Ból pleców – zestaw ćwiczeń na zdrowy kręgosłup

Według danych statystycznych nawet około 70% ludności w krajach wysokorozwiniętych cierpi z powodów bólów kręgosłupa i uskarża się na nie przynajmniej raz na jakiś czas. Wynika to z prostego faktu: coraz więcej czasu spędzamy w pozycji siedzącej, niejednokrotnie przy nieergonomicznych stanowiskach pracy. W ten sposób rozwijają się wady postawy i zmiany zwyrodnieniowe, dochodzi ponadto do tego, że mięśnie pleców znacznie się osłabiają (tutaj spore znaczenie ma także brak regularnego ruchu). Rozwiązaniem na pozbycie się przyczyny bólu pleców są ćwiczenia rozciągające kręgosłup i ćwiczenia na wzmocnienie mięśni kręgosłupa. Wykonując je regularnie i łącząc z inną aktywnością fizyczną możesz zapobiegać nawrotom bólu i osłabić jego natężenie, wpływając na mięśnie grzbietu i ich wzmocnienie. Przedstawiamy nasz zestaw ćwiczeń wzmacniających plecy i przynoszący odczuwalną ulgę osobom zmagającym się z chronicznym bólem pleców.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny

Ból kręgosłupa szyjnego dotyka wiele osób – ma to związek przede wszystkim z coraz częściej przyjmowaną postawą kierującą głowę w dół – czy to w stronę ekranu smartfona, czy też komputera. Odcinek szyjny kręgosłupa warto wzmacniać regularnie, gdyż jego zwyrodnienie może prowadzić także do silnych bólów głowy. Poniższe przykłady to proste ćwiczenia kręgosłupa szyjnego, które można wykonywać bez dodatkowych akcesoriów.

Wysuwanie głowy

Usiądź prosto na krześle, ręce oprzyj na kolanach. Wysuń głowę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy.

Obroty ramion

Ustaw się w niewielkim rozkroku i wyciągnij ręce w dwóch różnych kierunkach. W jednym kierunku zwróć głowę, jednocześnie lekko obracając ramiona. Teraz obróć głowę w drugim kierunku i znów obróć ramiona. Ćwiczenie należy powtórzyć po 15 razy na stronę.

Naciskanie dłońmi na głowę

Usiądź, ale pamiętaj o pozycji wyprostowanej, najlepiej dociśnij plecy lekko do oparcia krzesła. Zapleć dłonie na czole, jednocześnie łokcie ustawiając po obu stronach głowy. Naciskaj na czoło, jakbyś chciał odepchnąć głowę, ale stawiaj nią opór. Powalcz w ten sposób jeszcze chwilę. W ten sposób aktywizujesz grupę mięśni kręgosłupa szyjnego. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy.

Ćwiczenia na odcinek ramion i barków

Osłabione ramiona oraz barki również mogą powodować ból kręgosłupa, stąd warto wzmocnić również te partie ciała, co przełoży się na poprawę napięcia mięśni w tej części pleców.

Przyciąganie barków do głowy

Połóż się na plecach, połóż ręce wzdłuż tułowia i zegnij nogi w kolanach. Biorąc wdech postaraj się wykonać taki ruch, jak podczas wzruszania ramionami, a wraz z wydechem opuść barki w dół. Ćwiczenie powinieneś powtórzyć około 10 razy.

Wznoszenie nóg i rąk w leżeniu na brzuchu

Połóż się na brzuchu i połóż dłonie na wysokości barków. Następnie skrzyżuj kostki i lekko wznieś stopy. Kiedy je podniesiesz, wyrzuć ręce przed siebie prostując je i jednocześnie podnosząc lekko górną część tułowia. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz około 15 razy. W trakcie wykonywania ćwiczenia oddychaj regularnie i spokojnie.

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy

Przyczyną bólu kręgosłupa w odcinku piersiowym zazwyczaj są wszelkiego rodzaju przeciążenia – wynikające z takich czynników, jak nadwaga, noszenie ciężkich rzeczy w nieprawidłowy sposób czy też naturalne zwyrodnienia kręgosłupa przychodzące wraz z wiekiem. Ból pleców w tym rejonie może być wyjątkowo dotkliwy i promieniować na całą klatkę piersiową czy skupiać się w obszarze pomiędzy łopatkami. Utrudnia nie tylko codzienne funkcjonowanie, ale też wpływa na odpoczynek – ból może nasilać się w trakcie snu czy leżenia. Ćwiczenia mają w tym momencie na celu wzmocnienie mięśni wokół kręgosłupa i ich łagodne rozciągnięcie.

Koci grzbiet i siodełko

Uklęknij na podłodze i oprzyj na niej dłonie. Kąt pomiędzy twoimi kolanami a ramionami powinien wynosić około 90 stopni. Wznieś głowę ku sufitowi. Następnie wykonaj koci grzbiet, wypinając go górze. Wytrzymaj tak kilka sekund i opuść grzbiet ku dołowi, tworząc siodełko i opuszczając głowę. Ruchy głową wykonuj niezbyt gwałtownie, by nie pojawił się ból szyi. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Wznoszenie splecionych dłoni za plecami

Uklęknij tak, by oprzeć pośladki na piętach i spleć dłonie za plecami. Wyprostuj ręce w łokciach i postaraj się unieść dłonie jak najwyżej, pozycję utrzymaj przez kilka sekund. Przejdź do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 15 razy.

Podnoszenie ciężarków

Połóż się na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach, zachowaj proste plecy . Do tego ćwiczenia potrzebne Ci będą ciężarki o niewielkiej wadze, najlepiej około jednego kilograma każdy. W tej roli sprawdzi się też litrowa butelka wody.

Chwyć ciężarki i unieś je do góry na wyprostowanych rękach. Ugnij łokcie i połóż ramiona na podłodze. Znowu podnieś ciężarki i wyprostuj ręce. Będąc w pozycji początkowej na chwilę rozluźnij mięśnie. Powtórz 25 razy.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających na kręgosłup lędźwiowy

Ból kręgosłupa lędźwiowego jest dolegliwością powszechną i dotykającą obecnie ludzi niemal w każdym wieku. Dawniej związany był przede wszystkim z wiekiem i towarzyszącymi mu stanami zwyrodnieniowymi (lumbago).

Źródłem bólu może być krążek międzykręgowy, czyli dysk, którego wysunięcie wiąże się z tak zwanym bólem dyskowym kręgosłupa. Odpowiednio często wykonywane ćwiczenia poprawią odporność dolnej części pleców.

Wznoszenie bioder na leżąco – praca odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa

Połóż się i ugnij kolana, a dłonie ułóż wzdłuż ciała. Unieś biodra ku górze i utrzymaj pozycję przez kilka sekund. Wróć wolno do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 15 razy. To dobre ćwiczenie na mięśnie kręgosłupa lędźwiowego i na mięśnie brzucha. Możesz też dodać zaciskanie pośladków, dzięki czemu wzmocnisz ich mięśnie.

Podciąganie nóg do przeciwległych rąk

Ustaw się w klęku podpartym. Przyciągnij lewe kolano do prawej ręki, a następnie odwrotnie – prawą nogę do lewej ręki. Wykonaj ćwiczenie 15 razy.

Ćwiczenie na wzmocnienie mięśni pleców – jak często, by zwalczyć ból kręgosłupa?

Pochodzenie bólu kręgosłupa może mieć różne przyczyny. Tak samo z różnych powodów można zdecydować się na wykonywanie ćwiczeń rozciągających plecy. Często wysiłek taki podejmowany jest ze względu na dokuczliwe objawy bólu kręgosłupa, spowodowane siedzącym trybem pracy i spędzaniem wielu godzin przed komputerem lub telewizorem.

Niezależnie od przyczyny, pewnie zastanawiasz się, jak często powinieneś wykonywać ćwiczenia i o które odcinki kręgosłupa zadbać najmocniej? Trudno określić, czy ćwiczenie na kręgosłup szyjny i piersiowy są ważniejsze niż ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa lędźwiowego albo też trening na wzmocnienie mięśni brzucha i dolnego odcinka kręgosłupa stanowią podstawę dbania o plecy. Najlepiej zadbać o kręgosłup kompleksowo poprzez rozciągnięcie mięśni pleców na całej długości.

Regularne wykonywanie ćwiczeń na kręgosłup z pewnością przyczyni się do poprawy kondycji i wysmuklenia sylwetki, jednak nie to jest najważniejsze – tutaj istotne jest leczenie bólu kręgosłupa i przywrócenie mu sprawności. Osoby zmagające się z bólami kręgosłupa powinny ćwiczyć regularnie, najlepiej 3-4 razy w tygodniu, po 30 minut. Na każdy rodzaj dolegliwości (ból odcinka szyjnego czy też przypadki w ostrym bólu kręgosłupa lędźwiowego) dobrać należy odpowiednie warianty ćwiczeń.

Pamiętaj o tym, by nie przesadzić z ćwiczeniami – nagłe, znaczne zwiększenie aktywności fizycznej może wywołać efekt przeciwny do oczekiwanego. Nie przerywaj także ćwiczeń, gdy ból ustanie, bo są one formą profilaktyki.

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – jak je wykonywać, by nie zrobić sobie krzywdy?

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup stosunkowo szybko przynoszą rezultaty. Wykonując ćwiczenia kręgosłupa lędźwiowego czy szyjnego możesz zauważyć, że są pomocne zarówno w ramach profilaktyki, jak i w trakcie ataków bólu (w ostrym bólu kręgosłupa pamiętaj o stopniowaniu wysiłku i dostosowaniu go do odczuwanych dolegliwości).

Wszystkie ćwiczenie wykonujemy z dużym rozsądkiem. Jeśli podczas trwania bólu kręgosłupa wykonywane ćwiczenia sprawiają dodatkowe przykre dolegliwości (zamiast wrażenia, że się rozciągasz), przerwij trening od razu – najwyraźniej po prostu nie jest dla Ciebie, nie nadaje się dla Twojego schorzenia i może przynieść Ci więcej szkody niż pożytku.

Po drugie, napnij mięśnie w trakcie wykonywania ćwiczeń – dzięki temu ustabilizujesz pozycję i zwiększysz ich skuteczność Oddychaj regularnie i dbaj o to, by taka domowa terapia bólu pleców była bezpieczna. Samodzielne rozciągnięcie mięśni pleców nie zawsze będzie skuteczne. Zdarzają się sytuacje, w których warto zwrócić się do lekarza. Musisz wiedzieć, że niekoniecznie bezpieczne będzie np. wykonywanie ćwiczeń na odcinek szyjny kręgosłupa, jeśli miewasz zawroty głowy.

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni kręgosłupa wykonywane w domu bywają problematyczne. Wymagają regularności i dużej samodyscypliny, jednocześnie trudno zweryfikować, czy są poprawne. Warto dlatego wybrać się do trenera personalnego, który ma doświadczenie w ustalaniu ćwiczeń dla osób zmagających się z bólami kręgosłupa i spytać go o jego propozycje na konkretne problemy.

Jest jeszcze jedno ciekawe rozwiązanie, czyli trening EMS. Polega on na elektrostymulacji mięśni, która lepiej aktywizuje mięśnie głębokie podczas ćwiczeń i szybciej przynosi rezultaty. Oferujemy treningi EMS pod okiem wykwalifikowanych trenerów personalnych, którzy pomogą Ci w walce z uporczywym bólem. To rozwiązanie zwiększy efektywność Twoich starań i szybciej uwolni Cię od problemów z kręgosłupem!