Według danych statystycznych około 70% ludności w krajach wysokorozwiniętych cierpi z powodów bólów kręgosłupa przynajmniej raz na jakiś czas. Wynika to z prostego faktu: coraz więcej czasu spędzamy w pozycji siedzącej, niejednokrotnie przy nieergonomicznych stanowiskach pracy. W ten sposób rozwijają się wady postawy i zmiany zwyrodnieniowe. Rozwiązaniem są ćwiczenia na bolące plecy i ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa. Wykonując je regularnie i łącząc z inną aktywnością fizyczną możesz zapobiegać nawrotom bólu i osłabić jego natężenie. Przedstawiamy nasz zestaw ćwiczeń, przynoszących ulgę w bólu pleców.
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny
Wysuwanie głowy
Usiądź prosto na krześle, ręce oprzyj na kolanach. Wysuń głowę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy.
Obroty ramion
Ustaw się w niewielkim rozkroku i wyciągnij ręce w dwóch różnych kierunkach. W jednym kierunku zwróć głowę, jednocześnie lekko obracając ramiona. Teraz obróć głowę w drugim kierunku i znów obróć ramiona. Ćwiczenie należy powtórzyć po 15 razy na stronę.
Naciskanie dłońmi na głowę
Usiądź, ale pamiętaj o pozycji wyprostowanej. Zapleć dłonie na czole, jednocześnie łokcie ustawiając po obu stronach głowy. Naciskaj na czoło, jakbyś chciał odepchnąć głowę, ale stawiaj nią opór. Powalcz w ten sposób jeszcze chwilę. W ten sposób aktywizujesz kręgosłup w odcinku szyjnym. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy.
Ćwiczenia na odcinek ramion i barków
Przyciąganie barków do głowy
Połóż się na plecach, połóż ręce wzdłuż ciała i zegnij nogi w kolanach. Biorąc wdech postaraj się wykonać taki ruch, jak podczas wzruszania ramionami, a wraz z wydechem opuść barki w dół. Ćwiczenie powinieneś powtórzyć około 10 razy.
Wznoszenie nóg i rąk w leżeniu na brzuchu
Połóż się na brzuchu i połóż dłonie na wysokości barków. Następnie skrzyżuj kostki i lekko wznieś stopy. Kiedy wzniesiesz stopy, wyrzuć ręce przed siebie prostując je i jednocześnie podnosząc lekko górną część tułowia. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz około 15 razy.
Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy
Koci grzbiet i siodełko
Uklęknij na podłodze i oprzyj na niej dłonie. Kąt pomiędzy twoimi kolanami a ramionami powinien wynosić około 90 stopni. Wznieś głowę ku sufitowi. Następnie wykonaj koci grzbiet, wypinając go górze. Wytrzymaj tak kilka sekund i opuść grzbiet ku dołowi, tworząc siodełko i opuszczając głowę. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Wznoszenie splecionych dłoni za plecami
Uklęknij na piętach i spleć dłonie za plecami. Wyprostuj ręce w łokciach i postaraj się unieść dłonie jak najwyżej. Przejdź do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 15 razy.
Podnoszenie ciężarków
Połóż się na podłodze i zegnij nogi w kolanach. Do tego ćwiczenia potrzebne Ci będą ciężarki o niewielkiej wadze, najlepiej około jednego kilograma. W tej roli sprawdzi się też litrowa butelka wody. Chwyć ciężarki i unieś je do góry na wyprostowanych rękach. Ugnij łokcie i połóż ramiona na podłodze. Znowu podnieś ciężarki i wyprostuj ręce. Powtórz 25 razy.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy
Wznoszenie bioder na leżąco
Połóż się i ugnij kolana, a dłonie ułóż wzdłuż ciała. Unieś biodra ku górze i utrzymaj pozycję przez kilka sekund. Wróć wolno do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 15 razy. To dobre ćwiczenie na odcinek lędźwiowy i na mięśnie brzucha. Możesz też dodać zaciskanie pośladków, dzięki czemu wzmocnisz ich mięśnie.
Podciąganie nóg do przeciwległych rąk
Ustaw się w klęku podpartym. Przyciągnij lewe kolano do prawej ręki, a następnie odwrotnie. Wykonaj ćwiczenie 15 razy.
Ćwiczenia na ból kręgosłupa – jak je wykonywać, by nie zrobić sobie krzywdy?
Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup stosunkowo szybko przynoszą rezultaty. Mogą pomagać zarówno w ramach profilaktyki, jak i w trakcie ataków bólu. Trzeba jednak je wykonywać z dużym rozsądkiem. Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia odczuwasz ból, a nie tylko wrażenie, że się rozciągasz, przerwij je od razu – najwyraźniej po prostu nie jest dla Ciebie, nie nadaje się dla Twojego schorzenia i może przynieść Ci więcej szkody niż pożytku. Po drugie, napnij mięśnie w trakcie wykonywania ćwiczeń – dzięki temu ustabilizujesz pozycję i zwiększysz ich skuteczność. Ćwiczenie w domu może być jednak dość problematyczne. Wymaga regularności i dużej samodyscypliny, a także nie umożliwia weryfikowania, czy dana pozycja faktycznie jest poprawna i czy wykonujemy ćwiczenie w odpowiedni sposób. Warto dlatego wybrać się do trenera personalnego, który ma doświadczenie w wyznaczaniu ćwiczeń dla osób zmagających się z bólami kręgosłupa, i spytać go o jego propozycje na konkretne problemy. Jest jeszcze jedno ciekawe rozwiązanie, czyli trening EMS. Polega on na elektrostymulacji mięśni, która lepiej aktywizuje mięśnie głębokie podczas ćwiczeń i szybciej przynosi rezultaty. Oferujemy treningi EMS pod okiem wykwalifikowanych trenerów personalnych, którzy pomogą Ci w walce z uporczywym bólem. To rozwiązanie zwiększy efektywność Twoich starań i szybciej uwolni Cię od problemów z kręgosłupem!
