Jak zregenerować mięśnie po treningu?

Decydując się na rozpoczęcie regularnej aktywności fizycznej powinieneś wiedzieć o tym, że Twoje mięśnie po długotrwałym wysiłku będą potrzebowały odpowiedniego czasu na regenerację. Jest to niezbędny element całego cyklu treningowego, a jego pominięcie może spowodować więcej szkód niż pożytku.

Od tego jak zregenerujesz swój organizm po ćwiczeniach zależy, kiedy pojawią się efekty Twoich treningów.  Choć wszystko to brzmi bardzo logicznie i każdy doświadczony sportowiec wie o tym doskonale, to niestety osoby początkujące oraz amatorzy sportowi chcą błyskawicznie osiągnąć efekty swoich działań treningowych i nie pozwalają sobie nawet na chwilę wytchnienia.

Jest to podstawowy błąd, którego każdy z nas powinien unikać. W tym celu warto skonsultować się ze specjalistą, czyli trenerem z wieloletnim doświadczeniem, który dokładnie wytłumaczy Ci zasady, którymi powinieneś się kierować wprowadzając w swój plan tygodnia regularną aktywność fizyczną.

Od czego zależy czas regeneracji mięśni?

Twoje ciało podczas wykonywanych treningów ulega trzem rodzajom zmęczenia. Jest to:

• Zmęczenie centralne
• Obwodowe
• Uszkodzenie mięśni.

Każde z nich wiąże się z innym procesami fizjologicznymi zachodzącymi w organizmie, jednak we wszystkich przypadkach niezbędna jest prawidłowa regeneracja. Pamiętaj! Plan treningowy musi zawierać czas przeznaczony na odpoczynek.

Ilość czynników wpływających na regenerację mięśni jest liczna. Na podstawie badań prowadzonych przez naukowców można wywnioskować, że regeneracja danej partii ciała po zakończonym treningu siłowym wynosi od 48 do 72 godzin.

Jak badać poziom regeneracji organizmu?

HRV

Pomocnym narzędziem, które określa obecny poziom regeneracji organizmu, jest częstotliwość uderzeń Twojego serca. Będzie miało inną wartość w trakcie spożywania posiłku, w trakcie ćwiczeń fizycznych oraz snu. Zmienność rytmu zatokowego to dobry pomiar wskazujący na aktualny proces regeneracji. Często pozwala wysunąć trafne wnioski.

Najlepiej pomiar HRV wykonać rano – gdy bicie serca w trakcie badania jest szybsze oznacza to, że cały czas trwa regeneracja mięśni po treningu. Jeżeli właśnie tego dnia planowałeś trening na siłowni lub inne ćwiczenia, to możesz sobie śmiało powiedzieć sobie STOP i poczekać do kolejnego dnia. Stosunek HRV to nie jedyny czynnik określający czy nasze ciało wymaga odpoczynku.

Siła chwytu

Kolejnym z nich może być sprawdzenie Twojej siły chwytu. Możesz to bardzo łatwo kontrolować poprzez wykonywanie bardziej złożonych ćwiczeń na siłowni. Zobacz, czy pojawiły się jakieś niekorzystne zmiany przy wykonywaniu przez Ciebie np. martwego ciągu? Może masz np. mniej siły lub Twój chwyt jest dużo słabszy niż zwykle?

Kiedy regeneracja włókien mięśniowych nie jest wystarczająca to czujesz, że Twoje dłonie w trakcie podnoszenia ciężarów zaczynają się otwierać. Dzieje się to nawet przy zastosowaniu mniejszych obciążeń niż miało to miejsce do tej pory.  Oczywiście warto też zwrócić uwagę na inne czynniki, które pojawiają się nie tylko u amatorów ale także i u sportowców. Możesz chociażby mieć problem z podniesieniem ciężaru, gdy masz do czynienia np. ze zbyt śliską sztangą.

Dowodem na to, że regeneracja tkanki mięśniowej nie jest odpowiednia może być również to, że odczuwasz zmęczenie, sztywność mięśni lub ich bolesność. Jeżeli zatem masz gorsze samopoczucie przez kilka dni z rzędu, daj sobie więcej czasu.

Dlaczego regeneracja mięśni jest taka ważna?

Wiesz, już że regeneracja po treningu jest bardzo istotna, ale co dokładnie Ci daje? Przede wszystkim:

• Uwzględniając czas regeneracji mięśni jesteś w stanie uniknąć przetrenowania, czyli takiego stanu organizmu, w którym występuje chroniczne zmęczenie, apatia, ból mięśni,
• Daje Ci możliwość uniknięcia poważnych kontuzji, które bardzo często zdarzają się w momencie, kiedy organizm jest zbyt zmęczony i nadwyrężony,
• Pozwala uniknąć zniechęcenia do dalszych ćwiczeń
• Pomaga w superkompensacji, czyli uzyskania z każdym kolejnym treningiem lepszej wydolności całego organizmu, a tym samym lepszych wyników sportowych.

Jak widzisz regeneracja po bieganiu, treningu na siłowni, ćwiczeniach fitness czy innych formach aktywności fizycznej jest niezwykle istotna. Warto, żebyś w całym swoim cyklu treningowym zwrócił szczególną uwagę na porady specjalistów odnoszące się do prawidłowego odżywiania. Twoja dieta powinna być bogata w białko oraz odpowiednie węglowodany. Dostarczanie ich we właściwej ilości to podstawa diety sportowej.

Jak przyśpieszyć regenerację mięśni?

Długotrwałe zdolności regeneracyjne organizmu są szczególnie potrzebne sportowcom, którzy przy dużym nadwyrężaniu układu ruchu, potrzebują przywrócić odpowiednią wydolność swojego ciała. Jeżeli potrzebujesz przyspieszyć regenerację mięśni, możesz skorzystać ze sprawdzonych sposobów:

• pójść na masaż
• skorzystać z sauny
• postawić odpowiednie rozciąganie mięśni po treningu