O tym, że mamy słabą kondycję fizyczną, możemy przekonać się nie tylko podczas wykonywania ćwiczeń na siłowni, ale także w życiu codziennym. Organizm jasno sygnalizuje podczas wysiłku objawy zmęczenia, a często wyczerpania. Odczuwamy to na przykład podczas wchodzenia po schodach czy prób dogonienia uciekającego autobusu. Nie ma rady – trzeba zwiększyć wytrzymałość. Zastanawiasz się, jak poprawić kondycję fizyczną? Przygotowaliśmy zestaw porad dla początkujących, które pozwolą Ci na szybkie efekty.
Co to jest kondycja fizyczna?
To, co określamy mianem kondycji fizycznej, to w praktyce wytrzymałość tlenowa i beztlenowa. Ta pierwsza odpowiada za funkcjonowanie podczas długiego wysiłku o niskiej intensywności, natomiast druga pojawia się podczas ćwiczeń i działań o wysokiej intensywności, za to krótszym czasie. Jeśli chcesz poprawić swoją kondycję, oba parametry są istotne i musisz rozwijać je równolegle. Kondycja zależy zasadniczo od kilku czynników: pojemności płuc i zdrowej pracy układu krwionośnego, ale liczy się także wyjściowa wytrzymałość mięśni. To, jak Twój organizm reaguje na ćwiczenia o niskiej i wysokiej intensywności, łączy się także ze stanem zdrowia, na przykład z chorobami tarczycy.
Treningi prowadzi się tak, by doprowadzić do kontrolowanego zmęczenia, w następstwie którego następuje superkompensacja, czyli adaptacja organizmu do nowej formy wysiłku. Można zadbać o to w domu lub wykorzystać aktywność fizyczną na siłowni czy na świeżym powietrzu. Ważne jest to, by ćwiczyć regularnie – to jedyny sposób na dojście do dobrej kondycji.
Objawy braku kondycji
Dobra kondycja przydaje się nie tylko na zajęciach fitness i na siłowni, choć to tam najbardziej odczuwamy konieczność jej poprawy. Daje się we znaki także każdego dnia. W jaki sposób możemy zauważyć objawy słabej wytrzymałości tlenowej i beztlenowej?
- Zadyszka pojawiająca się nawet podczas aktywności o niskiej intensywności;
- Drżenie mięśni podczas wysiłku fizycznego;
- Problem ze złapaniem oddechu;
- Szybki wzrost tętna.
Jeśli widzisz u siebie te trudności, odbierz je jako sygnały ze strony organizmu, że czas zastanowić się nad tym, jak poprawić kondycję. Warto mieć na uwadze, że dla każdej osoby czas oczekiwania na efekty będzie różny. Mimo to warto jak najszybciej zacząć dbać o poziom wytrzymałości organizmu, co odwdzięczy się w codziennym życiu.
Jak szybko poprawić kondycję?
Przygotowaliśmy kilka metod poprawy kondycji. Można je stosować osobno lub, dla bardziej zaawansowanych, łączyć ze sobą. Pamiętaj, że treningi nie powinny odbywać się każdego dnia – wskazanie jest robienie przerw. Dla początkujących jeden dzień ćwiczeń i jeden dzień odpoczynku będzie najbardziej odpowiedni. W tym wypadku najważniejsze są treningi cardio, czyli takie ćwiczenia, które zmuszają układ oddechowy i krwionośny do wzmożonej pracy.
Bieganie
Jeśli wiesz, że potrzebne Ci są ćwiczenia na kondycję, doskonałym pomysłem może być bieganie. To sprawdzony sposób na zwiększenie wytrzymałości oddechowej i wzmocnienie mięśni, a efekty można zobaczyć już po drugim tygodniu regularnej aktywności. Szybko odnotujesz spadek tętna spoczynkowego i wysiłkowego, a także obniżenie ciśnienia. Na początku wystarczy ćwiczyć dwa razy w tygodniu, po pewnym czasie warto wykonywać treningi pięć razy w tygodniu, a osoby bardziej doświadczone mogą biegać codziennie. Co więcej, jest to bardzo tani sport. Musisz jedynie kupić porządne buty. Bieganie pozwoli Ci się odstresować, zwiedzić okolicę i ułatwi zasypianie. Naprawdę warto!
Jazda na rowerze
Poprawa kondycji bez większego wysiłku? Jazda na rowerze to sprawdzona metoda zwiększania wytrzymałości tlenowej. Intensywność zależy tu wyłącznie od Ciebie – większe tempo pozwoli Ci ćwiczyć również wytrzymałość beztlenową. Możesz stosować treningi w formie wycieczek po okolicy, a możesz postawić na codzienne dojazdy do pracy lub szkoły. Wbrew pozorom w polskich warunkach roweru nie trzeba chować do garażu czy schowka z początkiem jesieni. Z powodzeniem można jeździć do pierwszego śniegu – wystarczy uważać na śliską nawierzchnię z rana. Ponadto jazda na rowerze pozwala wzmocnić mięśnie ud i łydek. To również tania, a przy tym niezwykle przyjemna aktywność fizyczna.
Trening EMS
Osoby, które zastanawiają się, jak poprawić kondycję w krótkim czasie, mogą zainteresować się wprowadzeniem treningu EMS. Wykorzystuje on metodę elektrostymulacji mięśni, czyli trening wykonuje się w specjalnym stroju, który angażuje w tym samym czasie 90% mięśni i zmusza je do zwiększonego wysiłku. Dzięki temu można szybko zwiększyć kondycję i sprawność całego ciała. Stosuje się zarówno ćwiczenia cardio, jak i z wykorzystaniem ciężaru ciała. Elektrostymulacja to sposób na to, by zmniejszyć masę ciała, wzmocnić mięśnie, poprawić kondycję czy wrócić do formy po kontuzji – trener personalny pomoże Ci stworzyć idealny plan!
Jak widzisz jest wiele sposobów na to, by poprawić kondycję – warto jednak pamiętać o wykonywaniu treningów regularnie i z należytą starannością. Możesz też je połączyć z zajęciami fitness czy wizytami na siłowni. Doskonale sprawdzi się również pływanie. Wszystko zależy od Ciebie!
Najlepsze ćwiczenia na poprawę kondycji
Podczas treningu możesz także wykonywać sprawdzone ćwiczenia na kondycję, na przykład:
- pajacyki;
- skakanie na skakance;
- burpees;
- przysiady z wyskokiem;
- pompki – zwykłe lub damskie.
Stopniowo zwiększaj intensywność i długość ćwiczeń. Dzięki temu z czasem będzie rosła Twoja wytrzymałość, a co za tym idzie, poprawisz kondycję.
Czy da się poprawić kondycję w tydzień?
Zaniedbana kondycja fizyczna to problem wielu z nas. Niestety, nie ma sposobu na jej błyskawiczną poprawę. W przypadku treningów wykonywanych regularnie i z zaangażowaniem rezultaty można zauważyć już po dwóch tygodniach, ale czas potrzebny na to, by zbudować wystarczającą wytrzymałość, będzie inny dla każdej osoby. Nie zniechęcaj się jednak do ćwiczeń! Wystarczy zaczekać, by móc cieszyć się wymarzonymi efektami.
Plan treningowy na poprawę kondycji
Skoro wiesz już, jak poprawić kondycję, na pewno interesuje Cię, jak należy zaplanować trening. To zależy od Twojego poziomu zaawansowania, czyli wyjściowej wytrzymałości.
Trening na kondycję dla początkujących
Na start wystarczy Ci trening co drugi dzień, czyli trzy-cztery w tygodniu. Pamiętaj, że organizm szybko się przyzwyczaja do aktywności, dlatego warto je stosować zamiennie – raz pływanie, innym razem marszobieg, a potem wizyta na bieżni.
Trening kondycyjny dla zaawansowanych
Jeśli kondycja nie jest Twoim głównym zmartwieniem, ale zależy Ci na jej poprawie, możesz zastosować inny plan treningowy. Uwzględnia on następujący cykl: jeden dzień cardio, jeden dzień interwałów, a następnie jeden dzień przerwy.
Optymalne rozwiązanie – trening EMS
Dobrą metodą jest spróbowanie treningu EMS, który wykonuje się jedynie dwa razy tygodniowo. Jest na tyle intensywny, że z powodzeniem zastępuje 3 godziny ćwiczeń siłowych. Może być stosowany wyłącznie pod okiem doświadczonego trenera personalnego!
Garść porad na poprawę kondycji
O czym jeszcze warto pamiętać? Zwróć uwagę na:
- prawidłowe nawodnienie;
- osiem godzin snu dziennie;
- lekkostrawne żywienie;
- kompleksowe badania; jeśli Twoja kondycja nie poprawia się mimo treningów – być może problem tkwi gdzieś indziej;
- progresję – po każdym treningu stopniowo zwiększaj intensywność lub długość ćwiczeń;
- nietreningową aktywność fizyczną, na przykład wybór schodów zamiast winy.
Dzięki tym elementom zwiększysz efekty swojej pracy nad wytrzymałością. Lepsza kondycja jest na wyciągnięcie ręki!
