Ile chudnąć tygodniowo, by nie przesadzić?

W Internecie mnóstwo jest diet trwających tydzień lub dwa, dzięki którym rzekomo możemy zgubić zbędne kilogramy. W rzeczywistości po przejściu takiej diety błyskawicznie wraca się do wagi wyjściowej. Z drugiej strony często usłyszeć można, że bezpieczne chudnięcie oznacza utratę od 2 do 4 kilogramów tygodniowo, co też nie jest prawdą, bo zupełnie inaczej wyglądają bezpieczne wartości dla osoby z zaawansowaną otyłością, a tej która ma wagę minimalnie powyżej prawidłowego BMI. Choć szybkie rezultaty kuszą, zdrowe tempo chudnięcia jest znacznie wolniejsze i wymaga dużej samokontroli, ale też jest bardzo indywidualne. Ile powinno się chudnąć tygodniowo maksymalnie, by nie przesadzić?

Ile kilogramów mogę schudnąć w tydzień?

W praktyce przelicznik wskazuje na utratę od 0,5 do 1% masy ciała w ciągu tygodnia jako na bezpieczne tempo. Warto mieć przy tym na uwadze, że dolna wartość jest odpowiednia dla osób o niskim poziomie zatłuszczenia, a górna dla tych, u których tkanki tłuszczowej jest więcej. Przykładowo, dla osoby ważącej 60 kilogramów bezpieczne odchudzanie to utrata 0,6 kg , a dla osoby ważącej sto kilogramów – 1 kg tygodniowo. W przypadku sportowców sytuacja dodatkowo się komplikuje, bo zbyt duża utrata wagi w ciągu tygodnia wiąże się często z utratą masy mięśniowej, dlatego bezpieczniejszy jest przedział 0,5 do 0,7% tygodniowo.

Co jednak ważniejsze, masa ciała nie jest jedynym wyznacznikiem prawidłowego odchudzania. W weryfikowaniu, czy jesteśmy już blisko osiągnięcia celu, przydają się też pomiary obwodów ciała. Dotyczy to w szczególności osób, których poziom tkanki tłuszczowej jest niski lub umiarkowany.

Zrzucanie kilogramów zbyt szybko grozi poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Może doprowadzić do rozregulowania poziomów hormonów w organizmie i wyniszczenia organizmu. Poza tym częstym problemem po ostrej redukcji jest zwisająca skóra, zwłaszcza na brzuchu, ponieważ rozciągnięta skóra dość wolno dostosowuje się do nowej wersji swojego właściciela. No i wreszcie, jeśli nie będziesz kontrolował bezpiecznego tempa odchudzania, grozi Ci wystąpienie efektu jojo, a tego na pewno nie chcesz. Właśnie dlatego warto zaczekać na efekty trochę dłużej oraz cieszyć się zdrowiem i nowymi, dobrymi nawykami w życiu.

Jak działa mechanizm chudnięcia?

Do zrozumienia, jak działa odchudzanie, warto cofnąć się do odrobiny matematyki. Pierwszym wskaźnikiem jest podstawowa przemiana materii (PPM), czyli wartość oznaczająca podaż kalorii, bez której organizm nie pracuje prawidłowo. To ilość kcal, która jest niezbędna do pracy poszczególnych narządów i zaspokojenia potrzeb energetycznych komórek. PPM zależy od czynników takich jak waga, wzrost czy wiek. Drugi wskaźnik to całkowita przemiana materii (CPM), czyli PPM pomnożone przez wartość odpowiadającą aktywności fizycznej.

• 1,2 – brak aktywności fizycznej
• 1,3 – niewielka aktywność fizyczna, czyli na przykład ćwiczenia raz na kilka dni
• 1,5 – treningi kilka razy w tygodniu, ale mało intensywne
• 1,7 – duża aktywność fizyczna
• 2,2 – aktywność sportowców zawodowych

Jeśli dostarczymy organizmowi podaż kalorii poniżej PPM, tak jak sugerują diety-cud, grożą nam konsekwencje zdrowotne. Możemy jednak zapewnić mu poniżej CPM, a powyżej PPM. Nie ma na to uniwersalnego rozwiązania, jednak kalkulatory są dostępne w Internecie, a po szczegółową poradę można udać się, na przykład, do nas.

Dostarczając kalorii poniżej CPM tworzymy tak zwany deficyt kaloryczny. Jeśli będzie umiarkowany, nie odniesiemy uszczerbku na zdrowiu, a zaobserwujemy rezultaty już w pierwszym miesiącu odchudzania. Kiedy organizm otrzymuje mniej energii, niż wskazuje CPM, musi korzystać z rezerw energii w tkance tłuszczowej. W ten sposób spalamy tłuszcz, a pomiary są coraz bardziej obiecujące z każdym tygodniem…

Jak zacząć odchudzanie?

Zacząć należy właśnie od wyliczenia PPM i CPM. Dzięki temu wiemy, ile kalorii możemy przyjąć w ciągu dnia, a jeśli nie zaobserwujemy odpowiednich rezultatów, możemy obcinać je dalej. Do tego przydaje się zrobienie podstawowych badań lekarskich, na podstawie których będziemy wiedzieli, czy zbędne kilogramy nie są efektem jakiegoś schorzenia, na przykład niedoczynności tarczycy. Warto też udać się do lekarza dietetyka na pomiary poziomu otłuszczenia; takie badanie pozwala dowiedzieć się wielu cennych informacji o stanie swojego organizmu. A co dalej? Dalej trzeba motywacji, stroju treningowego i znajomości kilku cennych porad.

Jakie są zdrowe nawyki przy chudnięciu?

• Śniadanie jest ważne, a śniadanie o dużej zawartości białka wspiera odchudzanie. Dzięki temu odczuwamy mniejszy apetyt w ciągu dnia, a co za tym idzie nie podjadamy. Co więc zjeść na śniadanie? Jogurt grecki, skyr, jajka, twaróg czy nasiona chia sprawdzą się znakomicie.
• Pamiętaj o przerwach między treningami i odpowiednim nawodnieniu podczas treningu.
• Jedz posiłki o stałych porach. Mitem jest na przykład, że nie można jeść po 18. Wystarczy zjeść ostatni posiłek dwie, trzy godziny przed snem. Zbyt długi czas między zjedzeniem kolacji a pójściem spać często skutkuje podjadaniem.
• Pamiętaj o robieniu list zakupów. Dzięki temu nie będziesz kupować produktów, które nie pokrywają się swoją dietą.
• Dzięki powolnemu jedzeniu szybciej poczujesz się najedzony. Uważnie przeżuwaj każdy kęs i ciesz się jedzeniem.
• Jeśli chcesz spróbować czegoś nowego, polecamy Ci trening EMS. To nowatorska metoda treningu, połączona z elektrostymulacją mięśni. Podczas półgodzinnej sesji możesz spalić nawet 1000 kalorii! Organizujemy treningi EMS pod okiem wyspecjalizowanych trenerów personalnych. Jeśli jesteś zainteresowany, napisz do nas lub zadzwoń, a my wyznaczymy Ci trenera i ustalimy plan treningowy. Personalizacja jest tu niezbędna. by osiągnąć widoczne gołym okiem rezultaty już w jeden miesiąc.

Odchudzanie potrafi być wyzwaniem. Stosowanie się do tych wytycznych może je jednak znacznie ułatwić. Nie warto wierzyć w diety-cud; liczy się praca, zdrowe nawyki i zaangażowanie. Jeśli wszystko będziesz robić zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania, a jednocześnie znajdziesz dla siebie odpowiedni trening, bez wątpienia będziesz czerpać przyjemność z tego procesu!