Jak powinien wyglądać trening redukcyjny?
Decydując się na regularne wizyty na siłowni, w pierwszej kolejności wykonujemy takie ćwiczenia jak: aeroby, wyciskanie klatki lub bieganie na bieżni. To normalne i większość osób od tego zaczyna, ale czy faktycznie jest to skuteczne? Zdradzamy jak trenować, aby pozbyć się tkanki tłuszczowej i jednocześnie budować swoje mięśnie. Taki cel jesteś w stanie osiągnąć tylko wtedy, kiedy postawisz na odpowiedni trening redukcyjny na który składa się wiele czynników.
Na czym polega trening redukcyjny?
Bardzo dużo osób, które podejmują regularną aktywność fizyczną cały czas utożsamiają trening cardio z treningiem redukcyjnym. Treiningi cardio powodują intensywną utratę tkanki tłuszczowej poprzez wykonywanie odpowiednich ćwiczeń aerobowych. Co prawda wykonując takiego rodzaj treningu możesz liczyć na skuteczne modelowanie sylwetki, jednak musisz pogodzić się z tym, że będzie to się odbywać kosztem zmniejszenia obwodów Twoich mięśni.
Cardio jest dobre dla kobiet, które marzą o kobiecej sylwetce, pozbyciu się cellulitu oraz oponki na brzuchu. Jeżeli natomiast chcesz zachować atletyczną wyrzeźbioną sylwetkę, to musisz postawić na taki plan treningowy, który będzie działał na redukcję tkanki tłuszczowej. Tak naprawdę tylko dobrze przemyślany plan ćwiczeń oraz dieta charakteryzuje się ujemnym bilansem kalorycznym umożliwia budowanie masy mięśniowej, wytrzymałości a także siły łącząc to wszystko z odchudzaniem.
Reguły treningu redukcyjnego
Plan na redukcję, którego zadaniem jest usunięcie nagromadzonej tkanki tłuszczowej, to odpowiedni balans pomiędzy wysiłkiem fizycznym a zapotrzebowaniem na energię w ciągu dnia. Cechą charakterystyczną takiego planu treningowego są ćwiczenia anaerobowe, które musisz wykonywać w zmiennej intensywności.
Najważniejsze zasady treningu redukcyjnego, których musisz się trzymać!
- Pamiętaj o odpowiednim deficycie kalorycznym – podczas treningu redukcyjnego musisz zmniejszyć ilość dziennego zapotrzebowania kalorii od 200 do 350.
- Pilnuj odpowiedniej podaży białka! Musisz zwrócić uwagę na to, że przy zmniejszonej ilości przyjmowanych kalorii, nie możesz zapominać o dostarczaniu do organizmu 1,5-2,2 gramów białka na jeden kilogram masy całego ciała. Ma to pomóc Twoim mięśniom swobodnie się rozwijać. Jeżeli Twój trener wyrazi zgodę, możesz też zacząć przyjmować odpowiednie odżywki, bogate w aminokwasy BCAA, które staną się wsparciem oraz uzupełnieniem Twojej codziennej diety
- Przygotuj się na wykonywanie ćwiczeń siłowych i interwałowych! Przy podejmowaniu aktywności mającej na celu redukcję tkanki tłuszczowej musisz mieć na uwadze to, że będziesz wykonywać ćwiczenia z wolnymi ciężarami. Możesz ćwiczyć z hantlami, sztangą fitness, zwykłą sztangą itd.
Dieta na redukcję – założenia
Decydując się na dietę redukcyjną warto pamiętać o zmniejszeniu kaloryczności przyjmowanego jedzenia z jednoczesnym zwiększeniem przyjmowania białka. Podstawą skutecznej diety mającej pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej z zachowaniem mięśni jest spożywanie ok. 5 posiłków dziennie, średnio co 3-4 godziny.
Przykładowy trening na redukcję – dla początkujących
Wiesz już, że plan treningowy na redukcję prowadzi do wydobycia Twoich mięśni spod tkanki tłuszczowej. Musisz jednak pamiętać o tym, że najpierw trzeba mieć co pokazać! Z tego powodu Twoje treningi powinny się rozpocząć od rozbudowy mięśni. Osoby, które dopiero stawiają swoje pierwsze kroki i chcą skutecznie zacząć proces odchudzania powinny skupić się na ćwiczeniach kalistenicznych, czyli wykonywanych z ciężarem własnego ciała oraz zajęciach fitness o zmiennej intensywności.
W taki sposób jesteś w stanie przygotować organizm do treningu interwałowego, który wymaga od Ciebie energii, koncentracji, możliwości wykonania wielu powtórzeń w serii, mocnych nóg, ramion z połączeniu z odpowiednią techniką!
Innowacyjna alternatywa – trening EMS
Decydując się na trening redukcyjny warto przemyśleć to, w jaki sposób chcesz go wykonywać. Bez wątpienia trening EMS, czyli elektrostymulacja mięśni prądem, to taki rodzaj ćwiczeń redukcyjnych, który daje Ci możliwość w zaledwie 20 minut spalić do 600 kalorii przy jednoczesnej rozbudowie mięśni. Jak to się dzieje? Przede wszystkim pracujesz na mięśniach głębokich i nie potrzebujesz do tego drążka, nie musisz wykonywać ćwiczeń na ławce, nie musisz zaopatrywać się także w inne artykuły fitness! Wystarczy, że założysz na siebie specjalistyczny strój wyposażony w elektrody, które wysyłają impulsy elektryczne do mięśni i mobilizują je do pracy na najwyższych obrotach!
Spokojnie, nie jesteś na tych zajęciach sam. Nad poprawnością wykonywanych ćwiczeń czuwa Twój trener personalny Wykonując EMS dwa razy w tygodniu możesz:
- Zwiększyć swój metabolizm
- Wzmocnić brzuch
- Rozbudować mięśnie
- Spalić tłuszcz
Jeżeli czujesz, że taka forma treningu przekonuje Cię i chcesz spróbować swoich sił, to koniecznie zapraszamy Cię do naszego studia BodyTec20. Tam nasi specjaliści przeprowadzą z Tobą wstępną rozmowę i opowiedzą dokładnie na czym polega taka forma aktywności i dlaczego warto z niej skorzystać.
