Stosowanie treningu siłowego jest niezwykle pomocne zarówno w budowaniu masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Odpowiednio ułożony plan treningowy pozwoli Ci zmienić kształt sylwetki zgodnie z Twoimi oczekiwaniami i możliwościami. Nasz artykuł wprowadza początkujących i średniozaawansowanych w efektywny trening siłowy.
Trening siłowy różni się od standardowych zajęć fitness i ćwiczeń aerobowych tym, że jego zadaniem jest maksymalne zaangażowanie włókien mięśniowych. Poprzez mikrouszkodzenia mięśnie zostają zmuszone do intensywnej regeneracji. Jeśli podaż białka i kalorii jest wystarczająca, rozbudujesz masę mięśniową, natomiast w przypadku diety redukcyjnej rozpoczniesz proces spalania tłuszczu z całego ciała i jego subtelne wyrzeźbienie. To rozwiązanie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet których celem jest wysportowane ciało. Z pomocą odpowiedniego planu treningowego, który możesz realizować pod okiem trenera personalnego, osiągniesz wymarzoną sylwetkę.
Na co pozwala regularnie uprawiany trening siłowy? Sprawdźmy to.
Jak widać działanie treningu siłowego jest wielopłaszczyznowe. To niepowtarzalna forma aktywności, która pozwoli Ci na zbudowanie muskulatury lub wysmuklenie ciała, w zależności od tego, jakie ćwiczenia będziesz wykorzystywać.
Od tego, jakie partie ćwiczysz w trakcie treningu i w jaki sposób to robisz, zależą Twoje postępy. Stosuje się kilka metod, które opisujemy.
W tym wypadku w trakcie jednej sesji treningowej stosujesz ćwiczenia na wszystkie główne partie mięśni. Dzięki temu w krótkim czasie możesz zauważyć stopniowe rezultaty w przyroście masy mięśniowej. FBW opiera się na kompleksowej pracy z ciężarem – od nóg przez klatkę piersiową i brzuch po ramiona i plecy. Najczęściej stosuje się ćwiczenia, które angażują więcej mięśni, na przykład martwe ciągi czy przysiady. Treningi powinny odbywać się 3 razy w tygodniu, po każdej sesji należy zrobić jeden dzień odpoczynku.
Osoby preferujące tę metodę poświęcają treningi konkretnym obszarom ciała. To rozwiązanie zwłaszcza dla tych, którzy chcą osiągnąć sportową sylwetkę z wyraźnie zarysowanymi mięśniami. Split można wykorzystywać nawet 4 razy w tygodniu i więcej.
To nowoczesna metoda, która może zarówno stanowić uzupełnienie planu treningowego, jak i być jedyną formą aktywności fizycznej. W tym wypadku wykorzystuje się ćwiczenia z wykonaniem ciężaru własnego ciała. EMS pozwala na zwiększenie siły, spalanie tłuszczu i rozwój mięśni dzięki elektrostymulacji. To też znaczna oszczędność czasu. Wystarczy 30 minut dwa razy w tygodniu, by zastąpić trzy standardowe wizyty na siłowni.
Zanim wybierzesz się na siłownię, sprawdź, w jaki sposób należy ułożyć plan. O czym warto pamiętać?
Jeśli nie jesteś pewny, jak powinno to wyglądać w praktyce, warto skontaktować się z profesjonalnym trenerem personalnym, który ułoży plan treningowy dla Ciebie.
Nie wolno pomijać rozgrzewki przed treningiem. To ona odpowiada za poprawę krążenia i przygotowuje organizm na wysiłek fizyczny. Na siłowniach dostępne są urządzenia do ćwiczeń aerobowych. Może być to na przykład rowerek stacjonarny, orbitrek czy bieżnia. 10 minut kardio i rozciąganie pomoże Ci odpowiednio nastroić swoje ciało na czas intensywnego wysiłku.
Jak wygląda prawidłowy trening siłowy? W tym wypadku istotnych jest kilka elementów. Przede wszystkim musisz pamiętać o tym, by rozważnie dobierać obciążenia. Warto stosować te, które są dla Ciebie wyzwaniem. Nie mogą jednak wpływać na poprawność wykonywania ćwiczeń – to prosta droga do kontuzji. Pamiętaj też, że liczy się nie tylko faza skurczu, ale też rozkurczu – zwolnienie podczas na przykład odwodzenia ramion pozwala dodatkowo zwiększyć wydajność treningu. Możesz stosować zarówno maszyny, jak i korzystać z wolnych ciężarów, choć te ostatnie wymagają szczególnej ostrożności w związku z techniką. Jeśli nie jesteś pewny, jak poprawnie wykonywać dane ćwiczenie, sprawdź w Internecie nagrania, spytaj trenera personalnego, poradź się innych osób na siłowni (wielu ma ogromną wiedzę!) lub po prostu zrezygnuj z niego i przejdź do następnego.
Po każdym treningu należy przeznaczyć jeszcze chwilę na schłodzenie i rozciąganie. Musisz obniżyć tętno i nieco uspokoić swój organizm, zwłaszcza po wykonywaniu ćwiczeń o dużej intensywności.
Na cooling down należy przeznaczyć około 10-20 minut, czyli tyle, co na rozgrzewkę przed treningiem. Ten czas powinieneś spędzić na bieżni, orbitreku lub rowerku stacjonarnym, ale z dużą dozą spokoju. Chodzi o to, by stopniowo obniżyć puls.
Następnie przychodzi pora na rozciąganie. W Internecie znajdziesz szereg ćwiczeń rozciągających odpowiednich dla danych partii mięśniowych. Każdą pozycję przytrzymaj przez około 20-30 sekund, czyli do momentu, w którym poczujesz nadmierne napięcie i lekki ból.
Trening siłowy jest świetnym sposobem na odchudzanie. Dobór odpowiedniego obciążenia i zwiększona liczba powtórzeń pozwoli spalić wiele kalorii i przyspieszyć proces odchudzania. W ten sposób także wysmuklisz poszczególne partie mięśniowe i nadasz im większej jędrności. Nie należy obawiać się nadmiernego przyrostu masy mięśniowej – jeśli pozostaniesz na deficycie lub zerze kalorycznym, efekt będzie odchudzający.
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Liczba spalonych kalorii zależy od ilości powtórzeń, siły, doświadczenia, wykorzystanych ćwiczeń. Przyjmuje się, że w ciągu godziny jest to około 200-300 kcal, ale może być znacznie więcej.
Czas trwania treningu zależy od Twoich indywidualnych preferencji. Godzina jest optymalna, ale wiele osób nawet po godzinie ma siłę i apetyt na więcej. W takiej sytuacji można spędzić na siłowni do dwóch godzin. Pamiętaj jednak o robieniu przerw i odpowiednim nawodnieniu.
Trening siłowy obrósł mitami, które chcielibyśmy zdementować.
Pamiętaj, że nie przekonasz się, czy coś jest dla Ciebie, jeśli tego nie spróbujesz. Sprawdź naszą ofertę treningów EMS i dowiedz się więcej o treningu siłowym!