Ćwiczenia rozciągające. Które warto wykonywać?

Aktywność fizyczna towarzyszy wielu z nas i jest już nie tylko wyborem, ale zupełnie powszechnym stylem życia. Nie można jednak zapominać o jej ważnym elementem, jakim są ćwiczenia rozciągające. Powinny one być wykonywane codziennie, a zwłaszcza przed przystąpieniem do treningu. Osoby regularnie ćwiczące zwykle pamiętają o rozgrzewce, jednak stretching często pozostaje na uboczu. Ponadto ćwiczenia rozciągające jednoznacznie wpływają na stan zdrowia i skutecznie zapobiegają bólom pleców, karku czy kończyn. Przygotowaliśmy poradnik, który wyjaśni te zagadnienia. Przedstawimy też proste ćwiczenia rozciągające, które można wykonywać w domu.

Co to są ćwiczenia rozciągające?

Ćwiczenia rozciągające to takie, w których zasadniczo wyróżnia się następujące fazy:

• napięcie mięśni na około 10 sekund
• rozluźnienie na około 2 sekundy
• samo ćwiczenie mające na celu rozciąganie mięśni.

Pozwala to na uelastycznienie włókien mięśniowych i poprawę krążenia. Warto łączyć je z odpowiednim oddechem. Kiedy wykonujesz ćwiczenia rozciągające, zadbaj o miarowy, zsynchronizowany z ruchem oddech – nie wstrzymuj go. Nie należy także przekraczać progu bólu.

Zalety ćwiczeń rozciągających

Ćwiczenia rozciągające niosą ze sobą szereg korzyści.

• Przede wszystkim stretching pozwala zwiększyć elastyczność mięśni i poprawia ruchomość stawów.
• Przekłada się także zdecydowanie na koordynację ruchową, co przydaje się wyraźnie w codziennym życiu.
• Zwróć uwagę także na to, że nawet bardzo proste ćwiczenia rozciągające pozwalają otworzyć sylwetkę i wysmuklić ciało, co łatwo można dostrzec. Choć nie są one przeznaczone do redukcji tkanki tłuszczowej, przekładają się na lepszy wygląd.

Takie zestawy są szczególnie istotne dla osób, które trenują całe ciało. Ćwiczenia na rozciąganie wykonuje się zarówno na początek – rozciąganie dynamiczne, jak i na zakończenie treningu siłowego lub cardio. Pozwala to zapobiegać kontuzjom i dolegliwościom bólowym po skończonej sesji.

Jak się przygotować do ćwiczeń rozciągających?

Kiedy zamierzasz wdrożyć ćwiczenia na rozciąganie, zwróć uwagę na jeden istotny element. Zanim przystąpisz do wykonywania ćwiczenia, pamiętaj o rozgrzewce. Prawidłowa kolejność to:

• rozgrzewka
• rozciąganie
• trening
• rozciąganie.

Jeśli nie planujesz treningu, wystarczy poprzestać na rozciąganiu, natomiast warto po nim wykonać także ćwiczenia oddechowe. Wykonaj swoją zwyczajną rozgrzewkę, a po niej rozciągnij poszczególne partie mięśniowe.

Podstawowe ćwiczenia rozciągające

Przygotowaliśmy nasz wybór prostych ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonywać w domu. Nie potrzebujesz do nich specjalistycznego sprzętu, choć wiele osób stosuje także sprzęt gimnastyczny. Rozciąganie to nie tylko skłony tułowia, które pamiętamy z lekcji WF-u – ćwiczenia są naprawdę różnorodne.

Trening EMS

Sprawdzonym rozwiązaniem na efektywny stretching jest trening EMS. Specjalny strój w tym samym czasie stymuluje 90% mięśni, tym samym je rozluźniając. Metoda ta zyskała szerokie uznanie w fizjoterapii ze względu na to, że szybko pozwala wrócić do pełnej formy po kontuzji. Wykonuje się standardowy, ale znacznie krótszy trening rozciągania, który trwa jedynie 20 minut i odbywa się dwa razy w tygodniu pod okiem wyspecjalizowanego trenera personalnego. Efekty są zdumiewające – jeśli chcesz pożegnać spięte mięśnie, EMS jest niezwykle ciekawym sposobem.

Rozciąganie pleców

Na plecy i kark znakomicie działa pozycja tak zwanego słonika. Stań prosto w lekkim rozkroku z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie połóż dłonie na stopach. Ostrożnie poruszaj się w przód, starając się utrzymać pozycję. To doskonałe ćwiczenie na rozciąganie pleców i karku, które docenią pracownicy spędzający większość czasu przed komputerem.

Rozciąganie klatki piersiowej

Klatkę piersiową także można rozciągnąć. Przydaje się to podczas treningu, ale też ma zastosowanie w codziennym życiu, ponieważ pozwala zachować prawidłową postawę.

Inne, proste ćwiczenie możesz wykonać przy na przykład futrynie. Stań w rozkroku, trzymając stopy na szerokość bioder i złap się prawą ręką za podparcia. Następnie wykonuj skręty tułowia w kierunku przeciwnym wobec futryny.

Rozciąganie barków

W codziennym życiu bardzo napinamy obręcz barkową. Wpływa na to także nasz tryb życia. Z tego powodu warto wprowadzić ćwiczenia rozciągające na barki. Stań w lekkim rozkroku. Lewą rękę wyprostuj przed siebie tak, by znalazła się równolegle względem podłogi. Prawą rękę przyciągnij ją do barku – zrób to podchwytem, łapiąc ją za łokieć. Następnie zrób to samo z drugą ręką. Wykonaj 10 powtórzeń na jedną rękę.

Rozciąganie mięśni brzucha

Warto rozciągać także mięśnie brzucha. Pozwala to załagodzić dolegliwości bólowe wynikającego ze zbyt silnego napięcia. Tu najlepiej się sprawdzi pozycja kobry. Pozycja wyjściowa to leżenie przodem – klatka piersiowa na podłodze lub macie, nogi wyprostowane. Następnym krokiem jest wzniesienie klatki piersiowej i wyprostowanie obu rąk. Odchyl przy tym kręgosłup w tył, trzymając szyję w jednej linii z tułowiem.

Rozciąganie łydki

Rozciąganie nóg jest bardzo ważne. Ma znaczenie szczególnie wtedy, gdy podczas treningu planujesz ćwiczyć dolne partie mięśniowe. Zacznijmy od rozciągnięcia mięśni łydek.

Usiądź w szerokim rozkroku w tak zwanym siadzie płotkarskim – prawa noga prosta, druga noga zgięta z piętą przy kroczu. Zbliż klatkę piersiową do prawej nogi i połóż dłonie na stopie. Wytrzymaj w tej pozycji około 20 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo na drugą stronę. Na każdą stronę należy wykonać pięć powtórzeń.

Rozciąganie uda

Kiedy trenujesz mięśnie nóg i pośladków, duże znaczenie ma rozciąganie. Pozwala ono też zapobiegać nieprzyjemnym dolegliwościom po długich spacerach.

Stań przy ścianie. Jedną nogę trzymaj prosto, natomiast drugą nogę zegnij w kolanie. Równolegle sięgnij dłonią tak, by złapać się stopy lub kostki. Możesz także usiąść w szerokim rozkroku na podłodze, a następnie stopniowo przesuwać dłonie po podłodze, by sięgnąć jak najdalej.

O czym należy pamiętać wykonując ćwiczenia na rozciąganie?

Chcemy przytoczyć jeszcze kilka kwestii, które mają wpływ na ćwiczenia.

• Jeśli ćwiczenia rozciągające sprawiają Ci dyskomfort, warto zasięgnąć porady lekarskiej. Być może doskwierają Ci problemy zdrowotne, które trzeba w pierwszej kolejności rozwiązać.
• Nie przekraczaj progu bólu. Może to przyczynić się do kontuzji nawet wtedy, gdy wykonujesz proste ćwiczenia takie jak skręty tułowia czy skłony.
• Pamiętaj o rozgrzewce przed przystąpieniem do ćwiczeń.
• To, jak wydajne jest ćwiczenie i w jakim stopniu możesz je wykonać, zależy też od Twoich predyspozycji. Mężczyźni i osoby starsze osiągają słabsze efekty. Ponadto na elastyczność ciała ma wpływ poziom masy mięśniowej – im jest wyższy, tym trudniejsze jest rozciąganie.

Choć jest kilka rzeczy, o których warto pamiętać, efekty są zdumiewające. Rozciągnięty kręgosłup, ramiona, nogi, mięśnie brzucha i inne partie ciała mniej dają się we znaki w codziennym życiu. Rzadziej doświadczać będziesz nieprzyjemnych dolegliwości. Warto z tego powodu rozciągać się nie tylko rano i przed treningiem, ale także w pracy.