Według danych statystycznych około 70% ludności w krajach wysokorozwiniętych cierpi z powodów bólów kręgosłupa przynajmniej raz na jakiś czas. Wynika to z prostego faktu: coraz więcej czasu spędzamy w pozycji siedzącej, niejednokrotnie przy nieergonomicznych stanowiskach pracy. W ten sposób rozwijają się wady postawy i zmiany zwyrodnieniowe. Rozwiązaniem są ćwiczenia na bolące plecy i ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa. Wykonując je regularnie i łącząc z inną aktywnością fizyczną możesz zapobiegać nawrotom bólu i osłabić jego natężenie. Przedstawiamy nasz zestaw ćwiczeń, przynoszących ulgę w bólu pleców.
Usiądź prosto na krześle, ręce oprzyj na kolanach. Wysuń głowę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy.
Ustaw się w niewielkim rozkroku i wyciągnij ręce w dwóch różnych kierunkach. W jednym kierunku zwróć głowę, jednocześnie lekko obracając ramiona. Teraz obróć głowę w drugim kierunku i znów obróć ramiona. Ćwiczenie należy powtórzyć po 15 razy na stronę.
Usiądź, ale pamiętaj o pozycji wyprostowanej. Zapleć dłonie na czole, jednocześnie łokcie ustawiając po obu stronach głowy. Naciskaj na czoło, jakbyś chciał odepchnąć głowę, ale stawiaj nią opór. Powalcz w ten sposób jeszcze chwilę. W ten sposób aktywizujesz kręgosłup w odcinku szyjnym. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy.
Połóż się na plecach, połóż ręce wzdłuż ciała i zegnij nogi w kolanach. Biorąc wdech postaraj się wykonać taki ruch, jak podczas wzruszania ramionami, a wraz z wydechem opuść barki w dół. Ćwiczenie powinieneś powtórzyć około 10 razy.
Połóż się na brzuchu i połóż dłonie na wysokości barków. Następnie skrzyżuj kostki i lekko wznieś stopy. Kiedy wzniesiesz stopy, wyrzuć ręce przed siebie prostując je i jednocześnie podnosząc lekko górną część tułowia. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz około 15 razy.
Uklęknij na podłodze i oprzyj na niej dłonie. Kąt pomiędzy twoimi kolanami a ramionami powinien wynosić około 90 stopni. Wznieś głowę ku sufitowi. Następnie wykonaj koci grzbiet, wypinając go górze. Wytrzymaj tak kilka sekund i opuść grzbiet ku dołowi, tworząc siodełko i opuszczając głowę. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Uklęknij na piętach i spleć dłonie za plecami. Wyprostuj ręce w łokciach i postaraj się unieść dłonie jak najwyżej. Przejdź do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 15 razy.
Połóż się na podłodze i zegnij nogi w kolanach. Do tego ćwiczenia potrzebne Ci będą ciężarki o niewielkiej wadze, najlepiej około jednego kilograma. W tej roli sprawdzi się też litrowa butelka wody. Chwyć ciężarki i unieś je do góry na wyprostowanych rękach. Ugnij łokcie i połóż ramiona na podłodze. Znowu podnieś ciężarki i wyprostuj ręce. Powtórz 25 razy.
Połóż się i ugnij kolana, a dłonie ułóż wzdłuż ciała. Unieś biodra ku górze i utrzymaj pozycję przez kilka sekund. Wróć wolno do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 15 razy. To dobre ćwiczenie na odcinek lędźwiowy i na mięśnie brzucha. Możesz też dodać zaciskanie pośladków, dzięki czemu wzmocnisz ich mięśnie.
Ustaw się w klęku podpartym. Przyciągnij lewe kolano do prawej ręki, a następnie odwrotnie. Wykonaj ćwiczenie 15 razy.
Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup stosunkowo szybko przynoszą rezultaty. Mogą pomagać zarówno w ramach profilaktyki, jak i w trakcie ataków bólu. Trzeba jednak je wykonywać z dużym rozsądkiem. Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia odczuwasz ból, a nie tylko wrażenie, że się rozciągasz, przerwij je od razu – najwyraźniej po prostu nie jest dla Ciebie, nie nadaje się dla Twojego schorzenia i może przynieść Ci więcej szkody niż pożytku. Po drugie, napnij mięśnie w trakcie wykonywania ćwiczeń – dzięki temu ustabilizujesz pozycję i zwiększysz ich skuteczność. Ćwiczenie w domu może być jednak dość problematyczne. Wymaga regularności i dużej samodyscypliny, a także nie umożliwia weryfikowania, czy dana pozycja faktycznie jest poprawna i czy wykonujemy ćwiczenie w odpowiedni sposób. Warto dlatego wybrać się do trenera personalnego, który ma doświadczenie w wyznaczaniu ćwiczeń dla osób zmagających się z bólami kręgosłupa, i spytać go o jego propozycje na konkretne problemy. Jest jeszcze jedno ciekawe rozwiązanie, czyli trening EMS. Polega on na elektrostymulacji mięśni, która lepiej aktywizuje mięśnie głębokie podczas ćwiczeń i szybciej przynosi rezultaty. Oferujemy treningi EMS pod okiem wykwalifikowanych trenerów personalnych, którzy pomogą Ci w walce z uporczywym bólem. To rozwiązanie zwiększy efektywność Twoich starań i szybciej uwolni Cię od problemów z kręgosłupem!
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.