Ćwiczenia w domu na różne części ciała. W jaki sposób ćwiczyć?
Wielu z nas zastanawia się nad tym, czy wykonywanie treningów w domu ma sens. Warto wiedzieć, że to sprawdzony sposób na zachowanie aktywności fizycznej bez ponoszenia dużych kosztów. Siedzący tryb życia ma niestety ogromny wpływ na nasze zdrowie, co przekłada się na problemy takie jak nadciśnienie czy kiepska kondycja. Jeśli łapiesz zadyszkę po wejściu na pierwsze piętro, nasze przykładowe ćwiczenia będą dla Ciebie bardzo pomocne. Umożliwiają także wyrzeźbienie mięśni i zrzucenie zbędnych kilogramów. Sprawdź nasze propozycje!
Jak zacząć ćwiczyć w domu?
Regularna aktywność fizyczna to klucz do zdrowia i smukłej sylwetki. Wiele ćwiczeń można wykonywać bez profesjonalnego sprzętu. Trening w domu także może być skuteczny. Nie potrzebujesz wysokiej jakości sportowej odzieży, choć dla wielu osób jest ona dodatkową motywacją i sprawia, że łatwiej realizują plan treningowy we własnych czterech ścianach. Bardzo przydatne są jednak hantle. Możesz je zastąpić butelkami z wodą, jednak te podstawowe modele nie są dużym wydatkiem, a łatwiej będzie Ci dopasować intensywność treningu do swoich możliwości poprzez odpowiedni dobór wagi ciężarków.
Pierwszym krokiem jest własny plan treningowy. Ćwiczenia w domu także wymagają przygotowania koncepcji tego, co będziesz robić i jak często. Nie musisz wykonywać treningów codziennie ani w konkretnych godzinach. Możesz je swobodnie dostosować do swojego planu dnia. Warto wykonywać ćwiczenia w domu trzy do pięciu razy w tygodniu. Niektórzy preferują zaczynanie dnia od treningu, inni wolą ćwiczyć wieczorami – zależy to wyłącznie od Twoich upodobań.
Przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę. To osobne zestawy ćwiczeń lub na przykład energiczny bieg dookoła bloku. Ponadto po każdym treningu musisz rozciągnąć mięśnie, by uniknąć kontuzji. Warto stosować konkretny plan ćwiczeń, dzięki któremu unikniesz poczucia zagubienia i łatwiej Ci będzie wykonać trening w całości.
Efekty ćwiczeń w domu
Na oczekiwane efekty trzeba będzie chwilę zaczekać. Ćwiczenia w domu są mniej efektywne niż te pod okiem profesjonalistów z wykorzystaniem wysokiej jakości sprzętu, jak podczas treningów z metodą elektrostymulacji mięśni (EMS). Mimo to korzystanie z zestawów ćwiczeń do wykonywania w domu pomoże Ci przygotować się do bardziej zaawansowanej aktywności. Efekty treningu w warunkach domowych to między innymi:
- poprawa kondycji
- wyszczuplenie sylwetki
- rozbudowa masy mięśniowej
- lepsze samopoczucie fizyczne i psychiczne.
Wybierz ćwiczenia, które są dla Ciebie przyjemne i które stanowią dla Ciebie lekkie wyzwanie. Dzięki temu będziesz mieć większą motywację do ich wykonywania, a to przełoży się na szybsze rezultaty.
Rodzaje ćwiczeń w domu
Ćwiczenia w domu mogą być zarówno ogólnorozwojowe, jak i obejmować konkretne partie mięśni. Nasz zestaw ćwiczeń pozwoli Ci skoncentrować się na tych kluczowych i zaplanować dobry trening, który przyniesie Ci upragnione rezultaty.
Ćwiczenia na brzuch w domu
Mięśnie brzucha możesz w prosty sposób ćwiczyć w domu. Świetnie sprawdza się tutaj plank. Najpierw przyjmij pozycję pompki. Unieś biodra tak, by Twój tułów znalazł się w linii prostej z nogami i głową. Napnij mięśnie pośladków i brzucha przed uniesieniem bioder. To trochę męczące, ale przytrzymaj pozycję tak długo, jak jesteś w stanie. Stopniowo wydłużaj ten czas. Możesz podnosić się z pozycji plank, prostując najpierw jedną rękę, a następnie drugą, wciąż trzymając linię prostą, i wrócić na przedramiona – w ten sposób zwiększysz efektywność ćwiczenia.
Mostek
Innym sposobem na mięsnie brzucha jest mostek, czyli unoszenie bioder w leżeniu tyłem. Zanim jednak wykonasz to ćwiczenie, pamiętaj o rozciąganiu. Nauka mostka jest dość czasochłonna, a z kolejnymi stopniami zaawansowania przychodzi zmiana pozycji wyjściowej od leżenia do stania. Najpierw wykonuj skłony do tyłu w klęku prostym – pochyl tułów do tyłu tak, jak to tylko możliwe, jednak zatrzymaj się, gdy poczujesz blokadę. Później wykonuj skłony z rękami w górze. Utrzymaj pozycję, dbając o jej stabilność – możesz poprosić o asekurację inną osobę.
Gdy opanujesz to proste ćwiczenie, możesz przejść do następnego etapu. Najpierw połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder. Zagnij ręce w łokciach i połóż dłonie w pobliżu tułowia tak, by Twoje palce wskazywały stopy. Wyprostuj jednocześnie łokcie i kolana oraz unieś miednicę wraz z całym tułowiem. Całe ciało przybierze wtedy kształt łuku. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i równomiernie wróć na podłogę, a następnie – dla rozciągnięcia – wykonaj skłon do przodu. Ćwiczenie możesz wykonać także przy drabince, stopniowo przechodząc do mostka ze stania.
Ćwiczenia na plecy w domu
Najlepsze ćwiczenie na plecy? Najlepiej sprawdzą się te z drążkiem. Najpierw naucz się zwisać na drążku. Gdy to opanujesz, możesz przejść do pociągania. Uginając łokcie i prowadząc je pod kątem około 45 stopni względem ciała rozpocznij ruch przyciągania klatki piersiowej do drążka. Możesz zakończyć sekwencję, gdy drążek znajdzie się na wysokości klatki piersiowej lub poprzestać na podciągnięciu brody nad drążek, jednak wtedy ruch nie jest pełny. Napinaj mięśnie brzucha i nóg – pomoże Ci to wykonać ćwiczenie poprawnie. Opuszczaj się stopniowo, by nie obciążyć łokci i barków.
Ćwiczenia na pośladki w domu
Tutaj dobrze sprawdzą się przede wszystkim przysiady, zwłaszcza z hantlami. Ilość powtórzeń zależy od Twoich możliwości, jednak nie warto przesadzać – możesz dorobić się kontuzji kolan. Ustaw się z wyprostowanymi nogami tak, by zachować plecy proste, nogi powinny być lekko rozstawione. Ugnij kolana tak, by nie przekroczyły linii stóp (bardzo obciąża to kolana), wysuwając biodra w tył. Następnie stopniowo wyprostuj nogi. Jeśli stosujesz obciążenie, ćwiczenie powtórz 8 razy w 3 seriach. Możesz też zastosować modyfikację poprzez wykonywanie przysiadów na jednej nodze – najpierw wykonuj przysiady przerzucając ciężar na mięśnie prawej nogi, następnie zmień stronę.
Świetnie sprawdzi się tu też unoszenie nóg czy wykroki. Do każdego ćwiczenia podchodź z należytą starannością, ponieważ kontuzje nóg są niezwykle uciążliwe w codziennym życiu.
Ćwiczenia na biceps w domu
Do trenowania bicepsa potrzebujesz hantli. Możesz zastosować uginanie ramion w formie prostej. Pamiętaj, by ćwiczenie na początku wykonywać naprzemiennie – najpierw na prawą rękę, następnie na lewą lub odwrotnie, jednak robienie tego jednocześnie może być zbyt obciążające dla początkujących. Możesz też zastosować chwyt młotkowy lub rotację, by zwiększyć efektywność treningu.
Ćwiczenia na klatę w domu
Skoro klata, to oczywiście pompki! Warto jednak wykonywać je niezwykle starannie, by nie obciążyć nadmiernie kręgosłupa. Łokcie ustaw szerzej niż szerokość barków – optymalny kąt to od 15 do 45 stopni. Oprzyj się tak, by zachować wyprostowane ramiona. Następnie stopniowo obniż się do podłogi i wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując linię prostą pomiędzy tyłem głowy, odcinkiem piersiowym kręgosłupa a stopami. Pamiętaj, by cały czas zachowywać proste plecy. Ćwiczenie możesz uprościć – stosuje się też pompki przy ścianie lub tak zwane pompki damskie, czyli w klęku.
Ćwiczenia na barki w domu
Tu znowu przydadzą Ci się hantle. Tym razem jednak nie będziesz zginać rąk, a wyciskać je nad głowę. Aktywujesz w ten sposób przód i bok barków. Jeśli wykonasz to ćwiczenie bez oparcia pleców, zaangażujesz także kręgosłup i miednicę. Technika jest prosta – chwyć hantle i wyprostuj ramiona nad głową, dbając o to, by łokcie znajdowały się w płaszczyźnie tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 8 razy w trzech seriach.
Innowacyjny trening EMS
Jeśli szukasz sposobu na to, by trenować całe ciało w profesjonalnych warunkach, ale brakuje Ci czasu na wielogodzinne treningi, elektrostymulacja mięśni (EMS) to coś dla Ciebie. Trening EMS trwa jedynie 20 minut i odbywa się dwa razy w tygodniu, co doceni każdy, kto musi łączyć pracę z obowiązkami domowymi i rodzinnymi czy studiami. Proste ćwiczenia wykonuje się w specjalnym stroju, który jednocześnie pobudza 90% mięśni, tym samym zmuszając je do intensywnej pracy i szybszej regeneracji. Wplata się tu trening siłowy, ćwiczenia z wykonaniem własnej masy ciała czy trening cardio. Efekty tej metody są kompleksowe:
- redukcja masy ciała
- rozbudowa mięśni
- poprawa kondycji
- szybszy powrót do sprawności po kontuzji (korzenie EMS-u to właśnie fizjoterapia)
- zwiększenie siły.
EMS cieszy się ogromnym zainteresowaniem zarówno amatorów, jak i sportowców profesjonalnych. Może stanowić podstawową formę aktywności fizycznej lub jej uzupełnienie. Jest przy tym całkowicie bezbolesny. Odbywa się pod okiem wyspecjalizowanego trenera personalnego, który dba o poprawność wykonywanych ćwiczeń, dzięki czemu nie zachodzi tu ryzyko kontuzji.
Trening personalny EMS dla Ciebie z Bodytec20+
W BodyTec20+ proponujemy Ci efektywne treningi personalne z elektrostymulacją mięśni skoncentrowane na Tobie i Twoich celach. Przed przystąpieniem do działania określamy, jakie są Twoje ambicje, na czym Ci najbardziej zależy i co za tym idzie wybieramy najlepsze ćwiczenia dla Ciebie. Fachowo układamy plan treningowy, który będziesz realizować, stopniowo zwiększając swoją siłę i przebudowując sylwetkę. Dbamy o motywację naszych podopiecznych, dlatego nasi trenerzy stale zagrzewają ich do walki i monitorują ich postępy. Ponadto nasz dział dietetyki opracowuje diety, które skomponowane są z treningami i pozwalają na maksymalizację efektów. Sprawdź naszą ofertę i umów się na trening próbny już dziś!
