Najskuteczniejsze ćwiczenia na uda – wyszczuplające i ujędrniające

Wygląd ud ma ogromny wpływ na to, jak prezentuje się cała sylwetka. Zarówno zbyt masywne, jak i zbyt słabo rozbudowane zaburzają proporcje ciała. To jedna z tych części ciała, na które najbardziej narzekamy. Nie ma jednak co marudzić na coś, na co mamy wpływ – lepiej zabrać się do pracy! Przygotowaliśmy selekcję ćwiczeń na szczupłe uda, które możesz wykonywać w domu bez specjalistycznego sprzętu.

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie ud?

Wielu z nas ćwiczenia na uda kojarzą się z ich nadmierną rozbudową, widoczną u kulturystów. Jest to jednak zupełnie mylne skojarzenie. Odpowiednio dobrane ćwiczenia, pobudzające do pracy poszczególne partie mięśni ud, pomogą Ci uzyskać zgrabny wygląd górnej części nóg. To sprawdzony sposób na to, by pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Ciało każdej z nas jest inne; wiele kobiet ma problem z nadmiernym gromadzeniem się tłuszczu w tej okolicy, choć u niektórych najczęściej odkłada się on w okolicach brzucha. Zgrabne uda z subtelnym zarysem mięśni świetnie się prezentują, dlatego warto zastanowić się nad wprowadzeniem ćwiczeń.

Co ważne, nieprawidłowo odkładająca się tkanka tłuszczowa przyczynia się do powstawania cellulitu. Tak zwana skórka pomarańczowa to znany wielu z nas defekt kosmetyczny, który wyraźnie wpływa na postrzeganie całej sylwetki. Można to zmienić poprzez zastosowanie ćwiczeń na uda, które nie tylko pomogą rozbić złogi tłuszczu, ale także nadać skórze większej jędrności i elastyczności.

Dieta na zgrabne uda

Pamiętaj, że same treningi to nie wszystko. Zdrowa dieta na ogromne znaczenie. To właśnie ona w połączeniu z ćwiczeniami pozwoli Ci uzyskać szczupłe uda. Na co warto zwrócić uwagę? Przede wszystkim na odżywianie. W zależności od tego, ile ważysz, ile masz wzrostu, jaka jest Twoja aktywność fizyczna w ciągu dnia i ile masz lat, musisz ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Następnie od tej wartości odejmij około 200 kcal. W Internecie znajdziesz kalkulatory zapotrzebowania. Podliczaj kalorie w ciągu dnia, uwzględniając nawet drobne przekąski czy słodzone napoje.

Skuteczne jest także picie dużej ilości wody – dla kobiet jest to około dwóch litrów dziennie. Będzie to też pomocne w redukcji cellulitu. Pamiętaj o wysypianiu się. Jeśli nie śpisz wystarczająco długo, Twój organizm wytwarza nadmiar kortyzolu, który skutkuje wzrostem wagi.

Ćwiczenia na wybrane mięśnie ud

Postanowiliśmy podzielić ćwiczenia na uda na kilka głównych grup zgodnie z tym, które mięśnie ud angażują. Możesz wykonywać je wszystkie razem lub rozbić na mniejsze partie, dzięki czemu łatwiej Ci będzie wykonywać je w wolnym czasie.

Ćwiczenia rozciągające uda

Każdy trening należy zacząć od rozciągania, przyda się także rozgrzewka. Warto też zakończyć go kilkoma ćwiczeniami, dzięki czemu odprężysz mięśnie i pobudzisz je do regeneracji.

Rozciąganie przednich mięśni ud

Stań z prawą nogą zgiętą do tyłu w kolanie tak, by przylegała do lewego kolana. Następnie podnieś lewą rękę do góry. Prawą dłonią trzymaj z tyłu prawą stopę tak, by poczuć, jak mięśnie ud się napinają. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Następnie zmień nogę.

Scyzoryk

To jedno z ćwiczeń na uda, rozciągających tylne mięśnie. Stań tak, by nogi – w szerokim rozkroku, po czym pochyl tułów do podłogi i oprzyj na niej dłonie. Powoli je rozsuwaj tak, by znalazły się między stopami. Najlepsze efekty przynosi przesunięcie ich za stopy, jednak wymaga pewnej wprawy. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5 powtórzeń.

To podstawowe ćwiczenia na uda, dzięki którym przygotujesz je do dalszego wysiłku.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Bardzo wiele z nas narzeka na zbyt masywną wewnętrzną stronę ud. To szczególnie problematyczna lokalizacja. Polecamy kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu.

Przysiad sumo

To niezastąpione ćwiczenie na uda, które, wykonywane regularnie, może Ci bardzo pomóc w osiągnięciu zgrabnych nóg. Robiąc przysiady należy zwracać szczególną uwagę na technikę – uszkodzone w ten sposób kolano potrafi dawać się we znaki przez wiele lat… Stań tak, by nogi były rozszerzone bardziej niż na szerokość barków. Palce stóp powinny być skierowane na zewnątrz. Chwyć ciężarek lub butelkę z wodą. Wyprostuj się i napnij mięśnie. Wykonuj przysiad tak, by kolana nie wychodziły za linię palców. Wystarczą 3 serie po 30 powtórzeń, przerwy między seriami powinny być nie dłuższe niż minuta.

Wykroki w bok

Nogi ustaw tak, by stopy były rozstawione równo z linią barków. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Zrób wykrok w bok, zginając kolano danej nogi. Stopy muszą pozostać stabilnie na podłodze. W tym wypadku również wykonaj trzy serie, ale po około 30 powtórzeń – taką samą ilość na jedną i na drugą nogę.

Ćwiczenia na zewnętrzną stronę ud

Po ćwiczeniach na wewnętrzną stronę nóg pora na to, by popracować nad zewnętrzną. To tu najczęściej powstają znienawidzone bryczesy. Można jednak rozwiązać ten problem, zaczynając od wykonywania ćwiczeń.

Odwodzenie nogi w leżeniu

Połóż się na boku. Oprzyj się na ręce tak, by łokieć znajdował się pod ramieniem. Drugą dłoń oprzyj płasko na podłodze. Unoś prawą nogę do góry do kąta 45 stopni lub w miarę możliwości więcej, a następnie opuszczaj. To proste ćwiczenie powtórz 15 razy na jedną nogę i na drugą.

Butterfly bridges

Połóż się na plecach tak, by stopy się złączyły, a następnie rozłóż kolana – ze stóp i kolan powstanie romb. Unoś biodra ku górze i spróbuj utrzymać pozycję przez 5 sekund. To pozornie proste ćwiczenie jest jednak bardzo zdradliwe! Będziesz wyraźnie czuć, jak Twoje uda pracują. Opuść biodra i powtórz sekwencję 20 razy.

Ćwiczenia na dwugłowy uda

Mięsień dwugłowy uda to ten, który znajduje się z tyłu. Warto stosować także ćwiczenia na tę partię ciała, by ją wzmocnić i wysmuklić.

Unoszenie bioder na jednej nodze

Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach, lekko je rozkładając, ale nie szerzej niż linia bioder. Ręce trzymaj na biodrach. Unieś jedną z nóg i oderwij pośladki, ale tak, by nie podniosły się plecy. Utrzymaj pozycję przez sekundę. Opuść biodra. Powtórz ćwiczenie 30 razy na obie strony.

Zginanie nóg na piłce gimnastycznej leżąc

Podczas tego ćwiczenia pracują różne mięśnie ud, w tym dwugłowy. To sprawdzony sposób na smukłe nogi, do którego potrzebujesz jedynie piłki gimnastycznej. Połóż się obok niej na plecach. Zacznij od położenia stóp na jej szczycie. Kostki powinnaś mieć pośrodku piłki. Następnie unieś biodra wysoko i ugnij nogi w kolanach tak, by przyciągnąć piłkę do pośladków. Będziesz wyraźnie czuć napięcie, dlatego wystarczy, że wytrzymasz ułamek sekundy. Powrót do pozycji wyjściowej i powtórz 30 razy.

Ćwiczenia na czworogłowy uda

Wymieniając ćwiczenia na uda nie sposób pominąć tych na mięsień czworogłowy. Są to przede wszystkim zróżnicowane przysiady, które pomogą Ci też w zbudowaniu jędrnych pośladków. Możesz je wykonywać bez problemu w domu, jeśli kupisz gumę do ćwiczeń. Proponujemy Ci też wykroki. Co ważne, a efekty nie trzeba będzie długo czekać!

Hiszpański przysiad

Zaczep gumę na meblu (na przykład krześle) na wysokości kolan i przejdź przez nią. Zacznij od ustawienia się w wyprostowanej pozycji stojącej. Zaciśnij dłonie przed sobą. Wykonaj tak głęboki możliwy przysiad, jak tylko możesz. Pamiętaj o tym, że musisz utrzymać kolana przed linią palców u stóp. Wykonaj trzy serie po dziesięć powtórzeń.

Wykroki skośne

Stań prosto z dłońmi na biodrach i napnij ciało. Wykonaj wykrok tak, by stopy były skierowane lekko na zewnątrz. Zarówno w jednej, jak i w drugiej nodze dojdź do kąta 90 stopni. Powróć do pozycji wyjściowej i zrób po 30 powtórzeń na jedną stronę.

Ćwiczenia mieszane na uda

Ćwiczenia na uda mogą też angażować inne partie ciała. To sprawdzony sposób nie tylko na smukłe uda, ale też inne strefy, jak pośladki, brzuch czy łydki. Sprawdź nasze propozycje mieszanych ćwiczeń, które pozwolą Ci na wysmuklenie również innych mięśni podczas jednego treningu!

Ćwiczenie na uda i pośladki

W tej roli niezawodne są przysiady, ale co powiesz na inne ćwiczenie, czyli frog kicks? Wykonuje je się w leżeniu na brzuchu. Oprzyj głowę o dłonie i unieś lekko uda oraz miednicę, dbając o to, by kolana pozostały na podłodze. Następnie podnieś nogi naprzemiennie. Zrób trzy serie, z których w każdej powinno się znaleźć po 15 powtórzeń na jedną stronę. To świetny sposób na zaangażowanie zarówno mięśni ud, jak i pośladków.

Ćwiczenia na brzuch i uda

Taki trening warto uzupełnić o ćwiczenia na brzuch. Świetnie sprawdzą się tu nożyce. Zacznij od odpowiedniej pozycji. Ćwiczenie wykonuje się w leżeniu na boku. Ugnij jedną nogę w kolanie, a następnie drugą unieś do góry i stopniowo opuszczaj tak, by czuć napięcie. Może być to z początku nieprzyjemne, ale po tych ćwiczeniach szybko zaobserwujesz efekty!

Ćwiczenia na uda i łydki

Zgrabne łydki to marzenie wielu z nas. Warto więc ćwiczyć tak, by zaangażować również te mięśnie. Mamy dla Ciebie propozycję idealnego ćwiczenia, które warto dołożyć do standardowego treningu. Pamiętasz jeszcze skakankę? To nie tylko forma treningu cardio, ale także sposób na wysmuklenie ud i łydek. Co ciekawe, stosuje go też wielu zawodowych sportowców! Polecamy ćwiczyć przez minimum 10 minut i stopniowo zwiększać ten czas.

Trening personalny EMS – nasza recepta na szczupłe uda

Przysiady, nożyce, unoszenie bioder i wszystkie inne ćwiczenia mogą być bardziej wydajne. W jaki sposób? W BodyTec20+ masz możliwość skorzystania z innowacyjnej formy treningu – EMS. To elektrostymulacja mięśni, czyli metoda wykorzystywana do tej pory w fizjoterapii, a dziś stosowana przez miłośników sportu na całym świecie. W trakcie treningu nosi się specjalistyczny strój, który w tym samym momencie pobudza 9 głównych partii mięśniowych. Impulsy elektryczne są bezbolesne, ale dają niezły wycisk mięśniom i zmuszają je do intensywniejszej pracy. Wystarczy 20 minut dwa razy w tygodniu, by w krótkim czasie zobaczyć zdumiewające rezultaty. Nie wierzysz? Zapisz się już dziś na trening próbny i zobacz, jak szybko mogą zmienić się Twoje uda!