Problem zbyt wysokiej masy ciała jest coraz bardziej powszechny. Siedzący tryb życia i spożywanie posiłków o dużej kaloryczności bezpośrednio przekładają się na nadmiar tkanki tłuszczowej. Już dziś szacuje się, że w grupie wiekowej powyżej 25 roku życia 53% kobiet i 68% mężczyzn w Polsce ma nadwagę. To z kolei wpływa na nie tylko wygląd, ale także stan zdrowia. Rozwiązaniem jest dieta redukcyjna. Na czym polega, o czym warto pamiętać i jak zaplanować jadłospis? Przygotowaliśmy przewodnik dla wszystkich, którym zależy na redukcji masy ciała!
Czym jest dieta na redukcję?
Tkanki tłuszczowej możemy się pozbyć tylko w jeden sposób: stosując deficyt kaloryczny. Wymaga to zmiany nawyków żywieniowych. Tyjemy ze względu na dostarczanie zbyt wielu kalorii do organizmu, czyli przekraczamy całkowite zapotrzebowanie energetyczne. To z kolei wartość, która oznacza, ile kalorii zużywamy przez cały dzień na wszystkie działania, od oddychania po spacery. Oblicza się ją na podstawie wieku, wagi i wzrostu, a także aktywności fizycznej. Jeśli będziesz odżywiać się poniżej całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, wkrótce zaczniesz chudnąć. Na tym właśnie polega dieta redukcyjna. Do tego dochodzi kwestia dostarczania odpowiednich składników odżywczych (białka, tłuszczu i węglowodanów, ale także mikro- i makroelementów).
Jak obliczyć bilans kaloryczny?
Zacznij od obliczenia podstawowej przemiany materii. To minimalna ilość kcal, jakiej organizm potrzebuje do podtrzymania funkcji życiowych. Dla kobiet oblicza się ją następująco: 655,1 + (9,563 * masa ciała w kilogramach) + (1,85 * wzrost w centymetrach) – (4,676 * wiek). Mężczyźni mogą skorzystać z następującego wzoru: 66,5 + (13,75 * masa ciała) + (5,003 * wzrost) – (6,775 * wiek). Poniżej tej wartości bezwzględnie nie możesz schodzić – może to poskutkować problemami zdrowotnymi. Teraz oblicz zapotrzebowanie kaloryczne, mnożąc tę wartość przez współczynnik odpowiedni dla Twojego poziomu aktywności fizycznej.
- siedzący tryb życia: 1,2
- lekka aktywność od jednego do trzech razy w tygodniu: 1,375
- umiarkowane ćwiczenia od trzech do pięciu dni w tygodniu: 1,55
- intensywne ćwiczenia 6 lub 7 razy w tygodniu: 1,725
- praca fizyczna lub bardzo intensywna aktywność fizyczna 6-7 razy w tygodniu: 1,9.
Od wartości, którą otrzymasz, odejmij 200-400 kcal (maksymalnie 500 kcal). W ten sposób otrzymujesz liczbę kcal, które powinieneś spożywać na diecie redukcyjnej.
Składniki odżywcze
Nie bez znaczenia pozostaje stosunek składników odżywczych.
- Tłuszcze jako takie nie są źródłem tkanki tłuszczowej i nie należy ich eliminować. Są kaloryczne, ale bardzo istotne dla pracy organizmu. Z tłuszczami powinniśmy przyjmować 20-35% kcal w diecie. W diecie ketogenicznej większość energii pochodzi z tłuszczu, jednak nie jest ona wskazana dla osób, które nie chcą korzystać z usług dietetyka.
- Następny element to białko. Jest podstawowym budulcem, świetnie zaspokaja uczucie głodu i jest niezbędne do zwiększenia masy mięśniowej. Jogurt naturalny, chude mięso czy serek wiejski to doskonałe źródła białka, które warto stosować w diecie redukcyjnej. 10-20% energii powinno pochodzić właśnie z tego składnika.
- Pozostała energia powinna pochodzić z węglowodanów. Postaw na produkty pełnowartościowe, jak ciemne pieczywo, pełnoziarnisty makaron czy warzywa.
Ponadto istotne jest zadbanie o mikro- i makroelementy. Dzięki nim odchudzanie będzie nie tylko skuteczne, ale także zdrowe i bezpieczne dla organizmu.
Główne zasady diety redukcyjnej
Co jeszcze musisz wiedzieć o diecie na redukcję tkanki tłuszczowej?
- Podstawowa przemiana materii to wartość minimalna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nawet gdy nie widzisz efektów diety, nie możesz schodzić poniżej tej wartości.
- Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym, na przykład bataty.
- Nie musisz spożywać pięciu posiłków dziennie. Wystarczy, że będziesz stosował takie pory odżywiania, by nie odczuwać głodu.
- Licząc kalorie należy pamiętać nie tylko o tym, by uwzględnić śniadanie, obiad i kolację, ale także przekąski czy napoje.
- Kcal spalone przez aktywność fizyczną należy odjąć od dziennego spożycia energii. Dzięki temu będziesz wiedzieć, jak faktycznie przebiega Twoja redukcja. Jeśli spalisz na siłowni zbyt dużo, warto uzupełnić dzienny jadłospis o dodatkowy posiłek, by tempo chudnięcia nie było nadmiernie wysokie i by nie zejść poniżej poziomu podstawowej przemiany materii.
- By dieta redukcyjna nie przebiegała zbyt gwałtownie, nie należy przekraczać tempa chudnięcia 1 kilograma na tydzień. W przeciwnym razie może dojść do efektu jojo, a także problemów zdrowotnych.
- Redukcja nie powinna trwać zbyt długo. Jeśli chcesz utrzymać dietę przez dłuższy czas, skontaktuj się z profesjonalistą. Organizm nie jest dostosowany do długotrwałego odchudzania. Może nastąpić zdecydowane spowolnienie metabolizmu, przez co tempo chudnięcia spadnie.
To najważniejsze z zasad diety redukcyjnej. Przedstawimy za chwilę jeszcze kilka porad, które pomogą Ci odpowiednio zaplanować odżywianie.
Dieta na redukcję – zasady układania jadłospisu
Zanim ułożysz jadłospis, zwróć uwagę na kilka czynników, które mają wpływ na skuteczność diety i tempo utraty wagi.
- Zacznij od stopniowej redukcji kaloryczności posiłków. Odejmuj po 100 kcal dziennie od całkowitego zapotrzebowania, aż osiągniesz docelowy deficyt.
- Optymalne minimum to trzy posiłki dziennie, możesz jeść ich jednak więcej. Wystarczy trzymać się ustalonej kaloryczności.
- Ważnym elementem diet redukcyjnych są warzywa. Powinniśmy ich jeść około 400 gramów dziennie. Może to wydawać się trudne, ale w praktyce wystarczy wprowadzić więcej sosów warzywnych lub dań takich jak leczo.
- Jeśli Twoja waga stoi w miejscu i nie zaobserwowałeś redukcji tkanki tłuszczowej po dwóch tygodniach, kolejnym krokiem jest zmniejszenie ilości węglowodanów i zwiększenie porcji tłuszczu oraz białka.
- Oprócz diety liczy się także spożycie wody. Mężczyźni powinni pić jej około 3 litrów dziennie, z kolei kobiety – około 2 litrów.
To najważniejsze wskazówki, dzięki którym ułożysz odpowiedni jadłospis. W razie jakichkolwiek trudności warto skorzystać ze wsparcia profesjonalisty, który pomoże Ci w stworzeniu bezpiecznej i skutecznej diety.
Co jeść na redukcji?
Redukcję kojarzymy z suchą piersią kurczaka, ryżem i ugotowanym brokułem. To błąd. Może być ona nie tylko zdrowa, ale także smaczna. Co warto jeść?
- chude mięso (najlepiej z indyka)
- nabiał o niskiej zawartości tłuszczu
- serki wiejskie
- płatki owsiane
- dużo warzyw i owoców, ze wskazaniem na te pierwsze (brokuły, fasolka szparagowa, pomidory czy produkty sezonowe)
- pełnoziarniste pieczywo i makaron
- ryby
- kasze.
Z ich pomocą możesz skomponować pożywne, ale przy tym bardzo smaczne posiłki.
Czego unikać na redukcji
Warto wyeliminować lub ograniczyć niektóre produkty. Tu wskazać należy na:
- żywność wysoko przetworzoną
- białe pieczywo i biały makaron
- czerwone mięso
- alkohol
- płatki śniadaniowe.
W praktyce nie stanie się też nic złego, jeśli od czasu do czasu zjesz coś bardziej kalorycznego. To ważne zwłaszcza dla osób, którym trudno odzwyczaić się od poprzedniej diety.
Przykładowa dieta na redukcję
Przedstawiamy przykładowy jadłospis na dwa dni, uwzględniający śniadanie, lunch, obiad i kolację. Osoby, które wolą spożywać posiłki rzadziej, mogą poprzestać na trzech głównych, ale powinny zwiększyć ich kaloryczność.
w pliku tabela
Czy sama dieta wystarczy, żeby uniknąć efektu jo-jo?
Osoby planujące redukcję obawiają się między innymi tego, że wystąpi u nich efekt jojo. Można go jednak uniknąć. Po pierwsze, istotne jest, by podczas planowania ilości kalorii w codziennej diecie nie schodzić poniżej PPM. Może to poskutkować szybszym chudnięciem, ale zwiększa ryzyko wystąpienia jojo. Po drugie, warto wprowadzić wybraną formę aktywności fizycznej. Może to być pływanie, bieganie, ćwiczenia na siłowni lub niezwykle popularny w ostatnich latach trening EMS, który cechuje się wysoką skutecznością, a sesje trwają jedynie 20 minut.
Na czym polega trening EMS?
Ta innowacyjna forma treningu personalnego polega na delikatnej, bezbolesnej elektrostymulacji mięśni. Dzięki niej jednocześnie stymulowanych jest osiem głównych partii mięśniowych. To sposób na zwiększenie skuteczności diety. Trening trwa jedynie 20 minut i odbywa się dwa razy w tygodniu, a odpowiada trzem godzinom na siłowni. To także sposób na przygotowanie się do aktywności sezonowych, takich jak narty, powrotu do kondycji po kontuzji lub zwiększenie masy mięśniowej.
