Plan treningowy – jak go przygotować? Przykłady i porady

Karnet na siłownię nie wystarczy, by sprawnie zorientować się w dostępnych możliwościach i zrealizować cele treningowe. Przyda się także konkretnie rozpisany plan, który pozwoli Ci osiągnąć wymarzoną rzeźbę sylwetki. Będzie on zupełnie inny, gdy zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej, a inny wtedy, gdy chodzi Ci o redukcję tkanki tłuszczowej. Plan treningowy musi uwzględniać serie, liczbę powtórzeń, przerwy pomiędzy seriami i czas odpoczynku pomiędzy treningami. Musi też uwzględniać Twoje oczekiwania i możliwości. Tłumaczymy krok po kroku, jak stworzyć optymalny plan treningowy.

Dlaczego ułożenie planu treningowego jest ważne?

Plan treningowy ma znaczenie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Przede wszystkim pozwala konkretnie zorganizować przebieg treningów, dzięki czemu unikniesz poczucia zagubienia. Istotne jest również to, że dzięki niemu łatwiej będzie Ci zaplanować, które partie ciała ćwiczysz danego dnia. Ma to ogromne znaczenie podczas treningu siłowego zarówno na masę, jak i redukcję. Nawet wtedy, gdy stosujesz Full Body Workout, ćwiczenia powinny być odpowiednio zaplanowane, by uniknąć dysproporcji sylwetki. Jeśli Twoim głównym obiektem zainteresowania będą biceps, triceps, barki i klatka piersiowa, brak odpowiednio rozbudowanych mięśni może stwarzać nieharmonijne wrażenie.

Taki plan pozwoli Ci też lepiej przemyśleć, co zamierzasz robić w dniach treningowych, a jakie formy mniejszej aktywności sprawdzą się podczas dni wolnych. Na przykład w przypadku treningu na rzeźbę w poniedziałek wykonujesz trening siłowy, we wtorek koncentrujesz się na bieganiu, środa to dzień powrotu na siłownię, w czwartek wybierasz się na długi spacer, w piątek znów dźwigasz ciężary, w sobotę grasz w siatkówkę, a w niedzielę pozwalasz sobie na całkowity odpoczynek.

Plan treningowy pozwoli Ci dostosować intensywność poszczególnych dni tygodnia do Twoich potrzeb i możliwości, dzięki czemu mięśnie nie będą przemęczone. W połączeniu z dietą pozwala uniknąć katabolizmu, którego szczególnie obawiają się sportowcy.

Jak zacząć przygotowywanie planu treningowego?

Zanim zastanowisz się nad poszczególnymi ćwiczeniami, liczbą powtórzeń i serii, przemyśl swoje oczekiwania. Co jest dla Ciebie szczególnie istotne? Chodzi Ci o redukcję tkanki tłuszczowej czy najpierw chcesz zbudować masę mięśniową? Jeśli stawiasz na rozbudowę mięśni, musisz też ustalić, na których najbardziej Ci zależy. Inne ćwiczenia stosuje się na mięśnie brzucha, a inne na mięśnie ramion. Przykładowo na klatkę piersiową sprawdzi się wyciskanie sztangi na ławce płaskiej , uginanie ramion ze sztangą łamaną czy unoszenie hantli w opadzie tułowia, na plecy ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc, na nogi i pośladki martwy ciąg, wspięcia na palcach siedząc lub przysiady ze sztangą, a na brzuch spięcia mięśni z linką wyciągu górnego klęcząc, czyli tak zwane allahy. Dostępne na naszej stronie artykuły pozwolą Ci określić, które ćwiczenia sprawdzą się w Twoim przypadku najlepiej. Musisz również racjonalnie określić swój stopień zaawansowania i wydolność podczas wysiłku fizycznego. W ten sposób określisz, jakie obciążenia oraz liczba serii i powtórzeń podczas treningu będą dla Ciebie odpowiednie.

Jeśli masz wątpliwości co do tego, czy samodzielnie jesteś w stanie zrealizować swoje założenia, możesz skontaktować się z nami. Nasze studio treningu personalnego tworzy gotowe, profesjonalne plany treningowe dla początkujących i zaawansowanych, które pozwalają całkowicie realizować założenia treningów.

Jak ułożyć plan treningowy?

Choć ułożenie planu treningowego i opanowanie przebiegu ćwiczeń oraz ich kolejności zajmuje trochę czasu, jest to znaczne ułatwienie podczas treningów. Dzięki temu unikniesz poczucie dezorganizacji i zagubienia na siłowni. Innego planu treningowego potrzebują jednak osoby, którym zależy na zwiększeniu masy mięśniowej, innego potrzebują ci, którym zależy na redukcji tkanki tłuszczowej, a inny jest potrzebnych dla tych, którym chodzi o poprawę kondycji podczas wysiłku fizycznego. Na jakie inne elementy warto zwrócić uwagę?

Dostosuj trening do swojego poziomu

Tworząc plan treningowy zastanów się nad ćwiczeniami, które już teraz potrafisz wykonywać w pełni poprawnie. Ma to znaczenie zarówno podczas budowy masy mięśniowej, jak i redukcji tłuszczu. Lepiej zrobić cztery powtórzenia poprawnie i więcej serii, niż dwadzieścia błędnych powtórzeń w trzech seriach. Dokładność ma znaczenie dla efektów, ale też chroni przed kontuzjami.

Ćwiczenia wielostawowe a ćwiczenia izolowane

Ćwiczenie wielostawowe to takie, które angażuje kilka stawów, a zatem jednocześnie więcej mięśni podczas jednej sekwencji. Są przeciwieństwem ćwiczeń izolowanych, podczas których pracuje konkretny mięsień. Jest to na przykład wyciskanie sztangi, wiosłowanie hantlami, podciąganie na drążku czy przysiady. Nie musisz ograniczać się do ćwiczeń wielostawowych, ale warto postawić właśnie na nie, ponieważ przekłada się to na efektywność treningu.

Split czy FBW?

Podczas jednego treningu możesz zarówno trenować całe ciało, jak i postawić na konkretne partie. Oba rozwiązania mają swoich amatorów. Split jest bardziej wskazany dla tych, którym zależy na rozbudowie masy mięśniowej, a zwłaszcza konkretnych partii. Plan treningowy łatwiej jest skonstruować w oparciu o FBW, jednak w przypadku splitu musisz się zastanowić, na które partie będziesz stosować ćwiczenia w dany dzień tygodnia. Chodzi o to, by zmęczenie nie utrudniało Ci treningu.

Ponadto musisz pamiętać o tym, by Twój plan uwzględniał dwa bardzo ważne elementy. Są to rozgrzewka i rozciąganie. Mają one ogromny wpływ na efektywność treningu, a często są pomijane przez początkujących. To błąd. Przygotowują one ciało do przyjęcia obciążenia i wysiłku, a także pomagają uniknąć kontuzji.

Jak powinien wyglądać plan treningowy?

Plan niezwykle się przydaje podczas treningu, musi jednak zawierać sporo informacji. Dzieli się go na dni. Określ, w które dni możesz trenować, a które przeznaczysz na przerwy. Następnie przejdź do rozpisania rozgrzewki i rozciągania oraz czasu ich trwania. Wreszcie to, co kluczowe, czyli wybór ćwiczeń. Inne stosuje się w przypadku osób początkujących, a inne wybierają zaawansowani. Możesz zarówno wybierać maszyny, jak i korzystać z hantli czy sztangi. Zdecyduj, ile powtórzeń i serii jest potrzebnych do realizacji celu. Plan treningowy zamyka odpoczynek (na przykład spokojniejszy trening na orbitreku) i rozciąganie.

Co ile zmieniać plan treningowy?

Organizm stopniowo adaptuje się do poszczególnych ćwiczeń, przez co spada ich wydajność. Może to poskutkować tym, że zmiana rzeźby ciała będzie przebiegać znacznie wolniej lub całkiem się zatrzyma. Gdy widzisz, że Twój biceps, triceps, barki czy mięśnie tułowia nie rosną lub Twój poziom tkanki tłuszczowej nie spada, warto zmienić plan treningowy i zastąpić wiele ćwiczeń nowymi. Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami na siłowni, powinny zaplanować nowy trening najszybciej po 6 tygodniach, a najpóźniej po 14. W BodyTec20+ zmieniamy plany w zależności od bieżących potrzeb podopiecznego i naszych obserwacji, dzięki czemu postępy nie zatrzymują się.

Przykładowy plan treningowy EMS

Nowatorskim sposobem na realizację celów treningowych jest EMS, czyli elektrostymulacja mięśni. Podczas treningu nosi się specjalistyczny kombinezon, który jednocześnie pobudza aż 90% mięśni, dzięki czemu każde ćwiczenie przebiega bardziej efektywnie. W tym wypadku także stosuje się plan treningowy uwzględniający powtórzenia, serie i przerwy, dlatego w BodyTec20+ tworzymy spersonalizowane plany treningowy.

W ramach treningu EMS wykorzystuje się przede wszystkim ćwiczenia aerobowe i z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała, jednak intensywność jest niezwykle wysoka. Stawiamy na rozwiązania szyte na miarę i dostosowane do oczekiwań naszych podopiecznych.

Dlaczego warto wybrać trening EMS zamiast tradycyjnego treningu na siłowni?

Jeśli widzisz, że czas spędzony na siłowni nie przynosi upragnionych rezultatów, warto sprawdzić treningi EMS.

• Trening trwa znacznie krócej. Wystarczy 20 minut dwa razy w tygodniu, by zaobserwować w krótkim czasie zdumiewające efekty.
• Odbywa się pod okiem trenera personalnego, który nadzoruje poprawność wykonywanych ćwiczeń.
• Odzyskiwanie sił jest znacznie szybsze. EMS stosuje się z powodzeniem w fizjoterapii w celu pobudzania mięśni do regeneracji.

Właśnie te czynniki sprawiają, że EMS wybierają zarówno amatorzy, jak i sportowcy zawodowi. To nowoczesna forma treningu personalnego, która cieszy się ogromnym zainteresowaniem na całym świecie.

Spersonalizowane treningi EMS w BodyTec20+

Już w sześciu miastach w Polsce możesz sprawdzić nasze treningi personalne EMS, które przeprowadzamy w oparciu o kompleksowy plan treningowy stworzony przez profesjonalistów. Pierwsze spotkanie poprzedzamy określeniem celów, oczekiwań i możliwości, dzięki czemu możemy zaplanować przebieg treningów i wykorzystać dostępny czas w maksymalnym stopniu. Dbamy o motywację naszych podopiecznych i stale monitorujemy postępy. Zapisz się już dziś na sesję próbną i dowiedz się więcej!