Rozgrzewka pozwoli uniknąć kontuzji
Aktywność fizyczna staje się dzisiaj coraz bardziej modna. I całe szczęście, bo to bardzo ważny element, który wpływa na zdrowie, a więc i życie człowieka. Są różne formy ćwiczeń, dzięki czemu każdy może znaleźć coś dla siebie. Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, przeznacz trochę czasu na poszukiwanie idealnej formy ćwiczeń. Może będzie to bieganie, jazda na rowerze albo pływanie? Możesz też korzystać z kilku form aktywności – dzięki temu nie znudzisz się i nie zniechęcisz. Bez względu jednak na to, jakie ćwiczenia wybierzesz, nie zapominaj nigdy o rozgrzewce.
Co to jest rozgrzewka?
Wbrew pozorom, rozgrzewka jest kluczowym elementem treningu. Chociaż często mamy ochotę ją sobie odpuścić, nie należy tego robić. Zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do wzmożonego wysiłku fizycznego – przyspieszenie tętna, krążenia krwi oraz podniesienie temperatury ciała. Ile powinna trwać idealna rozgrzewka? Zależy to od wielu czynników i jest kwestią indywidualną. Weź pod uwagę intensywność planowanego wysiłku, kondycję oraz stan swojego zdrowia. Najczęściej czas trwania rozgrzewki to 10-15 minut.
Dlaczego rozgrzewka jest ważna?
Podczas rozgrzewki podnosi się temperatura całego ciała, a więc i mięśni. Powoduje to, że zwiększa się dopływ tlenu do tkanek. Dzięki ćwiczeniom rozgrzewającym poprawisz ciśnienie krwi i sprawisz, że mięśnie stają się bardziej elastyczne. Zwiększa się też elastyczność stawów i więzadeł. Stosując rozgrzewkę sprawiasz, że mięśnie i stawy stają się bardziej odporne na urazy, zmniejszasz więc ryzyko wystąpienia kontuzji – zwichnięcia, skręcenia, czy naderwania mięśni i ścięgien.
Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
Rozgrzewkę można podzielić na dwie części. Pierwsza z nich to ogólna rozgrzewka, w czasie której warto wykonywać ćwiczenia o niskiej intensywności, np. trucht, jazda na rowerku stacjonarnym i komplet ogólnych ćwiczeń rozgrzewających. Drugim etapem powinna być rozgrzewka specjalistyczna, która będzie opierać się na ćwiczeniach i ruchach podobnych do wykonywanych w czasie głównego treningu, jednak o mniejszej intensywności. To wykonanie po jednej serii ćwiczeń, które będą realizowane w czasie treningu.
Jakie ćwiczenia na rozgrzewkę ogólną?
Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonywać w czasie rozgrzewki. Oto niektóre z nich:
- trucht w miejscu z unoszeniem kolan,
- pajacyki,
- przysiady z wyskokiem,
- wymachy nóg w przód i w tył,
- podpór przodem i naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej,
- burpeesy,
- wymachy nóg w przód i w tył,
- wykroki ze skrętem tułowia,
- wymachy rękoma.
Nie tylko rozgrzewka
Wiesz już, jak ważna jest rozgrzewka przed treningiem. Warto jednak wspomnieć, że również po treningu należy wykonać cykl ćwiczeń rozciągających. To tak zwany cool down, którego celem jest uspokojenie i rozluźnienie mięśni po treningu. Jaki rodzaj ćwiczeń wykonać na zakończenie treningu? Postaw na ćwiczenia rozciągające ramion, przedramion i nadgarstków, pleców i klatki piersiowej oraz ud i łydek.
A może trening EMS?
EMS training to innowacyjna, ciekawa forma ćwiczeń, która cieszy się coraz większą popularnością. Wśród zalet EMS należy wyliczyć możliwość szybszego osiągnięcia efektów niż w czasie klasycznego treningu, a także krótkie sesje ćwiczeń. W czasie treningu EMS masz na sobie specjalistyczny strój, do którego podłączone są elektrody. Dzięki elektrostymulacji mięśnie pracują szybciej i wydajniej. Trening wykonujesz pod okiem trenera personalnego, który czuwa nad poprawnością wykonywanych ćwiczeń. Decydując się na członkostwo w BodyTec20+, otrzymasz też indywidualny plan treningowy oraz porady dietetyczne. Możesz też na bieżąco monitorować swoje postępy.
Kolejną zaletą ćwiczenia EMS jest czas trwania sesji – ćwiczysz dwa razy w ciągu tygodnia po 20 minut. A efekty, które osiągasz w tym czasie, odpowiadają około 3 godzinom ćwiczeń na siłowni. EMS to świetne rozwiązanie dla osób, które są zapracowane, rozpoczynają przygodę z aktywnością fizyczną, chcą szybciej uzyskać oczekiwane rezultaty albo po prostu spróbować czegoś nowego.
