Procesy anaboliczne mają ogromne znaczenie dla funkcjonowania organizmu. To szeroka grupa reakcji chemicznych zachodzących w naszych ciałach w każdym momencie, której zadaniem jest synteza białek i hormonów. Osoby uprawiające sport wiedzą doskonale, jak istotny jest anabolizm dla zwiększenia masy mięśniowej. Wyjaśnimy, jak metabolizm wpływa na efekty treningu i dlaczego każdy sportowiec powinien poznać jego rolę.
Co to jest anabolizm?
Procesy metaboliczne dzieli się zasadniczo na katabolizm i anabolizm. Ten pierwszy związany jest z rozkładem i zanikaniem materii organicznej. Z kolei anabolizm sprawia, że z prostych substratów powstają związki złożone takie jak białka czy hormony. Dzięki niemu możliwa jest produkcja nowych komórek, niezbędnych do funkcjonowania organów. Organizm potrzebuje do prawidłowej pracy zarówno procesów anabolicznych, jak i katabolicznych.
Anabolizm jest odpowiedzialny za takie przemiany jak rozrost szkieletu, zwiększenie masy ciała (w tym mięśniowej), rozwój włosów i paznokci i szereg innych elementów. Jeśli jesteś zainteresowany uprawianiem regularnej aktywności fizycznej, musisz zrozumieć istotę procesów anabolicznych dla budowania mięśni.
Na czym polega proces metaboliczny anabolizmu mięśniowego?
Zasadniczo w wyniku niedożywienia, ostrego stresu czy nadmiernego wysiłku fizycznego przewagę mają procesy kataboliczne. Dla sportowca pożądany jest anabolizm, związany ze wzrostem tkanek. Z tego powodu niezwykle istotna jest suplementacja białka, która sprawi, że organizm zacznie nadbudowywać uszkodzone włókna mięśniowe. Nazywamy to hipertrofią. Procesy anaboliczne zależą między innymi od dostarczenia energii, czyli odpowiedniej kaloryczności. Dieta, która ma prowadzić do zwiększenia masy mięśniowej, musi być bogata w kalorie. Tylko w ten sposób można pobudzić określone działanie organizmu.
Czym się różni anabolizm od katabolizmu?
By lepiej zrozumieć to zjawisko, przedstawmy to na przykładzie kontrastu.
- katabolizm: uwalnianie energii, na przykład poprzez oddychanie. Rozkład złożonych związków na prostsze.
- anabolizm: budowa nowych tkanek, formowanie komórek, synteza związków chemicznych z prostszych substancji. Energia zostaje zmagazynowana w postaci wiązań chemicznych.
Procesy anaboliczne prowadzą do tego, czego oczekują wszyscy sportowcy, czyli wzrostu masy mięśniowej. Ich stymulowanie pozwala zwiększyć wydajność aktywności fizycznej i przyspieszyć oczekiwane rezultaty. Katabolizm występuje samoistnie, kiedy organizm musi znaleźć energię, dlatego rozpoczyna rozkładanie związków na prostsze. Z tego powodu jeśli zależy Ci na zbudowaniu pokaźnej muskulatury niezbędne jest pobudzenie reakcji anabolicznych.
Co pobudza anabolizm mięśni?
Co jednak zrobić, by pobudzić reakcje anaboliczne i przyspieszyć rozwój tkanek mięśni? Zarówno zawodowi sportowcy, jak i amatorzy stosują zróżnicowane metody, których zadaniem jest zwiększenie anabolizmu. Przedstawiamy naszą listę zdrowych, legalnych sposobów na to, by pobudzić ten proces i przyspieszyć wzrost mięśni.
Nadwyżka kaloryczna
To pierwszy element. Nie od dziś mówi się, że w życiu sportowca są naprzemienne cykle zwiększania i zmniejszania masy ciała. Trudno jest zbudować mięśnie, jeśli organizm musi pobierać energię poprzez rozkładanie tkanek. Deficyt kaloryczny to sprawdzony sposób na redukcję, ponieważ wtedy nasilony jest katabolizm. Jeśli jednak zależy Ci na wyrzeźbionym ciele, musisz zastosować nadwyżkę kaloryczną. Nie chodzi tu o niezdrowe jedzenie bez potrzeby, ale wybieranie zdrowych posiłków, które wyposażą Cię w energię do zbudowania mięśni.
Odpowiednia podaż białka
Trudno przecenić rolę białka w budowie mięśni. Przyjmuje się, że osoby uprawiające sport, w szczególności siłowy, powinny przyjmować do nawet 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Można je w prosty sposób suplementować poprzez odżywki białkowe, które dostępne są w różnych smakach i wariantach. Warto też polubić na nowo takie produkty jak twaróg, Skyr, jogurt naturalny czy serek wiejski.
Ograniczenie stresu
Tak jak wspominaliśmy, proces kataboliczny może być nasilony pod wpływem stresu. Kiedy znajdujemy się w trudnych sytuacjach, w organizmie wydzielają się ogromne ilości kortyzolu. Ten z kolei ma wpływ na prowokowanie reakcji katabolicznych. Stres jest zgubny dla naszych sylwetek. Na początkowym etapie pozwala wprawdzie zrzucić kilka kilogramów, w dłuższej perspektywie jednak prowadzi do tak zwanego brzucha kortyzolowego. Zastanów się, czy możesz ograniczyć stres w swoim życiu, by pobudzić procesy anaboliczne.
Postaw na trening siłowy
To jasne, że dla rozwoju mięśni niezbędny jest trening siłowy. Od Ciebie zależy, czy postawisz na formę full body workout czy split i w jakich odstępach będziesz trenować. Najważniejsze jest podążanie za potrzebami swojego ciała. Stopniowo dokładaj obciążenie. W treningu „na masę” stosuje się od 3 do 12 powtórzeń, a pomiędzy kolejnymi treningami warto zwiększać liczbę serii. Pamiętaj, by ćwiczenia wykonywać z zachowaniem maksymalnej staranności. Lepiej wybrać mniejsze obciążenie czy mniej powtórzeń niż wykonać ćwiczenia niedbale z dużym ciężarem i dorobić się kontuzji.
Wykorzystaj okno anaboliczne
W ciągu około 3 godzin od treningu dochodzi do zjawiska okna anabolicznego, czyli zwiększonego zapotrzebowania na białko. To ten czas, który należy wykorzystać na spożycie odżywki białkowej czy batona proteinowego. Najlepiej jednak stawiać na płynne produkty, których przyswojenie następuje szybciej, dzięki czemu energia zostanie wykorzystana wcześniej, co zapoczątkuje serię procesów anabolicznych.
Trening EMS – nowoczesny sposób na anabolizm mięśniowy
Dodatkiem do Twojej aktywności lub jej podstawową formą może być trening EMS, czyli z wykorzystaniem metody elektrostymulacji mięśni. To sprawdzona metoda pobudzenia anabolizmu mięśniowego i zwiększenia wydajności wysiłku fizycznego. W tym wypadku ćwiczenia z wykonaniem własnego ciężaru wykonuje się w specjalistycznym stroju, który jednocześnie stymuluje 9 głównych partii mięśniowych. Jedna sesja treningowa EMS odpowiada trzem godzinom spędzonym na siłowni! W naszym studio zajęcia odbywają się pod okiem wykwalifikowanego trenera personalnego, który stworzy dla Ciebie plan uwzględniający w sposób kompleksowy Twoje potrzeby i oczekiwania.
