektem jojo.

Te wskazówki pomogą Ci szybciej osiągnąć cel. Pamiętaj o systematyczności i dbaj o odpowiednie żywienie, a wkrótce zobaczysz upragniony kaloryfer na brzuchu.

5 najlepszych ćwiczeń na kaloryfer

Zanim rozpoczniesz treningi, poznaj ćwiczenia na mięśnie brzucha. Nie tylko brzuszki pozwolą Ci zbudować idealną sylwetkę. Nasze proste propozycje pomogą Ci osiągnąć upragniony cel. Cztery z nich możesz wykonać w domu. Pamiętaj o systematyczności – trening mięśni brzucha należy wykonywać 3 lub 4 razy w tygodniu.

Unoszenie nóg w zwisie

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować drążka. Zawiśnij na nim i energicznie, ale dokładnie przyciągnij nogi do klatki piersiowej. Nie popełniaj podstawowego błędu i nie bujaj się na drążku – liczy się pełna kontrola całego ruchu.

Plank

To proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Oprzyj ciężar ciała na łokciach i stopach, dbając o to, by Twój kręgosłup i nogi tworzyły jedną linię. Zobacz, ile jesteś w stanie wytrzymać i stopniowo zwiększaj ten czas.

Unoszenie nóg nad ziemię

Połóż się na podłodze z wyprostowanymi nogami. Dłonie wsuń pod pośladki. Podnieś obie nogi tak, by między nimi a podłogą powstał kąt prosty. To ćwiczenie pomoże Ci osiągnąć kaloryfer na brzuchu zwłaszcza wtedy, gdy przedłużysz moment napięcia mięśni, a następnie powoli i stopniowo położysz nogi z powrotem na podłożu.

Allahy

Jeśli chcesz ćwiczyć nie tylko w domu, ale także na siłowni, polecamy skorzystać z wyciągu górnego. Uklęknij przed wyciągiem, przyciągnij drążek lub linki i trzymaj je nad głową. Zadbaj o dobrą postawę: pośladki powinny być wysoko, kolana na szerokości bioder, plecy prosto, a łokcie skierowane do przodu. Klatkę piersiową skieruj do bioder i ciągnij przyrząd, dopóki nie uzyskasz maksymalnego napięcia mięśni brzucha.

Spacer farmera

W tym ćwiczeniu należy na określonym dystansie przenieść ciężary. Pamiętaj, by utrzymać wyprostowaną pozycję i pełne napięcie brzucha. Kroki mają być energiczne, ale krótkie. Spacer farmera możesz wykonać z hantlami, kettlem lub trap barem.

To tylko część ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować kaloryfer na brzuchu. Wybraliśmy te, których wykonanie jest niezbyt skomplikowane. Trening należy wykonywać tak, by odczuwać fizyczne zmęczenie i napięcie brzucha, jednak należy uważać na przetrenowanie. Podczas ćwiczeń słuchaj swojego organizmu. Możesz także skorzystać ze wsparcia naszych trenerów personalnych, którzy przeprowadzą Cię przez cały proces.

Czy istnieje dieta na kaloryfer?

Do zbudowania kaloryfera na brzuchu potrzebna jest dieta – w tym wypadku redukcyjna, czyli na ujemnym bilansie kalorycznym. Nie znaczy to, że masz nie jeść wcale. By ustalić plan działania, zacznij od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego i odejmij 3000 kcal. Nie zapominaj o składnikach odżywczych: tłuszcze są istotne dla poziomu hormonów anabolicznych, czyli takich, które powodują wzrost tkanek – w tym wypadku masy mięśniowej. Odpowiednie spożycie węglowodanów również jest ważne, zwłaszcza po treningu, by przyspieszyć regenerację mięśni.

W tym czasie musisz również zwiększyć podaż białka. W przypadku osób ćwiczących siłowo stosuje się proporcje do 2.2 g na kilogram masy ciała. Nietrudno zauważyć, że dla osoby ważącej 80 kilo jest to już 176 gramów czystego białka. Co robić, by jeść go więcej? Oprócz mięsa i nabiału warto wskazać strączki, orzechy lub pestki. Na rynku znajdziesz także gotowe produkty wysokobiałkowe – zarówno jogurty i batony, jak i odżywki, często stosowane w świecie fitness. Pamiętaj jednak, że dieta musi być przede wszystkim zrównoważona i urozmaicona.

Ile czasu może zająć zbudowanie sześciopaka?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, w jakim czasie można zrobić kaloryfer. Każdy z nas jest inny, wiele zależy od diety, liczby powtórzeń, obciążenia, a także od czynników genetycznych i naturalnych predyspozycji do nabierania masy mięśniowej. Ważne jest także, z jakiego poziomu tkanki tłuszczowej startujesz. Jeśli już teraz jesteś szczupłej budowy ciała i niewiele brakuje do tego, by zobaczyć zarys mięśni brzucha, już po kilku-kilkunastu tygodniach zobaczysz efekty. Trochę dłużej to potrwa, jeśli najpierw musisz spalić tkankę tłuszczową. Nie warto się tym jednak zrażać – determinacja pozwoli Ci osiągnąć sukces!

Jak szybko zrobić sześciopak? Trening EMS z Bodytec20

Chcesz najlepiej wykorzystać swoje możliwości i zwiększyć intensywność treningów? Szukasz nowatorskich sposobów o wysokiej skuteczności? Sprawdź nasz trening EMS w BodyTec20! Wykorzystujemy innowacyjną metodę elektrostymulacji mięśni, która pozwala zmaksymalizować wydajność ćwiczeń i pozwala szybciej dość do upragnionego celu. Specjalistyczny kombinezon stymuluje pracę aż 9 głównych partii mięśni jednocześnie. Wystarczy 20 minut dwa razy w tygodniu, by przyspieszyć efekty swojej ciężkiej pracy. BodyTec20 to rozwiązanie dla ludzi z charakterem, nastawionych na rezultaty i gotowych na wyzwania. Skontaktuj się z nami, by poznać szczegółowe informacje i zapisać się na trening wdrożeniowy! Sprawdź także nasze social media i bądź na bieżąco!