Ile powinien trwać trening siłowy i jaki plan treningowy warto dla siebie wybrać?

Wiele osób decyduje się podjąć aktywność fizyczną ponieważ chce zgubić trochę kilogramów, wyrzeźbić sylwetkę, zwiększyć wytrzymałość albo poprawić swoją kondycję. Niektórzy planują ten cel osiągać za pomocą bardzo wymagających ćwiczeń cardio, a inni decydują się na modelowanie sylwetki przy pomocy ciężarów. Każda metoda jest dobra, aby osiągać swoje cele, a przy tym regularnie ćwiczyć i dbać o swoje zdrowie.

Dlaczego warto zdecydować się akurat na trening siłowy? Przede wszystkim fenomenalnie zwiększa sprawność fizyczną, modeluje sylwetkę i pozytywnie wpływa na aparat ruchu oraz układ mięśniowy. Dodatkowo, zdecydowanie poprawia wydolność i ogólną wytrzymałość ciała, a także psychiki.

Przeszkodą do wykonywania tego rodzaju treningu jest często brak wystarczającej ilości czasu, jaką trzeba poświęcić na ćwiczenia. Na szczęście ludzie, którzy lubią się porządnie zmęczyć, ale nie mają czasu na regularne i długo trwające treningi, teraz także mają możliwość ich wykonywania. Odpowiedzią na takie oczekiwania jest innowacyjna metoda EMS, czyli ćwiczenia treningowe połączone z elektrostymulacją mięśni, które zdecydowanie warto wypróbować!

Najważniejsze zasady w treningu siłowym

Od wielu lat, ogromną popularnością wśród osób ćwiczących i chcących rozpocząć odchudzanie, cieszy się tak zwany trening siłowy. Co to takiego? Trening siłowy to ogólnorozwojowe ćwiczenia przy użyciu maszyn i ciężarów, których rezultatem może być m. in. zredukowanie tkanki tłuszczowej, wyrzeźbienie sylwetki i zwiększenie wytrzymałości. Na trening tego rodzaju składa się odpowiednia rozgrzewka, serie określonych ćwiczeń przeplatane przerwami oraz późniejsze ćwiczenia rozciągające i chłodzące.

Decydując się na trening siłowy trzeba szczególnie zadbać o:

• Odpowiednio ustalony plan treningowy

Plan to zdecydowanie bardzo ważny element każdego treningu. Dzięki niemu można mieć kontrolę nad swoimi ćwiczeniami i świadomie je modyfikować. Niewiele osób zdaje sobie z tego sprawę, ale rodzaj serii i liczba powtórzeń naprawdę mają ogromne znaczenie i nie bez powodu trenerzy rozpisują je z wielką dokładnością.

• Dostosowane do możliwości obciążenie

Zbyt małe obciążenie sprawia, że pożądane rezultaty ćwiczeń nie są widoczne. Z kolei zbyt duże obciążenie może prowadzić do kontuzji, dlatego ważne jest, aby dopasować je do swoich możliwości, stanu zdrowia i samopoczucia w danym dniu.

• Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń

Technika wpływa na jakość. Jeśli nie ma możliwości, aby ćwiczyć z trenerem personalnym, należy dokładnie przestudiować filmiki instruktażowe, postępować zgodnie z nimi i, jeśli jest taka możliwość, ćwiczyć przed lustrem. Warto też zwrócić uwagę na oddech, który odgrywa dużą rolę w prawidłowym wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń.

• Odpowiedni czas trwania treningu siłowego

Czas treningu zależy od wielu czynników, z których najważniejszym jest cel, jaki poprzez wykonywanie serii ćwiczeń chce osiągnąć dana osoba. Trening siłowy na zwiększenie masy mięśniowej u mężczyzny będzie trwał i wyglądał zupełnie inaczej, niż trening na wyrzeźbienie kobiecej sylwetki.

• Wprowadzanie zmian i czas na odpoczynek

Zmiany są potrzebne, aby ćwiczący nie znudził się treningiem, a mięśnie nie przyzwyczaiły do danych ćwiczeń, co skutkowałoby mniejszą efektywnością. Organizm ludzki szybko się przyzwyczaja, dlatego trzeba mu regularnie i rozsądnie podnosić poprzeczkę. Nie wolno też zapomnieć, że potrzebna jest mu przerwa i czas na regenerację.

Kiedy nie należy trenować?

Są przypadki, w których ćwiczenia siłowe nie są szczególnie rekomendowane. Przede wszystkim nie powinny ich wykonywać osoby, które nie mają żadnego przygotowania i zupełnie nie wiedzą jak ćwiczyć. Każdy trening, który wykonywany jest nieodpowiednio, może stać się niebezpieczny. Osoby początkujące, wracające do ćwiczeń po kontuzji, a także kobiety w ciąży powinny zacząć od lżejszych ćwiczeń, a najlepiej wykonywać je pod opieką doświadczonego trenera.

Systemy treningu siłowego – od czego zależą i jak je modyfikować?

Systemy i plany treningu siłowego są bardzo różnorodne. Osoba, która dopiero zaczyna swoją przygodę z ćwiczeniami, może nie do końca wiedzieć, na którą z serii się zdecydować – różnią się one intensywnością, czasem trwania, a także efektami, które przynoszą. Istnieją treningi przeznaczone na zbudowanie masy, a także takie, które mają za zadanie zwiększenie siły. W celu dobrania odpowiedniego systemu najlepiej podjąć współpracę z trenerem personalnym, który odpowiednio wybierze i zmodyfikuje ćwiczenia, aby przynosiły jak najlepsze efekty.

Najpopularniejsze z systemów to obecnie:

• Trening całego ciała

Full Body Workout angażuje wszystkie grupy mięśniowe, dzięki czemu odpowiada za zwiększenie ich siły, rozbudowanie masy mięśniowej, a także redukcję tkanki tłuszczowej. Ilość serii i powtórzeń zależy od tego, co chce osiągnąć ćwiczący. Poszczególne partie mięśniowe powinny być ćwiczone oddzielnie. Tego rodzaju system treningowy jest odpowiedni zarówno dla zaawansowanych, jak i początkujących i rekomenduje się, aby był wykonywany 2 lub 3 razy w tygodniu.

• Trening obwodowy

To opcja dla osób, które nie lubią długiego powtarzania jednego ćwiczenia i monotonii na siłowni. Ten rodzaj treningu polega na wykonywaniu po sobie określonych, dość ciężkich ćwiczeń, które angażują do pracy kilka partii mięśniowych. Cel to zwiększenie naturalnej siły, którą osiąga się poprzez szybkie powtórzenia i częste zmiany. Jest to intensywny trening, który trwa zazwyczaj 30-60 minut z kilkoma przerwami między seriami kolejnych ćwiczeń.

• Trening izolowany

Rodzaj treningu, który angażuje jedną określoną grupę mięśniową. Ćwiczący powinien skupić się na wykonywaniu zaplanowanych serii różnych ćwiczeń, podczas których dany mięsień pracuje w izolacji od pozostałych. Gdy ćwiczenia są podzielone na konkretne partie ciała i dni tygodnia, przynosi to zadowalające efekty i zapobiega znudzeniu.

Ile czasu powinien trwać trening na siłowni?

Ludzie zaczynający swoją przygodę z treningami często nie widzą, ile czasu ćwiczyć na siłowni, a efektem tego jest szybkie przetrenowanie albo brak efektów, które finalnie prowadzą do rezygnacji. Czas treningu na siłowni to bardzo indywidualna sprawa, którą ustala się zazwyczaj ze swoim trenerem.

Wiele trenerów i specjalistów jest zdania, że optymalny trening powinien trwać nie mniej niż 30 minut, być poprzedzony rozgrzewką oraz zakończony rozciąganiem i ćwiczeniami chłodzącymi. To, ile razy w tygodniu się go wykonuje, zależy od planu treningowego, intensywności, a także możliwości ćwiczącego.

Jaki jest wpływ czasu treningu siłowego na efekty – czy czas jest bardzo istotny?

Każdy dobry plan treningowy dokładnie określa czas, w jakim ćwiczenia mają zostać wykonane, jednak są też przypadki, w których długość trwania ćwiczeń nie determinuje ich efektywności. Tak zwany trening EMS, czyli trening wspomagany elektrostymulacją, jest tego doskonałym przykładem. Są to ćwiczenia tak intensywne, że wystarczy zaledwie 20 minut dwa razy w tygodniu, aby w krótkim czacie osiągnąć swoje cele, na przykład pozbyć się tkanki tłuszczowej, a w jej miejsce zbudować mięśnie.

Elektrostymulacja mięśni w treningu siłowym – skróć czas i zwiększ efekty swoich ćwiczeń!

W dzisiejszych czasach ludzie szczególnie zwracają uwagę na to, ile godzin lub minut trzeba poświęcić danej czynności. XXI wiek to czas na optymalizację treningów siłowych i połączenie ich z elektrostymulacją! Tak zwane EMS, czyli Electrical Muscle Stimulation to wysiłek fizyczny, podczas którego praca mięśni jest intensyfikowana za pomocą impulsów elektrycznych wysyłanych ze specjalnego urządzenia. W czasie 20 minut zostaje poruszonych aż 450 różnych mięśni, co skutkuje spaleniem nawet 1000 kalorii!

BODYTEC20 – jedyne 20 minut, aby osiągnąć efekty jak po kilku treningach na siłowni

Ile powinien trwać trening na siłowni? W BODYTEC20 wystarczy 20 minut, aby osiągnąć efekty takie, jak po trzech standardowych treningach siłowych. Trening EMS to niebywała optymalizacja ćwiczeń dla każdego, która pozwala na zbudowanie świetnej formy i sprawności fizycznej w rekordowo krótkim czasie.

Planujesz rozpocząć przygodę z treningiem siłowym? Odwiedź studio BODYTEC20! EMS całkowicie zmieni Twoje podejście do treningów, stworzy zupełnie nowe możliwości i zapewni niebywałą skuteczność. Szanujemy Twój czas i gwarantujemy efekty lepsze niż po tradycyjnym treningu siłowym. Nasi trenerzy ustalą dla Ciebie indywidualny plan treningowy, dzięki któremu szybko osiągniesz wszystkie wyznaczone cele.