Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? To pytanie zadaje sobie wiele osób rozpoczynających przygodę z aktywnością fizyczną. Decydując się na regularne treningi na siłowni czy w klubie fitness warto wiedzieć, co można ćwiczyć razem, a co nie. Dlaczego? By maksymalnie zwiększyć efektywność swojej pracy i szybciej cieszyć się mocnym i sprawnym ciałem.
Ułożenie odpowiedniego planu treningowego i sukcesywne realizowanie celu o wymarzonej sylwetce wcale nie jest prostym zadaniem. Wymaga wiedzy o treningu i działaniu poszczególnych partii mięśni. Od czego zacząć? Od rozmowy z wykwalifikowanym trenerem personalnym, by ustalić z nim zasady treningu oraz omówić te partie mięśniowe, nad którymi chcesz popracować.
Ćwiczenia to jedno, ale co jeszcze? Na początku trener musi dobrać odpowiednią liczbę serii, powtórzeń oraz obciążenie dopasowane do sylwetki i możliwości osoby ćwiczącej. Warto też podkreślić, że sytuacja wygląda zupełnie inaczej u osób początkujących, a inaczej u tych bardziej zaawansowanych. Spokojnie, wszystkiego się nauczysz, musisz być po prostu wytrwały! Każdy kolejny dzień treningowy będzie przybliżał Cię do celu, a zestaw ćwiczeń, który na początku wydawał się trudny – stanie się dla Ciebie bardzo łatwy.
Funkcje mięśni – podział na kategorie
Pewne grupy mięśni warto włączyć w jeden plan zajęć. Istotne jest to, żeby podział tych mięśni opierał się na funkcji związanej z pchaniem oraz ciągnięciem.
Mięśnie odpowiadające za pchanie (push):
- mięśnie brzuchaty oraz płaszczkowaty łydki,
- mięśnie klatki piersiowej,
- czworogłowe ud,
- triceps,
- mięśnie naramienne, czyli przedni akton.
Mięśnie odpowiadające na ruch pull (ciągnięcie) to:
- mięśnie pleców,
- mięsień piszczelowy przedni,
- dwugłowy uda,
- tylny i boczny akton mięśni naramiennych.
Jakie ćwiczenia są najlepsze dla początkujących?
Osoby początkujące powinny się skupić na ćwiczeniach full body workout, czyli treningu wszystkich partii mięśniowych w trakcie jednych zajęć. Ci, którzy są już bardziej zaawansowani i trenują kilka razy w tygodniu (najczęściej 3), mogą łączyć poszczególne grupy mięśni i ćwiczyć naprzemiennie. Czemu? Ponieważ pozwala to osiągnąć lepsze wyniki. Serie ustalane są indywidualnie.
Jakie partie mięśni ćwiczyć wspólnie?
To pytanie pojawia się bardzo często! Zaleca się następujące połączenia mięśniowe:
- klatka piersiowa oraz biceps,
- plecy i triceps,
- barki i nogi.
Zdarza się, że osoby trenujące zmieniają te konfiguracje po to, żeby poprzez ćwiczenia lepiej obciążyć biceps lub triceps.
Z czym ćwiczyć plecy?
Mięśnie znajdujące się na plecach są bardzo obszerne. Najczęściej plecy trenuje się z tricepsem, także podczas wykonywania superserii. Jednym z istotniejszych ćwiczeń angażujących prostowniki pleców jest martwy ciąg.
Z czym ćwiczyć biceps?
Ten mięsień należy do małej grupy, ale często poświęca się mu sporo uwagi. Wiele osób skupia się na zwiększeniu obwodu właśnie przedramienia. Biceps pracuje również podczas ćwiczeń angażujących w pierwszej kolejności inne partie mięśniowe. Bardzo często jego stymulację łączy się z treningami klatki piersiowej.
Z czym trenować triceps?
Mięsień ten znajduje się w tylnej części ramienia i należy do grupy prostowników. Najlepsze wyniki w pracy nad tricepsem osiągniesz, jeśli połączysz go w superserii z bicepsem. Najczęściej jednak osoby trenujące angażują go do pracy z plecami.
Jakiego połączenia unikać?
Więcej zawsze znaczy lepiej? Niekoniecznie. W przypadku jednoczesnego aktywowania niewłaściwych partii mięśniowych możesz narazić się na bolesną kontuzję lub po prostu zmniejszenie efektywności ćwiczeń. Najlepiej łączyć ze sobą średnie i małe zestawy w różnych konfiguracjach.
Nie powinno łączyć się ze sobą w trakcie jednej sesji następujących partii mięśni:
- tricepsów z przedramionami,
- bicepsów z przedramionami,
- mięśni naramiennych z klatką piersiową,
- łydek z udami,
- bicepsów z kapturami.
EMS to Twój sposób na kompleksowy trening!
Wspomnieliśmy już o tym, że ułożenie odpowiedniego planu treningowego wcale nie jest łatwe. W ostatnim czasie można zaobserwować rosnące zainteresowanie EMSem, który powoli wypiera tradycyjny trening na siłowni. Dlaczego? Ponieważ elektrostymulacja mięśni prądem zajmuje znacznie mniej czasu. Ponadto pozwala na skuteczne ćwiczenie wielu grup mięśniowych w bezpieczny i bardzo efektywny sposób (nawet jeżeli dotąd nie należałeś do szczególnie aktywnych osób).
Dodatkowo trening EMS nie przeciąża stawów i może być stosowany nawet po przebytych urazach czy kontuzjach. W trakcie 20-minutowego treningu ćwiczysz plecy, nogi, barki, klatkę piersiową oraz ręce. Ćwiczenia są idealnie dopasowane do Twoich możliwości i obecnego stanu zdrowia. Nie bez przyczyny EMS jest określany mianem treningu „skrojonego na miarę”.
Zajęcia EMS odbywają się w obecności wykwalifikowanego trenera personalnego. To on układa Ci cały plan treningowy, czuwa nad poprawnością wykonywanych ćwiczeń, a także odpowiednio Cię motywuje. Trzeba jeszcze wspomnieć o działaniu elektrod, które przyczepione do Twojego ciała wysyłają impulsy elektryczne prosto do mięśni. Dzięki temu pracują one na najwyższych obrotach, a Ty masz możliwość pracy nad całym ciałem.
Bodytec20 dysponuje najlepszą kadrą trenerską oraz doskonałym sprzętem do ćwiczeń. Wybierz się do studia w Twojej okolicy i sprawdź na własną rękę, jak duże możliwości daje trening EMS!
