Forma po ciąży – jak do niej wrócić?
Wiele kobiet zastanawia się, jak wrócić do formy po ciąży. Byłoby znacznie łatwiej, gdyby po porodzie ciało samo wracało do poprzedniego rozmiaru. Niestety, ciąża zmienia ciało kobiety tak dogłębnie, że nie zawsze łatwo jest schudnąć bez pracy nad nim. Ćwiczeń nie ułatwia to, że dziecko wymaga ciągłej opieki, a dietę utrudniają wahania hormonalne. Większość kobiet po ciąży czuje jednak tak silny dyskomfort z powodu swojego ciała, że ćwiczenia wydają się jedynym rozwiązaniem. Czy da się naprawdę wrócić do formy sprzed ciąży? Jak to zrobić? I co najważniejsze, czy kobieta jest w stanie zrobić to sama, w domu, bez trenera?
Jak ciąża wpływa na naszą kondycję, wygląd i formę?
Kobieta w ciąży może zyskać od 7 do 18 kilogramów, jednak często tyjemy więcej. Waga dziecka wynosi znacznie mniej, niż sam przyrost masy ciała podczas ciąży. Wiele z tej masy znika w trakcie połogu, jednak zdecydowana większość zostaje z młodą mamą na dłużej. Ciąża nie pozostaje bez wpływu na inne aspekty zdrowia – kobiety tracą spore ilości włosów, na twarzy pojawia się ostuda, czyli specyficzne przebarwienia, brzuch jest obwisły, pojawia się na nim ciemna pręga, a także rozstępy. Kobietom doskwierają bóle pleców i zaparcia. Powrót do formy po cesarce również nie jest łatwy, bo rozdarte powłoki brzuszne muszą się zagoić, co też zajmuje czas. Czy młoda mama może w takim stanie i w tym trudnym czasie wykonywać ćwiczenia? Oczywiście, ale z rozsądkiem. Odpowiednia aktywność fizyczna i zbilansowana dieta pomoże Ci wrócić do formy!
Warto ćwiczyć
Rozumiemy bez tłumaczenia, że warto ćwiczyć niezależnie od wieku i okoliczności. Trzeba jednak wiedzieć, że po ciąży ćwiczenia są szczególnie wskazane, głównie dlatego, że ciało bardzo powoli wraca do poprzedniej formy, a niektóre problemy mogą zostać z nami na stałe. To oznacza, że bez włożonej pracy możemy utrzymać zbędne kilogramy, bo organizm nie będzie w stanie się ich pozbyć. Ćwiczenia pomogą przede wszystkim zgubić brzuch i ujędrnić go, kiedy jest najczęściej sflaczały. Warto mieć na uwadze, że niezadowolenie z własnego ciała połączone z tak często występującą depresją poporodową może mieć fatalne skutki i pozostać z nami znacznie dłużej, niż pierwsze miesiące życia dziecka. I choć wydaje się to bardzo trudne, ćwiczenia wcale nie muszą trwać długo, nie muszą też być męczące. Z pomocą fizjoterapeuty i trenera na pewno uda się stworzyć odpowiedni plan treningowy, który pozwoli szybko zrzucić zbędne kilogramy, jednocześnie nie sprawiając bólu młodej mamie. Do tego dochodzi jeszcze jeden aspekt, a mianowicie prawidłowa dieta.
Jak zmienić nawyki żywieniowe?
Jeśli karmisz piersią, musisz zwracać większą uwagę na to, co jesz. W okresie laktacji bardzo istotne jest spożywanie wystarczającej ilości wody, około 3 litrów dziennie. Wystrzegaj się słodzonych napojów, a kawę i herbatę spożywaj w rozsądnych ilościach, mając przy tym na uwadze, że są moczopędne. Jedz także warzywa i owoce; owoce mogą skutecznie zastąpić słodycze, co znajdzie odbicie w wadze, a mitem jest, że sporej części owoców w ogóle nie można jeść w tym czasie. Doskonałym źródłem witamin są owoce jagodowe. Zwiększ spożycie białka w postaci warzyw strączkowych i mięsa, a także ryb. Jeśli nie masz nietolerancji laktozy, pij mleko, by dostarczyć organizmowi wystarczająco dużo wapnia.
W domu czy na siłowni?
Teoretycznie można wykonywać ćwiczenia w domu. Trzeba jednak do tego wyczuć odpowiedni moment. Najpierw bowiem konieczne jest zbudowanie odpowiedniej bazy, czyli skorygować postawę i zweryfikować, czy mięśnie wróciły już do swojej odpowiedniej formy. Nierozsądnie wykonywanymi ćwiczeniami możesz sprawić sobie szkody. By zdrowo zrzucić kilogramy, a jednocześnie sobie nie zaszkodzić, możesz skorzystać z porad fizjoterapeuty. On będzie wiedział, czy przyszedł już odpowiedni czas, żebyś zaczęła się bardziej ruszać. Fizjoterapeuta wskaże odpowiednie ćwiczenia na postawę i mięśnie dna miednicy, a następnie podstawowe ćwiczenia ogólnorozwojowe. By jednak naprawdę schudnąć, możesz potrzebować pomocy trenera personalnego. Większość z nich jest odpowiednio przygotowana do opieki nad kobietą po ciąży. Pamiętaj, że poród stwarza specjalny stan, po którym trudno jest samodzielnie wrócić do formy. Możesz też skorzystać z nowoczesnych technologii w walce ze zbędnymi kilogramami. Doskonale sprawdzi się tutaj trening EMS, czyli wykorzystujący elektrostymulację. Taki trening przyniesie Ci także ulgę w bólach kręgosłupa, ale przede wszystkim znacznie przyspieszy spalanie kalorii. Na półgodzinnej sesji treningowej spalisz nawet 1000 kcal, co pozwoli Ci pozbyć się ciążowego brzucha znacznie szybciej, a także uniknąć restrykcyjnej diety. To, czy będziesz ćwiczyć w domu, czy na siłowni to Twój wybór, ale pamiętaj o swoim zdrowiu.
Przykładowe ćwiczenia
Po upływie dłuższego czasu od porodu możesz uczestniczyć w zajęciach fitness lub podjąć się innej aktywności fizycznej. Fizjoterapeuta powinien Ci pomóc określić, kiedy jest właściwy moment na rozpoczęcie ćwiczeń takich, jak przed porodem. Wcześniej jednak doskonale sprawdzą się na przykład damskie pompki, czyli w klęku podpartym zamiast na stopach. Możesz robić przysiady, pamiętaj jednak, by odpowiednio oddalić od siebie stopy (przysiady, jakie wykonujemy w szkole, nie mają nic wspólnego z tymi, które należy robić). Niedocenianym, a skutecznym ćwiczeniem są wykroki. To podstawowe ćwiczenia, które warto robić; trzeba jednak mieć na uwadze, że ich nieprawidłowe wykonywanie może doprowadzić do kontuzji, które leczy się wiele miesięcy, a niektóre prowadzą do nieodwracalnych zmian.
Przede wszystkim jednak daj sobie czas. Twoje ciało przeszło ogromną metamorfozę i nie wróci do swojego poprzedniego kształtu od razu. Nie koncentruj się na celu, jakim jest schudnięcie, a raczej na tym, by jak najszybciej wrócić do pełni sił. Ćwiczenia z małym dzieckiem w domu nie są proste, da się to jednak rozsądnie zorganizować. Jeśli będziesz zwracać uwagę na to, co jesz i skorzystasz z profesjonalnej pomocy, pierwsze efekty zauważyć już po paru tygodniach.
