Płaski brzuch to marzenie wielu z nas, zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Często jednak zmagamy się z problemem boczków, które psują efekt wizualny i nadają sylwetce nieestetycznego kształtu. Są jednak sposoby na to, by pozbyć się boczków z głową i zdrowo. Prezentujemy naszą selekcję ćwiczeń, które pomogą Ci wyrzeźbić okolice brzucha i bioder skutecznie i na stałe!

Skąd się biorą „boczki”?

Biodra, brzuch i boczki to podstawowa lokalizacja gromadzenia się nadmiernej tkanki tłuszczowej. Warto wiedzieć, że dotyczy to nie tylko kobiet. Wręcz przeciwnie, mężczyźni mają większą tendencję do boczków za sprawą androgenów. Boczki to nadmiar tłuszczu w okolicach bioder, na plecach i w pobliżu brzucha. Wpływają negatywnie na wygląd całej figury i są źródłem kompleksów wielu osób.

Z reguły wynika to po prostu z nadmiernej podaży kalorii w codziennej diecie i spożywania posiłków ze zbyt wysokim indeksem glikemicznym. Nie zauważamy, jak wiele kalorii przyswajamy z przekąskami czy słodkimi napojami – w rzeczywistości może być to nawet 500 kcal dziennie! Z tego powodu najlepsze rozwiązanie na ten problem wizualny to zwrócenie większej uwagi na kaloryczność posiłków i ograniczenie podjadania. Do tego warto dodać skuteczne ćwiczenia na boczki, które zaprezentujemy za chwilę.

Dieta na brzuch i boczki

By skutecznie spalić tłuszcz z tej okolicy musisz rozpocząć od diety. Miejscowa redukcja tkanki tłuszczowej nie jest możliwa – musisz odchudzić całe ciało, by pozbyć się boczków i wyrzeźbić talię. O czym zatem trzeba pamiętać?

• W Internecie znajdziesz kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego, z pomocą których określisz, ile możesz zjeść, by bezpiecznie i zdrowo schudnąć. Przyjmuje się, że prawidłowe tempo zrzucania wagi to maksymalnie 1,5 kg w tygodniu.
• Dostępne na smartfony aplikacje mobilne pomogą Ci podliczać kalorie z każdego posiłku. Rozbudowane bazy produktów sprawiają, że odchudzanie stało się niezwykle proste. Pamiętaj jednak, by doliczać nawet batoniki w przerwie w pracy czy kawę z mlekiem.
• Stawiaj na produkty, które zapełnią Twój żołądek, a jednocześnie dostarczą możliwie mało kalorii. Przede wszystkim są to warzywa i spora część owoców.
• Ogranicz tłuszcze trans, słodycze, gotowe dania czy słodkie napoje. Unikaj również alkoholu – jedno piwo to nawet 200 kcal. Nie jest tak, że boczki gromadzą się od konkretnych produktów, jednak te mają wysoki indeks glikemiczny i zawierają mnóstwo kalorii, przez co w okolicach talii odkłada się nadmiar tkanki tłuszczowej.
• Nie wierz w diety cud. W Internecie często zobaczyć możesz reklamy niezwykłych produktów, które mają Ci pomóc błyskawicznie pozbyć się tłuszczu. Rzadko jednak są skuteczne. Postaw na sprawdzone rozwiązania – deficyt kaloryczny i aktywność fizyczna to potwierdzona naukowo metoda odchudzania dla każdego.

Na efekty nie będzie trzeba długo czekać. Dietę warto połączyć ze stosowaniem ćwiczeń na boczki, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie brzucha i wyszczuplić okolice talii. Nasi specjaliści mogą specjalnie dla Ciebie ułożyć kompleksowy plan, obejmujący zarówno dietę, jak i ćwiczenia.

Jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze na boczki?

Wybraliśmy skuteczne ćwiczenia na boczki, dzięki którym wysmuklisz te okolice i nadasz im pożądanego kształtu. Pamiętaj, by każde ćwiczenie wykonywać ostrożnie i z dbałością o technikę. Lepiej zrobić mniej powtórzeń niż nabawić się kontuzji, którą trudno będzie leczyć. Treningi możesz wykonywać w domu lub połączyć z zajęciami fitness. Nie musisz ćwiczyć codziennie, wręcz przeciwnie – warto ułożyć plan treningowy z głową i zaplanować czas na odpoczynek. Systematyczność ma ogromne znaczenie, ale liczy się również harmonia z własnym organizmem. Forsowanie się i zmuszanie do treningów przynosi zwykle skutek odwrotny do zamierzonego.

Sprawdź nasze ćwiczenia na boczki. Wybraliśmy te, które uważamy za najskuteczniejsze, a jednocześnie proste dla początkujących. Każde ćwiczenie wykonuj w trzech seriach; każde z powtórzeń powinno zająć Ci około 30 sekund. Stopniowo możesz zwiększać ten czas, by rzucać cały czas nowe wyzwania poszczególnym partiom swojego ciała. Zawsze zaczynaj od rozgrzewki, która powinna trwać około 10 minut. Możesz wykorzystać rowerek stacjonarny, orbitrek, bieżnię czy po prostu potruchtać w miejscu z dużą intensywnością.

Nożyce

To ćwiczenia na brzuch i boczki, które doskonale znamy ze szkoły! Połóż się na plecach i podnieś obie nogi. Krzyżuj je naprzemiennie. Dobrym sposobem na zwiększenie wydajności tego ćwiczenia jest uniesienie nóg jedynie delikatnie do góry nad poziom podłogi. W takiej pozycji nieco trudniej jest wykonywać ruchy, a przy tym mięśnie pracują wydajniej.

Brzuszki boczne

Czy wiesz, że brzuszki można wykonywać inaczej, tak, że są to doskonałe ćwiczenia na boczki? W tym wypadku połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach. Skrzyżuj ręce za głową. Poprzez pracę mięśni brzucha wykonuj skręty tułowia, raz na jedno, raz na drugie kolano. Powtórzenia trwające po 30 sekund warto zakończyć chwilą na odpoczynek i złapanie oddechu. Najlepsze efekty przynosi dodanie obciążenia, dzięki czemu bardziej zaangażujesz całe ciało.

Plank

Tak zwana deska to jedno z najbardziej rozpowszechnionych w świecie fitness ćwiczeń, które możesz wykonać bez specjalistycznego sprzętu w domu. Świetnie rzeźbi talię i mięśnie brzucha. Połóż się w pozycji wyjściowej, czyli na brzuchu, opierając się na rękach zgiętych w łokciach. Następnie wypnij do góry tułów tak, by Twoja głowa i stopy tworzyły jedną linię. Na początku trudno wytrzymać więcej niż 20-30 sekund, ale z czasem można dojść do nawet kilku minut. To rewelacyjne ćwiczenia na boczki, ale też na inne partie ciała. Można też wykonać plank bokiem z delikatnym opuszczaniem bioder.

Co później?

Pamiętaj, by wszystkie ćwiczenia zakończyć odpoczynkiem i rozciąganiem. Najlepsze efekty przynosi stopniowe rozluźnianie ciała i obniżanie pulsu. Możesz na przykład potruchtać chwilę w miejscu, ale z dużym spokojem, dzięki czemu tętno zacznie delikatnie spadać. Następnie jest czas na rozciągnięcie nóg i ramion, by uniknąć kontuzji.

Trening EMS – nowoczesne ćwiczenia na boczki dla Ciebie

Jeśli szukasz innowacyjnych sposobów na płaski brzuch, trening EMS to coś dla Ciebie! EMS to elektrostymulacja mięśni, czyli metoda powszechnie wykorzystywana w fizjoterapii w celu przyspieszenia regeneracji tkanek. W branży fitness znalazła szczególne zastosowanie ze względu na to, że ma ogromny wpływ na spalanie tłuszczu i budowę masy mięśniowej. Specjaliści zwracają uwagę na to, że 20 minut dwa razy w tygodniu z wykorzystaniem metody EMS odpowiada trzem godzinom na siłowni!

Nasz trener personalny stworzy plan treningowy specjalnie dla Ciebie, obejmujący ćwiczenia na boczki i na mięśnie brzucha. Specjalistyczny strój będzie stymulować jednocześnie 9 głównych partii mięśniowych, dzięki czemu wydajność treningu zdecydowanie wzrośnie. Pozwoli Ci to znacznie szybciej wyrzeźbić obszar tułowia, a jednocześnie spalić nadmiar tkanki z innych obszarów ciała, takich jak nogi czy ramiona. Elektrostymulacja nie jest bolesna, a same ćwiczenia dobiera się konkretnie do możliwości i oczekiwań danej osoby. Dzięki temu treningi są prawdziwą przygodą.

W naszej ofercie jest dodatkowo stały monitoring postępów, który pozwala na utrzymanie maksymalnej motywacji przez cały cykl treningowy. Zapraszamy na zajęcia próbne z trenerem personalnych, podczas których przekonasz się, czy trening EMS i nowoczesne ćwiczenia na boczki oraz brzuch to coś dla Ciebie. Skontaktuj się z nami, by dowiedzieć się więcej!