Treningi na rzeźbę cieszą się ogromnym zainteresowaniem –ważne jest jednak, by do odsłaniania masy mięśniowej podczas redukcji tkanki tłuszczowej podejść z głową. W ten sposób można zmaksymalizować efekty i uzyskać upragnioną rzeźbę ciała. Zasadniczo do uwydatnienia mięśni potrzebny jest zarówno trening siłowy i cardio, jak i dieta redukcyjna. Suplementacja również jest powszechnie wybieranym rozwiązaniem, pozwalającym na lepsze rezultaty. Co musisz wiedzieć, zanim wdrożysz trening na redukcję tkanki tłuszczowej? Tłumaczymy krok po kroku!
Czym jest trening na rzeźbę?
Ćwiczenia na rzeźbę to to samo, co trening na redukcję. Następuje po okresie budowania masy mięśniowej, który trwa zwykle kilka miesięcy. Rzeźba oznacza pozbycie się nadmiernej tkanki tłuszczowej, która pojawia się wraz z przyrostem masy mięśniowej (mięśnie rozbudowujemy przede wszystkim pod wpływem nadwyżki kalorycznej i wysokiej podaży białka w diecie, w czym mogą Ci pomóc na przykład odżywki). Korzysta się z długiego treningu siłowego o wysokiej intensywności, co w połączeniu z dietą redukcyjną może być trochę męczące. Cały proces ma jednak na celu odsłonięcie rzeźby mięśni, czyli upragnionego efektu większości amatorów siłowni. Warto więc trenować systematycznie i odżywiać się zgodnie z wytycznymi, jednak należy robić to zdrowo, by organizm nie odczuł negatywnych skutków restrykcji.
Zasady treningu na rzeźbę
Trening na rzeźbę jest charakterystyczny. To szczególny czas podczas realizacji założeń treningowych, który pozwoli Ci odsłonić efekty dotychczasowej pracy.
- Najlepsze podczas treningu na rzeźbę jest stosowanie ćwiczeń siłowych. Redukcja tkanki tłuszczowej nie wymaga zmiany dotychczasowego obciążenia na większe.
- Możesz w dalszym ciągu wykonywać tyle samo powtórzeń i serii, co do tej pory. Optymalne jest jednak, by powtórzeń było około 12-15.
- Podczas redukcji masy ciała należy ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu.
- Przerwy pomiędzy ćwiczeniami powinny być znacznie krótsze niż w przypadku budowania masy mięśniowej – optymalnie około 30 sekund, nie więcej niż 60 sekund. Należy zachować maksymalną intensywność treningu bez efektu przemęczenia. Skrócenie przerw między seriami jest tu bardzo istotne.
- Potrzebne będą też 3-4 treningi aerobowe lub interwały, które stosuje się w dni wolne od ćwiczeń siłowych.
- Najlepiej sprawdza się FBW (Full Body Workout). Wybieraj ćwiczenia wielostawowe.
Warto mieć na uwadze, że wysmuklenie sylwetki w ramach treningu siłowego wymaga dużych nakładów energii i jest męczące dla organizmu. Redukcja nie powinna trwać za długo. Okresy tak zwanej masy są znacznie dłuższe niż rzeźbienie.
Jakich efektów można się spodziewać po treningu na rzeźbę?
Trening na rzeźbę ma wyrzeźbić sylwetkę tak, by odsłonić mięśnie. Efekty są następujące:
- Zmniejszenie tkanki tłuszczowej,
- Uwydatnienie mięśni,
- Poprawa kondycji.
Oprócz tego możesz zauważyć, że Twoje ciało ma lepsze proporcje, a redukując masę zauważysz także poprawę napięcia skóry i redukcję cellulitu.
Jak najlepiej ćwiczyć na rzeźbę?
Niektóre ćwiczenia w przypadku rzeźby sprawdzają się szczególnie dobrze. Do wyboru jest ich wiele, dlatego przedstawiamy te, które uważamy za najlepsze do spalania tłuszczu. Pamiętaj, że bardzo istotna jest też dieta o niższej podaży kalorii i mniejszej zawartości węglowodanów, o tym jednak opowiemy za chwilę. Sprawdź ćwiczenia, które pomogą Ci w uwydatnieniu mięśni!
- Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc,
- Wiosłowanie sztangą w opadzie,
- Przysiady ze sztangą,
- Martwy ciąg,
- Wyciskanie hantli na ławce,
- Uginanie przedramion stojąc,
- Podciąganie na drążku,
- Pompki na poręczach,
- Prostowanie nóg w siadzie,
- Wspięcia na palce,
- Plank (deska),
- Burpees,
- Skoki na skrzynię.
Warto podczas ćwiczeń na rzeźbę stosować to samo obciążenie co podczas treningów na masę, by nie stracić dotychczasowej siły.
Trening na rzeźbę – rozpiska planu treningowego
Przygotowaliśmy przykładową rozpiskę z uwzględnieniem liczby serii i powtórzeń, która obrazuje, jak wygląda redukcja masy ciała i uwydatnianie mięśni. To cztery dni, z których dwa należy spędzić na siłowni, a dwa można wykonać w innym miejscu.
Dieta na rzeźbę
Bardzo istotnym elementem są zasady dotyczące diety w okresie rzeźby. Przyjmuje się, że za 30 procent efektów odpowiadają ćwiczenia, natomiast 70 procent rezultatów wynika z odpowiedniego żywienia. Pierwszym krokiem jest obcięcie liczby kalorii. Pięć dobrze zbilansowanych, ale mniejszych posiłków w ciągu dnia to zdrowa praktyka, jednak pamiętaj o tym, by unikać posiłków bez wartości odżywczych. Sprawdzaj składy produktów, które spożywasz. Zdrowe zamienniki takie jak świeże owoce i warzywa powinny na stałe zagościć w Twojej diecie. Krótki skład oznacza, że żywność została w niewielkim stopniu przetworzona i właśnie takie składniki należy wybierać.
Ogromne znaczenie leży w ilości białka białka. Około 30 procent lub nawet więcej kalorii z diety powinno pochodzić właśnie z niego. Świetnie sprawdzą się tu chude twarogi czy powszechnie stosowane serki wiejskie, które stały się wręcz symbolem diety redukcyjnej. Dobrze jest zadbać o to, by więcej białka znalazło się w śniadaniu. Jeśli suplementacja białka jest dla Ciebie problematyczna, świetnie sprawdzą się też odżywki białkowe. Zapobiegną one procesom katabolizmu, które zachodzą, gdy organizm nie ma wystarczających ilości składników budulcowych. Sportowcy często stosują też spalacze tłuszczu, jest to jednak opcjonalne.
Węglowodany nie są przeszkodą w redukcji. Należy jednak układać dietę tak, by nie było ich nadmiaru. Ważne jest też wybieranie zdrowych węglowodanów, w czym świetnie sprawdzi się makaron pełnoziarnisty czy ciemne pieczywo.
Warto zawczasu przygotować dietę na redukcję. Możesz to również zlecić specjaliście, który zajmuje się dietetyką sportową.
Trening EMS – alternatywa wobec tradycyjnego treningu na rzeźbę
Nowatorskim rozwiązaniem jest trening EMS, czyli z wykorzystaniem metody elektrostymulacji mięśni. Do tej pory EMS stosowano z powodzeniem w fizjoterapii, w tym sportowej, ponieważ pozwala na szybszą regenerację mięśni. Treningi odbywają się dwa razy w tygodniu i trwają jedynie dwadzieścia minut. Wykorzystuje się aeroby, które doskonale spalają tłuszcz, a także wiele ćwiczeń z użyciem własnego ciężaru ciała. Specjalny kombinezon podczas każdego ruchu pobudza jednocześnie 8 partii mięśniowych, czyli 90% mięśni ciała, co przekłada się na lepsze rezultaty. Może to być zarówno uzupełnienie treningu redukcyjnego, jak i jego główna forma – zależnie od Twoich upodobań.
