Ćwiczenia gimnastyczne w domu – lista najlepszych sposobów

Odchudzanie wymaga jednocześnie odpowiedniej diety, jak i aktywności fizycznej. Co istotne, codzienna gimnastyka ma też niezwykle korzystny wpływ na zdrowie. Wykonywana rano to również świetny sposób na to, by przygotować organizm do wyzwań danego dnia. Jeśli chcesz już teraz zadbać o siebie, sprawdź nasze wykonywane w domu ćwiczenia gimnastyczne, które pomogą Ci zachować formę przez długi czas. Każdy przykład opisaliśmy krok po kroku, dzięki czemu znacznie łatwiej będzie Ci uczyć się nowych ćwiczeń. Przygotowaliśmy także wskazówki dla osób początkujących.

Najlepsze ćwiczenia gimnastyczne do wykonania w domu

Przedstawiamy naszą listę ćwiczeń, które możesz wykonać w domu zarówno na początek dnia, jak i wieczorem.

Deska (plank)

Połóż się na brzuchu na podłodze (najlepiej na macie gimnastycznej) ręce płasko przed sobą, zegnij je w łokciach. Napnij mięśnie brzucha i pośladków dla ustabilizowania odcinka lędźwiowego, następnie unieś tułów i ręce nad ziemię. Ważne jest utrzymanie wyprostowanej pozycji – Twoje ciało powinno formować linię prostą, a barki powinny być równo z łokciami. To niezwykle angażujące ćwiczenie, które z początku może być bardzo wymagające. Stopniowo wydłużaj czas, który wytrzymujesz w tej pozycji – od trzydziestu sekund, dodając po 15 sekund podczas każdej sesji.

Nożyce

Każde dziecko doskonale zna to ćwiczenie. Gimnastyka w szkole kojarzy się wielu z nas z nożycami. Połóż się na płaskiej powierzchni na plecach i unieś wyprostowane nogi. Kąt pomiędzy nimi a podłogą powinien wynosić 30 stopni. Nożyce mogą być pionowe lub poziomie – w przypadku pionowych unosisz raz jedną, raz drugą nogę, natomiast w przypadku poziomych przesuwasz nogami nad sobą naprzemiennie. Dzięki utrzymaniu tej pozycji wzmocnisz mięśnie brzucha. Odcinek lędźwiowy powinien cały czas przylegać do podłoża.

Pompki

To ćwiczenie ma wielu miłośników. Nie jest wbrew pozorom trudne, choć warto zadbać o prawidłową technikę. Jeśli czujesz, że jest dla Ciebie zbyt wymagające, możesz robić pompki w podporze. Pośladki nie powinny opadać, a raczej tworzyć jedną linię z resztą ciała. Dłonie powinny znajdować się na wysokości barków. Napnij brzuch i pośladki. Wyprostuj się na rękach, a następnie schodź niżej, by łokcie zgięły się do 90 stopni. Rób tyle pompek, ile jesteś w stanie, jednak nie forsuj się nadmiernie, ponieważ przetrenowanie jest bardzo nieprzyjemne. Nie musisz od razu wykonać 100 pompek, wystarczy 20 i stopniowe zwiększanie tej liczby.

Rowerek

Wbrew nazwie to ćwiczenie nie wymaga zakupu rowerka stacjonarnego. Połóż się na podłodze i unieś lekko tułów, jednak tak, by nie dotykać brodą klatki piersiowej. Napnij brzuch i wykonuj ruchy przypominające pedałowanie. Przyciągaj zgięte nogi do łokcia naprzemiennie. Gdy jedna noga jest zgięta, druga powinna być wyprostowana i uniesiona nad podłogą.

Przysiady

To dobre ćwiczenie na mięśnie nóg i pośladków, które wymaga utrzymania prawidłowej postawy. Stań prosto ze stopami na szerokości bioder. Wyprostuj ręce przed sobą. Napnij poślaki i brzuch i zacznij wykonywać przysiad, jednak zwróć uwagę na to, by wysunąć biodra do tyłu, a kolana żeby nie wychodziły poza linię palców u stóp. Wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli zależy Ci na rozbudowie pośladków, 50 przysiadów dziennie to optymalna liczba. Możesz wprowadzać modyfikacje, na przykład ćwiczyć z obciążeniem lub wspinać się na palce stóp podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia gimnastyczne – garść porad

Osoby na poziomie początkującym powinny sprawdzić nie tylko, jak poprawnie wykonać konkretne ćwiczenie gimnastyczne, ale także trzymać się kilku sprawdzonych zasad. Gimnastyka nie musi być wyczerpująca – wystarczy zwrócić uwagę na kilka ważnych elementów.

• Nie ćwicz na czczo. Mięśnie, by pobierać energię z tkanki tłuszczowej, potrzebują dostępu do węglowodanów. Zanim więc przystąpisz do porannej aktywności fizycznej, zjedz słodkiego banana.
• Ćwiczenia gimnastyczne możesz wykonywać zarówno rano, jak i na koniec dnia. Poranna gimnastyka to jednak świetny sposób na przygotowanie organizmu do nadchodzących wyzwań, a także sporo endorfin na wiele godzin.
• Nie ćwicz bezpośrednio po dużym posiłku. Przed ćwiczeniami należy odczekać przynajmniej godzinę, najbardziej korzystne jest także lekkostrawne odżywianie. Lepiej jest zrezygnować z nadmiaru tłuszczu i błonnika.
• Stopniowo, dostosowując swoje możliwości do gimnastyki, zwiększaj długość ćwiczeń. Nie warto przekraczać czasu, który wskazuje Ci Twój organizm poprzez ból. Jeśli odczuwasz poważny dyskomfort, należy przerwać ćwiczenia gimnastyczne. 15 minut dziennie to dobry początek.
• Brak możliwości utrzymywania oddechu to zły sygnał. Oznacza to, że trening jest zbyt intensywny. Tlen ma ogromne znaczenie dla rezultatów aktywności fizycznej, dlatego warto też wykonywać ćwiczenia przy otwartym oknie.
• Często doskwierają nam niedobory, z których nie zdajemy sobie sprawy. Jeśli doskwierają Ci problemy takie jak zmęczenie czy wypadanie włosów, warto zaczekać z treningami, a najpierw zrobić badania i skonsultować ich wyniki z lekarzem. Następnie wdraża się suplementację ukierunkowaną na konkretne niedobory.
• Jeśli masz wątpliwości co do pozycji czy sekwencji, warto dowiedzieć się więcej na temat danego ćwiczenia z filmów dostępnych w Internecie.
• Jeśli masz dziecko, możesz je zaangażować do prostych ćwiczeń takich jak rowerek, przysiady czy nożyce.

Te wskazówki sprawią, że będzie Ci znacznie łatwiej wykonywać ćwiczenia.

Dlaczego trening EMS to świetna alternatywa wobec ćwiczeń gimnastycznych?

Standardowa gimnastyka może zostać wzbogacona poprzez trening EMS, czyli z wykorzystaniem metody elektrostymulacji mięśni. Wystarczy 20 minut takiego treningu dwa razy w tygodniu, by wkrótce zauważyć rezultaty – większą wydolność organizmu, poprawę siły, spalanie tkanki tłuszczowej i rozbudowę masy mięśniowej. Ćwiczenia wykonuje się w studiu treningu personalnego pod opieką wyspecjalizowanego trenera. Specjalistyczny strój w tym samym momencie pobudza do intensywnej pracy około 90% mięśni, dzięki czemu szybciej zauważysz upragnione efekty.

• Trening EMS z łatwością dopasujesz do Twoich celów. Jest uniwersalny – wystarczy wybrać odpowiednie ćwiczenia.
• Jest intensywny, ale krótki, dzięki czemu nie koliduje z pracą i innymi obowiązkami.
• Jest całkowicie bezpieczny. Od lat stosowano tę metodę w fizjoterapii, teraz cieszy się dużym zainteresowaniem w świecie fitness.

To sprawdzony sposób na wyrzeźbienie ciała. Podczas treningów czerpie się obficie z ćwiczeń cardio, gimnastyki i treningu siłowego. Ta różnorodność sprawia, że każde spotkanie jest nową przygodą.

BodyTec20+ – nowatorskie ćwiczenia EMS

Jeśli poszukujesz skutecznych metod na rozbudowę mięśni i redukcję tkanki tłuszczowej, zadbaj o swoje zdrowie z treningiem EMS w BodyTec20+. Nasze studio treningu personalnego specjalizuje się w tej metodzie, nieustannie poszukując wydajnych rozwiązań i wciąż zwiększając kwalifikacje. Co ważne, z naszą pomocą będziesz nie tylko ćwiczyć – dział dietetyki przygotuje również dla Ciebie specjalną dietę, uwzględniającą Twoje potrzeby. Skontaktuj się z nami już dziś, by umówić próbny trening!