Trening siłowy – rodzaje, zasady, porady

Stosowanie treningu siłowego jest niezwykle pomocne zarówno w budowaniu masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Odpowiednio ułożony plan treningowy pozwoli Ci zmienić kształt sylwetki zgodnie z Twoimi oczekiwaniami i możliwościami. Nasz artykuł wprowadza początkujących i średniozaawansowanych w efektywny trening siłowy.

Czym jest trening siłowy – definicja

Trening siłowy różni się od standardowych zajęć fitness i ćwiczeń aerobowych tym, że jego zadaniem jest maksymalne zaangażowanie włókien mięśniowych. Poprzez mikrouszkodzenia mięśnie zostają zmuszone do intensywnej regeneracji. Jeśli podaż białka i kalorii jest wystarczająca, rozbudujesz masę mięśniową, natomiast w przypadku diety redukcyjnej rozpoczniesz proces spalania tłuszczu z całego ciała i jego subtelne wyrzeźbienie. To rozwiązanie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet których celem jest wysportowane ciało. Z pomocą odpowiedniego planu treningowego, który możesz realizować pod okiem trenera personalnego, osiągniesz wymarzoną sylwetkę.

Efekty i korzyści treningu siłowego

Na co pozwala regularnie uprawiany trening siłowy? Sprawdźmy to.

• To sprawdzony sposób na zwiększenie masy mięśniowej, ale również redukcję tkanki tłuszczowej.
• W ten sposób zwiększysz wytrzymałość, siłę i wydolność organizmu.
• Na efekty nie trzeba długo czekać. W ciągu około 4-6 tygodni stosowania regularnych treningów z obciążeniem zauważysz, jak zmienia się Twoje ciało.
• Wykorzystanie ciężarów może być niezwykle ekscytujące. Wiele osób rozwija w ten sposób swoją pasję do sportu.
• To również dobre przygotowanie do innych form wysiłku fizycznego. Warto zastanowić się nad wizytami na siłowni, gdy przygotowujesz się do wyjazdu w góry czy na narty.

Jak widać działanie treningu siłowego jest wielopłaszczyznowe. To niepowtarzalna forma aktywności, która pozwoli Ci na zbudowanie muskulatury lub wysmuklenie ciała, w zależności od tego, jakie ćwiczenia będziesz wykorzystywać.

Rodzaje treningu siłowego

Od tego, jakie partie ćwiczysz w trakcie treningu i w jaki sposób to robisz, zależą Twoje postępy. Stosuje się kilka metod, które opisujemy.

Full Body Workout (FBW)

W tym wypadku w trakcie jednej sesji treningowej stosujesz ćwiczenia na wszystkie główne partie mięśni. Dzięki temu w krótkim czasie możesz zauważyć stopniowe rezultaty w przyroście masy mięśniowej. FBW opiera się na kompleksowej pracy z ciężarem – od nóg przez klatkę piersiową i brzuch po ramiona i plecy. Najczęściej stosuje się ćwiczenia, które angażują więcej mięśni, na przykład martwe ciągi czy przysiady. Treningi powinny odbywać się 3 razy w tygodniu, po każdej sesji należy zrobić jeden dzień odpoczynku.

Split

Osoby preferujące tę metodę poświęcają treningi konkretnym obszarom ciała. To rozwiązanie zwłaszcza dla tych, którzy chcą osiągnąć sportową sylwetkę z wyraźnie zarysowanymi mięśniami. Split można wykorzystywać nawet 4 razy w tygodniu i więcej.

Trening EMS

To nowoczesna metoda, która może zarówno stanowić uzupełnienie planu treningowego, jak i być jedyną formą aktywności fizycznej. W tym wypadku wykorzystuje się ćwiczenia z wykonaniem ciężaru własnego ciała. EMS pozwala na zwiększenie siły, spalanie tłuszczu i rozwój mięśni dzięki elektrostymulacji. To też znaczna oszczędność czasu. Wystarczy 30 minut dwa razy w tygodniu, by zastąpić trzy standardowe wizyty na siłowni.

Jak powinien wyglądać plan treningu siłowego?

Zanim wybierzesz się na siłownię, sprawdź, w jaki sposób należy ułożyć plan. O czym warto pamiętać?

• Dowiedz się, jakie masz dostępne urządzenia do ćwiczeń izolowanych. Są niezwykłym wsparciem, gdy chodzi Ci o konkretne mięśnie. Maszyny też pomagają wyeliminować niektóre błędy popełniane przez nowicjuszy podczas pracy z wolnymi ciężarami.
• Ustal, ile minut lub godzin możesz przeznaczyć na pojedynczy trening.
• Zastanów się, które partie chcesz rozbudować najbardziej, a które mięśnie chcesz jedynie wzmocnić. Wyznacz główne cele.
• Ilość powtórzeń i serii to kwestia, o której dyskutują specjaliści z branży fitness. Można zarówno stosować więcej powtórzeń, a mniej serii, jak i robić krótkie, ale liczne serie. Wybór zależy od preferencji konkretnej osoby.

Jeśli nie jesteś pewny, jak powinno to wyglądać w praktyce, warto skontaktować się z profesjonalnym trenerem personalnym, który ułoży plan treningowy dla Ciebie.

Rozgrzewka w treningu siłowym

Nie wolno pomijać rozgrzewki przed treningiem. To ona odpowiada za poprawę krążenia i przygotowuje organizm na wysiłek fizyczny. Na siłowniach dostępne są urządzenia do ćwiczeń aerobowych. Może być to na przykład rowerek stacjonarny, orbitrek czy bieżnia. 10 minut kardio i rozciąganie pomoże Ci odpowiednio nastroić swoje ciało na czas intensywnego wysiłku.

Właściwy trening siłowy

Jak wygląda prawidłowy trening siłowy? W tym wypadku istotnych jest kilka elementów. Przede wszystkim musisz pamiętać o tym, by rozważnie dobierać obciążenia. Warto stosować te, które są dla Ciebie wyzwaniem. Nie mogą jednak wpływać na poprawność wykonywania ćwiczeń – to prosta droga do kontuzji. Pamiętaj też, że liczy się nie tylko faza skurczu, ale też rozkurczu – zwolnienie podczas na przykład odwodzenia ramion pozwala dodatkowo zwiększyć wydajność treningu. Możesz stosować zarówno maszyny, jak i korzystać z wolnych ciężarów, choć te ostatnie wymagają szczególnej ostrożności w związku z techniką. Jeśli nie jesteś pewny, jak poprawnie wykonywać dane ćwiczenie, sprawdź w Internecie nagrania, spytaj trenera personalnego, poradź się innych osób na siłowni (wielu ma ogromną wiedzę!) lub po prostu zrezygnuj z niego i przejdź do następnego.

Cooling down i rozciąganie – czas na rozluźnienie

Po każdym treningu należy przeznaczyć jeszcze chwilę na schłodzenie i rozciąganie. Musisz obniżyć tętno i nieco uspokoić swój organizm, zwłaszcza po wykonywaniu ćwiczeń o dużej intensywności.

Na cooling down należy przeznaczyć około 10-20 minut, czyli tyle, co na rozgrzewkę przed treningiem. Ten czas powinieneś spędzić na bieżni, orbitreku lub rowerku stacjonarnym, ale z dużą dozą spokoju. Chodzi o to, by stopniowo obniżyć puls.

Następnie przychodzi pora na rozciąganie. W Internecie znajdziesz szereg ćwiczeń rozciągających odpowiednich dla danych partii mięśniowych. Każdą pozycję przytrzymaj przez około 20-30 sekund, czyli do momentu, w którym poczujesz nadmierne napięcie i lekki ból.

Czy trening siłowy jest dobry na odchudzanie?

Trening siłowy jest świetnym sposobem na odchudzanie. Dobór odpowiedniego obciążenia i zwiększona liczba powtórzeń pozwoli spalić wiele kalorii i przyspieszyć proces odchudzania. W ten sposób także wysmuklisz poszczególne partie mięśniowe i nadasz im większej jędrności. Nie należy obawiać się nadmiernego przyrostu masy mięśniowej – jeśli pozostaniesz na deficycie lub zerze kalorycznym, efekt będzie odchudzający.

Ile kalorii spala trening siłowy?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Liczba spalonych kalorii zależy od ilości powtórzeń, siły, doświadczenia, wykorzystanych ćwiczeń. Przyjmuje się, że w ciągu godziny jest to około 200-300 kcal, ale może być znacznie więcej.

Ile powinien trwać trening siłowy

Czas trwania treningu zależy od Twoich indywidualnych preferencji. Godzina jest optymalna, ale wiele osób nawet po godzinie ma siłę i apetyt na więcej. W takiej sytuacji można spędzić na siłowni do dwóch godzin. Pamiętaj jednak o robieniu przerw i odpowiednim nawodnieniu.

8 mitów o treningu siłowym

Trening siłowy obrósł mitami, które chcielibyśmy zdementować.

• Nie nadaje się dla kobiet – to bzdura! Wiele pań stosuje trening siłowy, by wyrzeźbić partie mięśniowe zgodnie ze swoimi marzeniami i swoją wizją. To jedyny sposób na skuteczne rozbudowanie pośladków w zdrowy sposób czy na to, by wysmuklić uda i łydki; świetnie działa na brzuch i napina skórę.
• Wymaga stosowania sterydów i testosteronu – to nieprawda. Wiele osób dochodzi do zdumiewających efektów bez wspomagania się nielegalnymi substancjami. Suplementy takie jak kreatyna są bezpieczne i powszechnie stosowane, natomiast od sterydów i testosteronu stopniowo się odchodzi, zwłaszcza w sporcie zawodowym.
• Jest czasochłonny – czas trwania treningu zależy od preferencji konkretnej osoby. Jeśli wprowadzisz wszystkie złote zasady w życie i dasz sobie czas, wkrótce zobaczysz rezultaty.
• Im szybciej, tym lepiej – to bardzo niezdrowe podejście, które kończy się dla wielu osób kontuzją, a te leczy się trudno.
• Im większy ciężar, tym lepiej – organizm z czasem przyzwyczaja się do bodźców, jednak zamiast stosować za duży ciężar możesz postawić na zmianę ćwiczeń na nowe.
• Ilość serii i powtórzeń powinna być stała – wręcz przeciwnie, lepiej ją zmieniać w zależności od efektów .
• Maszyny są najlepsze – to standardowa dyskusja w świecie treningu siłowego. Zarówno maszyny, jak i wolne ciężary pomagają w osiągnięciu wymarzonych rezultatów. Maszyny pozwalają uniknąć kontuzji przez błędną technikę, a wolne ciężary angażują więcej partii mięśniowych. Wybór należy do Ciebie.
• To musi być skomplikowane – nie jest! W Internecie dostępne są gotowe plany treningowe i filmy instruktażowe, możesz też skorzystać z pomocy trenera personalnego.

Pamiętaj, że nie przekonasz się, czy coś jest dla Ciebie, jeśli tego nie spróbujesz. Sprawdź naszą ofertę treningów EMS i dowiedz się więcej o treningu siłowym!