Najlepsze ćwiczenia na brzuch – wybraliśmy najskuteczniejsze

Wszechobecny siedzący tryb życia wiąże się z wieloma niedogodnościami – niedopinające się spodnie, nadmiar tkanki tłuszczowej czy poranny ból pleców to tylko niektóre z objawów kiepskiej kondycji. Decydując się na rozpoczęcie aktywności fizycznej, zazwyczaj chcemy poprawić wydolność organizmu, wyrzeźbić płaski brzuch lub inne partie mięśni. Jakikolwiek obierzemy cel, w pierwszej kolejności warto wybrać ćwiczenia na brzuch.

Zalety ćwiczeń na brzuch

Rozpoczynając trening brzucha warto mieć na uwadze, że mięśnie brzucha to nie tylko widoczny „sześciopak” – to też cała gama mięśni takich jak mięśnie proste, odpowiedzialne za zginanie tułowia, mięśnie skośne brzucha odpowiadające za rotację ciała czy mięśnie poprzeczne, pełniące funkcje stabilizacyjne.

Odpowiednio dobrane ćwiczenia brzucha – oraz idące za tym wzmocnienie mięśni brzucha – zapewnią szereg korzyści, takich jak:

• redukcja porannego bólu pleców
• ułatwienie utrzymania właściwej postawy ciała
• wzrost siły mięśni brzucha, przez co inne ćwiczenia będą wiązać się z łatwiejszymi postępami
• zabezpieczenie przed kontuzjami przy treningach innych partii ciała
• szybsze spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej – masa mięśniowa to jeden z najważniejszych składników zapotrzebowania kalorycznego organizmu.

Jak widać, decyzja by ćwiczyć brzuch to nie tylko sposób na zbędną tkankę tłuszczową, ale też całe mnóstwo innych zalet. Aby je osiągnąć, trzeba jednak prawidłowo opracować program treningu.

Jakie ćwiczenia na brzuch wybrać?

Dokonując wyboru planu treningowego, powinniśmy kierować się przede wszystkim naszą kondycją, stanem zdrowia i celem. Ćwiczenia zbyt obciążające lub angażujące niewłaściwe partie ciała mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Warto też mieć na uwadze, że ćwiczenia tradycyjnie kojarzone z rzeźbieniem mięśni brzucha – popularne brzuszki – nie przynoszą spodziewanych efektów, gdyż zmuszają go do pracy, do której nie został stworzony. Wybierając ćwiczenia na brzuch skupmy się na tym, aby mięśnie brzucha zapobiegały wystąpieniu bocznego zgięcia tułowia, ruchów zginających dolny odcinek pleców czy prowadzących do rotacji.

Ćwiczenia na brzuch

Przykłady ćwiczeń można mnożyć – ważne, aby wybrać dla siebie proste i zrozumiałe. Staranność i precyzja wykonania zapewni znacznie lepsze efekty niż próba wykonania rzekomo najlepszych ćwiczeń. Poniżej znajdziecie nasze ulubione ćwiczenia na płaski brzuch.

Ćwiczenia na brzuch na stojąco

To proste ćwiczenia, które nie wymagają przyrządów ani zorganizowanej przestrzeni – dzięki czemu możesz je wykonywać zarówno w domu, na dworze czy na siłowni.

Wykopy w bok

Stań w wygodnym rozkroku na lekko ugiętych nogach. Ćwiczenie polega na dynamicznym uniesieniu prawej stopy na wysokość prawego biodra, pamiętając o spiętych mięśniach brzucha. Dla ułatwienia możesz wtedy zgiąć nogę w lewym kolanie. Po powrocie do pozycji początkowej, ćwiczenie wykonujemy na drugą stronę.

Ćwiczenia na brzuch i boczki

Niektóre ćwiczenia pomogą Ci także pozbyć się znienawidzonych boczków. Sprawdź nasze propozycje.

Deska

Oprzyj łokcie na podłodze, wyprostuj nogi, stopy umieść na szerokość bioder. Łokcie układamy bezpośrednio pod ramionami. Napnij mięśnie. Trzymając napięty brzuch, przenoś ciężar ciała na palcach stóp w przód i w tył. Zacznij od utrzymania pozycji przez ok. 30 sekund, następnie zwiększaj stopniowo czas trwania ćwiczenia co 10 sekund.

Deska bokiem

Przyjmij pozycję deski, po czym połóż się na boku i podeprzyj się na ugiętej ręce trzymając wyprostowane nogi. Druga ręka za głową. Ciało powinno tworzyć jedną linię. Unieś biodra wyżej, następnie powoli opuszczaj je do pozycji wyjściowej. Napnij mocno mięśnie, by ciało nie przenosiło się na żadną ze stron.

Ćwiczenie w pozycji leżącej

Leżąc na plecach bierzemy głęboki oddech, uginamy nogi, rękami sięgamy przed siebie i unosimy głowę oraz barki – pozycję utrzymujemy przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy przy wyprostowanych rękach.

Ćwiczenie z piłką

W leżeniu na plecach przytrzymaj piłkę stopami i unieś nogi do góry, napinając mięśnie brzucha. Opuszczaj nogi powoli, wypuszczając powietrze. Unoszenie nóg wykonuj w 3 seriach po 15 powtórzeń.

Ćwiczenia na brzuch i uda

Ćwicząc mięśnie brzucha, możesz jednocześnie wysmuklić uda. Przygotowaliśmy kilka propozycji, które pomogą Ci wzbogacić trening.

Przysiady

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, podnieś ramiona na wysokość klatki piersiowej dla zachowania równowagi. Nogi ugnij, opuszczając biodra do momentu, gdy uda ustawią się równolegle do podłogi – w tym momencie następuje wyprost. Pamiętaj koniecznie, by ćwiczenie wykonywać przy napiętym brzuchu.

Wykroki

Stań z jedną nogą wysuniętą do przodu. Następnie obniż dotychczasową pozycję tak, aby przednia noga była zgięta pod kątem 90 stopni, a tylne kolano stykało się z podłożem. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo z drugą nogą. Wykonuj ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń. Poprawnie wykonywane ćwiczenia powinny przynieść pierwsze efekty już po 2 tygodniach.

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze

Podeprzyj się na rękach, nogi uginając w kolanach. Wyciągnij lewą rękę i wyprostuj prawą nogę, następnie klatkę piersiową staraj się dosięgnąć z użyciem zgiętej w łokciu ręki i przeciwległego kolana. Powtarzaj kilkakrotnie na każdą stronę.

Trening EMS

Nowatorskim sposobem na wyćwiczenie brzucha jest trening EMS, czyli z elektrostymulacją mięśni. To bezpieczna metoda do tej pory stosowana w fizjoterapii, a dziś niezwykle popularna w branży fitness. Podczas prostych ćwiczeń nosi się specjalny strój, który w tym samym momencie stymuluje 90% mięśni. Dzięki temu trening jest znacznie bardziej wydajny, a same sesje odbywają się jedynie 2 razy w tygodniu i trwają po 20 minut. Może być zarówno uzupełnieniem ćwiczeń, jak i jedyną formą aktywności. W BodyTec20+ układamy plany treningowe tak, by spełnić Twoje oczekiwania, dlatego jeśli zależy Ci na płaskim brzuchu, z naszą pomocą w krótkim czasie uzyskasz ten efekt.

Czy ćwicząc brzuch sprawimy, że stanie się płaski?

Czy ćwiczenia wystarczą, by osiągnąć płaski brzuch? Niestety, nie jest to takie proste. Ogromne znaczenie ma jeszcze sama dieta z deficytem kalorycznym. Dzięki temu spalisz nadmiar tkanki tłuszczowej z okolic brzucha, natomiast treningi wysmuklą go i wzmocnią. Jeśli zależy Ci na trwałym, wyraźnym rezultacie, znakomitym rozwiązaniem jest trening EMS. W BodyTec20+ nasz dział dietetyki tworzy także spersonalizowane diety, dzięki czemu dużo łatwiej i szybciej osiągniesz upragnione efekty.

O czym należy pamiętać ćwicząc mięśnie brzucha?

Każde ćwiczenie na brzuch warto wykonywać pamiętając o kilku wskazówkach:

• nie objadać się przed rozpoczęciem ćwiczeń – pracujące mięśnie brzucha będą wywierać naciski na żołądek i pozostałe organy w jamie brzusznej
• zawsze pamiętać o systematyczności – niezależnie od tego, czy masz ochotę na ćwiczenia, czy nie, warto wykrzesać z siebie motywację na wykonywanie ćwiczeń
• w każdej chwili wykonywania ćwiczeń zachowywać prawidłową postawę ciała
• stosować właściwie dobrany zestaw ćwiczeń
• wykonywać je 2-3 razy w tygodniu, dodając je np. do treningu siłowego lub treningu cardio.

Pamiętajmy, aby nie ograniczać się do wykonywania jednego ćwiczenia. Aby nie dać mięśniom przywyknąć do tych samych ruchów i obciążeń, ćwiczenia należy łączyć ze sobą w różnych kombinacjach. Niezależnie od tego, czy planujemy intensywny trening cardio dla zbudowania kondycji, przeszkadza nam nadmiar tłuszczu, czy po prostu chcemy poprawić sylwetkę i samopoczucie – trzymając się tych reguł znacznie łatwiej będzie osiągnąć wyznaczone cele.