Anabolizm mięśni – co to jest i jak go pobudzić?

Procesy anaboliczne mają ogromne znaczenie dla funkcjonowania organizmu. To szeroka grupa reakcji chemicznych zachodzących w naszych ciałach w każdym momencie, której zadaniem jest synteza białek i hormonów. Osoby uprawiające sport wiedzą doskonale, jak istotny jest anabolizm dla zwiększenia masy mięśniowej. Wyjaśnimy, jak metabolizm wpływa na efekty treningu i dlaczego każdy sportowiec powinien poznać jego rolę.

Co to jest anabolizm?

Procesy metaboliczne dzieli się zasadniczo na anabolizm i katabolizm. Pierwszy z nich sprawia, że z prostych substratów powstają związki złożone, takie jak białka czy hormony. Dzięki niemu możliwa jest produkcja nowych komórek, niezbędnych do funkcjonowania organów. Z kolei katabolizm związany jest z rozkładem i zanikaniem materii organicznej. Do prawidłowej pracy organizmu potrzebne są zarówno procesy anaboliczne, jak i kataboliczne.

Nadal chodzi Ci po głowie pytanie: anabolizm – co to takiego? Już wyjaśniamy. Definicja mówi, że jest to grupa reakcji chemicznych, które prowadzą do powstawania złożonych związków z substratów prostych. Jednym z przykładów jest… fotosynteza. Nie jesteśmy jednak na lekcji chemii, warto więc uprościć sprawę. Anabolizm mięśniowy to proces, który sprawia, że mięśnie i kości zwiększają swoją objętość.

Anabolizm jest odpowiedzialny za takie przemiany jak rozrost szkieletu, zwiększenie masy ciała (w tym mięśniowej), rozwój włosów i paznokci oraz szereg innych elementów. Jeśli jesteś zainteresowany uprawianiem regularnej aktywności fizycznej, musisz zrozumieć istotę procesów anabolicznych dla budowania mięśni.

Na czym polega proces metaboliczny anabolizmu mięśniowego?

W organizmie współczesnego człowieka bardzo często przewagę mają procesy kataboliczne. Ich źródłem mogą być niedożywienie, ostry stres oraz nadmierny wysiłek fizyczny.
Dla sportowca pożądanym stanem jest anabolizm, związany ze wzrostem tkanek. Z tego powodu niezwykle istotna jest suplementacja białka, która sprawi, że organizm zacznie nadbudowywać uszkodzone włókna mięśniowe. Nazywamy to hipertrofią. Procesy anaboliczne zależne są między innymi od dostarczenia energii, czyli odpowiedniej kaloryczności. Dieta, która ma prowadzić do zwiększenia masy mięśniowej, musi być bogata w kalorie. Tylko w ten sposób można pobudzić określone działanie organizmu.

Czym się różni anabolizm od katabolizmu?

By łatwiej było zrozumieć to zjawisko, przedstawmy je na przykładzie kontrastu.

• katabolizm: uwalnianie energii, na przykład poprzez oddychanie. Rozkład złożonych związków na prostsze.
• anabolizm: budowa nowych tkanek, formowanie komórek, synteza związków chemicznych z prostszych substancji. Energia zostaje zmagazynowana w postaci wiązań chemicznych.

Można więc powiedzieć, że anabolizm i katabolizm to przeciwieństwa. Oba zjawiska są normalnym elementem pracy organizmu i oba powinny w nim występować. Procesy anaboliczne prowadzą do tego, czego oczekują wszyscy sportowcy, czyli wzrostu masy mięśniowej. Ich stymulowanie pozwala zwiększyć wydajność aktywności fizycznej i przyspieszyć oczekiwane rezultaty. Katabolizm występuje samoistnie, kiedy organizm musi znaleźć energię, dlatego rozpoczyna rozkładanie związków na prostsze. Z tego powodu, jeśli zależy Ci na zbudowaniu pokaźnej muskulatury, niezbędne jest pobudzenie reakcji anabolicznych.

Co pobudza anabolizm mięśni?

Co jednak zrobić, by pobudzić reakcje anaboliczne i przyspieszyć rozwój tkanek mięśni? W dzieciństwie nie zdawaliśmy sobie sprawy, jakie procesy zachodzą w organizmie. Już wtedy duże znaczenie miał zarówno katabolizm, jak i anabolizm. Przykłady? Przypomnij sobie, jak szybko dzieci odzyskują energię – wystarczy trochę snu i już są gotowe biegać na pełnych obrotach. Świetnym przykładem anabolizmu jest rośnięcie dzieci. Na pewno nie raz byłeś zaskoczony, że nowe buty są już przyciasne.Dzisiaj możesz świadomie pobudzić Twój anabolizm. Zarówno zawodowi sportowcy, jak i amatorzy, stosują zróżnicowane metody, których zadaniem jest zwiększenie anabolizmu. Przedstawiamy naszą listę zdrowych, legalnych sposobów na to, by pobudzić ten proces i przyspieszyć wzrost mięśni.

Nadwyżka kaloryczna

To pierwszy element. Nie od dziś mówi się, że w życiu sportowca są naprzemienne cykle zwiększania i zmniejszania masy ciała. Trudno jest zbudować mięśnie, jeśli organizm musi pobierać energię poprzez rozkładanie tkanek. Deficyt kaloryczny to sprawdzony sposób na redukcję, ponieważ wtedy nasilony jest katabolizm. Jeśli jednak zależy Ci na wyrzeźbionym ciele, musisz zastosować nadwyżkę kaloryczną. Nie chodzi tu o niezdrowe jedzenie bez potrzeby, ale o wybieranie zdrowych posiłków, które wyposażą Cię w energię potrzebną do zbudowania mięśni.

Odpowiednia podaż białka

Trudno przecenić rolę białka w budowie mięśni. Przyjmuje się, że osoby uprawiające sport, w szczególności siłowy, powinny przyjmować do nawet 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Można je w prosty sposób suplementować poprzez odżywki białkowe, które dostępne są w różnych smakach i wariantach. Warto też polubić na nowo takie produkty jak twaróg, Skyr, jogurt naturalny czy serek wiejski.

Ograniczenie stresu

Tak jak wspominaliśmy, proces kataboliczny może być nasilony pod wpływem stresu. Kiedy znajdujemy się w trudnych sytuacjach, w organizmie wydzielają się ogromne ilości kortyzolu. Ten z kolei ma wpływ na prowokowanie reakcji katabolicznych. Stres jest zgubny dla naszych sylwetek. Na początkowym etapie pozwala wprawdzie zrzucić kilka kilogramów, w dłuższej perspektywie jednak prowadzi do tak zwanego brzucha kortyzolowego. Zastanów się, czy możesz ograniczyć stres w swoim życiu, by pobudzić anabolizm. Przykładowe metody, które pozwalają zminimalizować stres, to aktywność fizyczna, realizacja pasji, regularny sen oraz zdrowa dieta.

Postaw na trening siłowy

To jasne, że dla rozwoju mięśni niezbędny jest trening siłowy. Od Ciebie zależy, czy postawisz na formę full body workout czy split i w jakich odstępach będziesz trenować. Najważniejsze jest podążanie za potrzebami swojego ciała. Stopniowo dokładaj obciążenie. W treningu “na masę” stosuje się od 3 do 12 powtórzeń, a pomiędzy kolejnymi treningami warto zwiększać liczbę serii. Pamiętaj, by ćwiczenia wykonywać z zachowaniem maksymalnej staranności. Lepiej wybrać mniejsze obciążenie czy mniej powtórzeń niż wykonać ćwiczenia niedbale z dużym ciężarem i dorobić się kontuzji.

Wykorzystaj okno anaboliczne

W ciągu około 3 godzin od treningu dochodzi do zjawiska okna anabolicznego, czyli zwiększonego zapotrzebowania na białko. To ten czas, który należy wykorzystać na spożycie odżywki białkowej czy batona proteinowego. Najlepiej jednak stawiać na płynne produkty, których przyswojenie następuje szybciej, dzięki czemu energia zostanie wykorzystana wcześniej, co zapoczątkuje serię procesów anabolicznych.

Trening EMS – nowoczesny sposób na anabolizm mięśniowy

Dodatkiem do Twojej aktywności lub jej podstawową formą może być trening EMS, czyli z wykorzystaniem metody elektrostymulacji mięśni. To sprawdzona metoda pobudzenia anabolizmu mięśniowego i zwiększenia wydajności wysiłku fizycznego. W tym wypadku ćwiczenia z wykonaniem własnego ciężaru wykonuje się w specjalistycznym stroju, który jednocześnie stymuluje 9 głównych partii mięśniowych. Jedna sesja treningowa EMS odpowiada trzem godzinom spędzonym na siłowni! W naszym studio zajęcia odbywają się pod okiem wykwalifikowanego trenera personalnego, który stworzy dla Ciebie plan uwzględniający w sposób kompleksowy Twoje potrzeby i oczekiwania. Zapisz się już dziś na próbny trening EMS w BodyTec20+!